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Como combinar os treinos de corrida e musculação?

Ajustar os exercícios aeróbicos e de força é importante para obter melhores resultados

Fellipe SavioliPor
Fellipe Savioli

Combine corrida e musculação

Na metade da década de 1980, quando eu tinha seis ou sete anos de idade, as academias de musculação eram locais proibidos para crianças. Quando digo proibido, não estou me referindo só a não poder usar os aparelhos para treinar. Eu  não tinha permissão nem para olhar para um lugar desses. Meus pais me alertavam que aquilo era coisa só de adulto. Por isso, acabei criando em minha mente que academia era um espaço em que muitas coisas ruins poderiam acontecer.

Naquela época, existiam dois grupos de pessoas que treinavam: os que pegavam peso e os que faziam exercício aeróbico. Eles não se misturavam e cada um realizava somente seu tipo de treino. Isso acabava prejudicando o rendimento em muitos esportes. Basta comparar um jogo de vôlei masculino no começo da década de 1980 com um de hoje. Parecem duas modalidades diferentes. O jogadores atuais possuem muito mais força, potência, explosão, velocidade, agilidade e resistência. Como evoluíram tanto? Combinando treinos técnicos (de vôlei) com exercícios aeróbicos e musculação. Dessa forma, além de ganhar desempenho, sofrem menos lesões.

Corrida x musculação

Atualmente, é impossível imaginar um atleta de qualquer modalidade que não faça trabalhos complementares para ganhar força, explosão e/ou resistência aeróbica. Para os corredores não é diferente. A musculação tornou-se fundamental. Ela evita que você se machuque e melhora a performance na pista. Associada à exercícios de propriocepção, o resultado torna-se ainda melhor. Mas como combinar os dois tipos de treino?

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O ideal é executá-los com pelo menos seis horas de intervalo. Isso porque, além da questão física (cansaço por fazer duas atividades juntas), existe a hormonal. A corrida estimula a síntese de cortisol (que é catabólico e atrapalha o crescimento muscular). Já a musculação estimula a produção de GH e testosterona (substâncias anabólicas, que estimulam a construção celular). Ou seja, se você fizer uma atividade logo em seguida da outro, acabará reduzindo os benefícios do treino.

Drible a falta de tempo

Eu sei que nem todo mundo consegue correr e fazer musculação em dias separados. Se esse for seu caso, uma boa saída É malhar apenas a parte superior do corpo nos dias de corrida e treinar pernas separadamente. É impossível dividir as atividades? Então, sua modalidade principal deve ser sempre realizada primeiro. Se seu objetivo é se tornar um corredor melhor, comece o treino pela corrida e depois vá para a musculação. Agora, se sua meta é ganhar massa, força ou potência muscular, inicie a atividade física pela musculação e deixe para o final o exercício aeróbico, que deve ter intensidade e volume reduzidos para minimizar o catabolismo (perda de massa magra).

*Dr. Fellipe Savioli é ortopedista, especialista em medicina esportiva, fellow (membro) da Steadman-Hawkins Clinic, no Colorado (EUA) e triatleta.

**Originalmente publicada em 5 de agosto de 2016