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Dicas para não errar na alimentação pré-treino

O que você come pode refletir bastante no desempenho durante o exercício

Bruna PavãoPor
Bruna Pavão

A nutricionista Bruna Pavão é apaixonada por corridas de montanha e outros esportes ao ar livre

O ditado “você é o que você come” pode ser adaptado para um corredor como “você compete de acordo com o que você come!”. Estudos científicos mostram que a alimentação e a hidratação afetam diretamente o desempenho na atividade física. Seja em apenas um treino, seja em uma maratona, sua performance depende não só do condicionamento, como também de quais alimentos você ingeriu antes do exercício.

Só que acertar na alimentação antes da atividade física não é algo tão simples. Ao mesmo tempo em que temos que comer para garantir combustível para o treino, não devemos fazer exercício com o estômago cheio – isso pode causar indigestão, náuseas e até vômitos. A seguir, dou algumas orientações importantes para você garantir que não falte energia para correr nem passe durante a atividade física.

PARA TREINOS CURTOS E MODERADOS (OU LEVES)

– Faça a refeição de duas a três horas antes do exercício

– Coma alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, frutas, batata-doce, mandioquinha

– Procure não consumir muitas proteínas. Queijos leves, pasta de grão de bico ou lentilha são boas opções para suprir a necessidade do nutriente nesse momento.

– Evite ingerir gorduras, especialmente a hidrogenada e frituras.

– Maneire na dose de bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerante, chá e alguns sucos, e até mesmo nas frutas com alto índice glicêmico. Quando consumidas isoladamente, elas podem causar a famosa hipoglicemia de rebote . Sempre que comer banana, manga, ou ameixa, por exemplo, acrescente uma porção de fibras (chia, aveia, linhaça) para retardar a absorção do carboidrato.

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PARA TREINOS LONGOS E INTENSOS                          

– Quando for correr por mais de uma hora, siga as instruções anteriores e consuma uma fonte de carboidrato a cada 30 a 40 minutos de atividade. Pode ser um sachê de gel ou uma caixinha de água de coco, por exemplo.

PARA GARANTIR UMA BOA HIDRATAÇÃO

– Antes de uma corrida, o American College of Sports Medicine recomenda ingerir de 5 ml a 10 ml de água por quilo corporal. Ou seja, um atleta com com 70 kg deve beber cerca de 350 ml a 700 ml de água. Além disso, a cada 15 a 20 minutos de exercícios, é recomendado repor de 100 ml a 200 ml de água.

*Bruna Pavão é nutricionista, especializada em gastronomia saudável e responsável pela BP Marketing Nutricional, além de corredora de montanha. A natureza, os esportes ao ar livre e a alimentação simples e natural são suas grandes paixões.