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Hidratação e performance

Entenda o impacto que a desidratação pode ter sobre a sua performance

Fábio CintraPor
Fábio Cintra

Todos nós sabemos e ouvimos constantemente os profissionais da área da saúde alertando quanto à importância de nos atentarmos à hidratação antes, durante e após a prática de atividades físicas. Neste artigo, além de reforçar esse alerta, iremos entender a influência da desidratação em nossa performance, e também quais são as recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) para uma hidratação adequada.

O quadro de desidratação está ligado diretamente com a queda do desempenho, sendo considerado um fator limitante de performance. São diversos os mecanismos alterados pela desidratação, entre eles podemos destacar: componente cardiovascular; controle térmico corporal; condução nervosa e da contração muscular; ou perda da técnica do movimento, aumentando assim o gasto energético. O conjunto destes elementos, além de reduzir a performance, quando não revertido, pode colocar em risco a integridade física do praticante (MACHADO, A. F. 2011).

No quadro abaixo, veremos as respostas do nosso organismo em função da desidratação relativa ao percentual de perda de peso corporal.

    Redução do peso                   corporal (%)                          Respostas do organismo
                    1 Sede, surgem os primeiros sinais de perda da performance.
                    2 Sede intensa, perda de apetite e dificuldades de termorregulação.
                    3 Redução da produção de urina, boca seca e redução da resistência muscular.
                    4 Redução de 20 a 30% da performance.
                   5 Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência e sonolência.
                   6 Aumento da temperatura corporal, formigamento e insensibilidade nas extremidades.
                   7 Surgimento do colapso quando combinado ao exercício.

(COSTILL, 1976)

 

Outra forma bem simples de medir o nível de desidratação é através da cor da urina. Considerando a tabela abaixo, caso a cor da urina esteja próxima à coloração dos números 1, 2 ou 3, você está hidratado. Se a cor da urina for parecida com a dos números 4, 5 ou 6, fique alerta, pois o nível de hidratação está baixo. Agora, caso a coloração esteja próxima dos números 7 ou 8 você está desidratado e precisa repor líquidos

 

(ARMSTRONG, 1994)

O ACSM recomenda que, para uma boa hidratação, o atleta deva ter uma ingestão de líquidos adequada nas 24h que antecedem o treinamento ou a competição, sendo que a quantidade irá variar de acordo com o peso corporal do atleta. É importante o consumo de 500ml de água duas horas antes do treino ou competição. Durante a atividade, você deve consumir líquidos dentro do máximo tolerável: se possível, 200ml em intervalos de 20 minutos. Para atividades com tempo superior a 60 minutos, consumir soluções que contenham carboidrato.

Para uma correta reposição, hídrica recomenda-se ingerir 150% da perda de peso durante a sessão de treino ou competição, ou seja, se você perdeu 1kg durante a atividade, deverá consumir 1,5 litro de água. Duas dicas simples para evitarmos a desidratação: não espere sentir sede para se hidratar; e refresque a pele com água para facilitar a perda de calor por evaporação.

Agora, já temos informações suficientes para cuidarmos ainda melhor de nossa hidratação. Mas, vale lembrar que essas informações são gerais e que cada indivíduo possui necessidades específicas de alimentação e hidratação. Sendo assim, caso tenha interesse em aprimorar ainda mais sua performance dentro do esporte que pratica, não deixe de consultar um nutricionista para alinhar todos os detalhes.

 

*por Fábio Cintra Mora