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Hidratação na medida certa

Água de menos ou demais pode prejudicar o rendimento na corrida e a saúde

Fellipe Savioli*Por
Fellipe Savioli*

Hidratação

Hidratação é um assunto que nunca é demais repetir. Afinal, ele gera muitas dúvidas entre os corredores. Além disso, a incorreta ingestão de líquidos é um dos fatores mais preocupantes para a saúde dos atletas, especialmente os que participam de provas de longa distância.

Quando você pratica alguma atividade física, seus músculos queimam combustível e produzem calor. Para se ter uma ideia, apenas 25% de toda a energia gerada no corpo é convertida em movimento, enquanto os outros 75% são liberados na forma de calor. Esse calor deve ser dissipado de alguma maneira, para evitar que o organismo aqueça excessivamente e entre em colapso. E uma das principais ferramentas para eliminá-lo é o suor, que tem como função resfriar a pele e ajudar a manter sua temperatura sob controle.  Ao transpirar, você perde líquidos e alguns minerais (especialmente sódio). Se eles não forem repostos, você fica desidratado.

E justamente ao tentar driblar a desidratação é que boa parte dos atletas que praticam esportes ao ar livre costumam cometer um grande erro. Se durante uma prova (ou treino) você tiver uma transpiração excessiva e repor apenas água, pode sofrer hiponatremia. Essa condição ocorre quando o sódio fica muito diluído no organismo – ou seja, o nível de água está próximo normal, mas o de eletrólitos (sais minerais) está muito abaixo. Para evitar o problema, que pode se manifestar na forma de náuseas, vômitos, dor de cabeça, confusão mental, fraqueza e espasmos musculares, é muito importante ingerir isotônicos ou capsulas de sal em atividades de grande duração (acima de 60 minutos).

Qual a medida certa?
É um pouco complicado determinar a quantidade exata de água e sais minerais que você precisa consumir durante a atividade física. Motivo: as pessoas têm uma taxa diferente de produção de suor e a quantidade de sódio na secreção também muda de indivíduo para indivíduo. Apenas como exemplo, podemos gerar entre 600 ml e 3 l de suor por hora, com uma concentração de sódio que varia de 920 mg a 2,4 g por litro. Além disso, a perda de líquidos e eletrólitos se altera conforme a temperatura, umidade do ar e altitude. Portanto, fórmulas pré-determinadas de reidratação nunca são 100% exatas.

O ideal é você fazer uma simulação de prova para estabelecer sua estratégia de reposição de líquidos durante a corrida. Esse teste precisa ter cerca de duas horas de duração e condições climáticas semelhantes à esperada no dia da competição. Pese-se antes de iniciar o treino e ao término dele. Vamos supor que você começou a correr com 73 kg e terminou com 72 kg. Pegue essa diferença (1 kg) e adicione o volume de água e isotônicos que bebeu durante o exercício (600 ml de isotônico e 1,4 l de água, por exemplo, o que corresponde a mais 2 kg).

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Agora, divida o resultado (3 kg) pela número de horas de treino (2h, no nosso caso). O valor é a quantidade de líquidos que você perde por hora durante o exercício. Nesse exemplo, 1,5 l. Um detalhe importante. Caso vá ao banheiro no meio da corrida, é preciso reduzir o volume de urina do resultado final para chegar ao valor exato (o que dificulta ainda mais a simulação, pois você terá de fazer xixi num copinho…).

Não acabou: no teste, você também deve utilizar patches (adesivos) específicos na pele, para avaliar a quantidade de minerais eliminados. Esses valores serão conhecidos após análise em laboratório. Com isso, finalmente saberemos a medida aproximada de água e sais que você perde no exercício. Pode parecer complicado, mas é a forma mais segura para conhecer a desidratação do corpo durante a corrida.

Vale destacar que pequenas reduções de peso relacionadas à perda de líquidos podem acarretar em situações de risco:
– 3% a 5% de perda do peso corporal pode diminuir a performance em até 30%.
– 7% de redução do peso está associada a fadiga térmica.
– 11% pode provocar choque térmico e morte.

A conta padrão
Não tem condições de realizar a avaliação sugerida? Existem regras que, mesmo ficando muitas vezes longe da situação real, ajudam a manter a saúde do seu organismo no exercício. Vamos a elas:

Antes do treino Consumir de 400 ml a 600 ml de água.
Durante Beber 250 ml de líquidos (água ou isotônico) a cada 15 minutos.
Após Ingerir água e isotônicos ao longo do dia até sua urina ficar numa coloração próxima a de um suco de limão.

* Dr. Fellipe Savioli é ortopedista, especialista em medicina esportiva, ex-triatleta e fellow (membro) da Steadman-Hawkins Clinic, no Colorado (EUA).

** Originalmente publicado em 25 de maio de 2016