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Medicina esportiva

Corra das lesões e ultrapasse seus limites

Atletas estão sempre atrás de metas, o esforço físico extra envolvido nessa decisão pode levar a lesão, seguida por ganho de peso, depressão e outros fatores

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Redação WRun

Por Leandro Gregorut*

Muitos corredores têm problemas em atingir suas metas e manter a disciplina equilibrando treinos, competições e resultados. Estamos sempre atrás de metas e buscando bater recordes pessoais. O esforço físico extra envolvido nessa decisão pode levar a lesão, seguida por ganho de peso, depressão e outros fatores subsequentes.

No consultório percebemos que os atletas continuam apresentando lesões, mesmo podendo contar com equipamentos variados para evitá-las e informação de como fazê-lo. Mesmo com melhores formas de auxiliar o treinamento e o desempenho nas provas. Nos alimentamos melhor. Usamos tênis melhores para correr. E, ainda assim, continuamos sofrendo o mesmo número de lesões.

De acordo com um estudo brasileiro divulgado em abril último na Revista Brasileira de Ortopedia e intitulado “Prevalência de lesões em corredores de rua amadores brasileiros: metanálise”, fica evidente um descuido dos atletas relacionado a diversos fatores. O principal deles é comportamental.

O estudo estatístico analisou 3.768 corredores de rua amadores e mostrou que 36,5% deles apresentaram lesões, ficaram parados ou apontaram machucados e desconfortos durante os treinos. Aqueles que corriam mais de 20 km por semana relataram maior incidência de lesão.

O estudo constatou que 32% dos homens e 9% das mulheres que correm já sofreram, ou têm atualmente, alguma lesão. Sendo que os homens demoram mais a buscar ajuda para tratá-la. Eles também treinam mais em nível competitivo do que as mulheres. Enquanto demora para receber tratamento, a lesão vai se agravando.

As lesões mais frequentes são no joelho (33%), tornozelo (17,7%) e quadril (13,3%). Dentre os tipos de lesão, as que mais se repetem são distensões e contusões musculares (28%), seguidas por lesões ligamentares, entorses e luxações (27%), lesões inflamatórias como tendinites, bursites e periostites (26%) e, por último, vêm as condromalácias e lesões por estresse (5,6%).

Em outro estudo, realizado no Reino Unido com 18.195 corredores do mundo inteiro, 42,7% apresentaram lesões. As mais comuns são no joelho, tornozelo e pé, como a síndrome fêmur-patelar, além de lesão no tendão de Aquiles, canelite, fascite plantar, síndrome da banda iliotibial e estiramento de panturrilha.

E o que está causando tantas lesões? Está cientificamente comprovado que quem tem menos experiência se lesiona 30% mais. Sem conhecimento, sem preparo físico, sem tênis adequado e com equipamentos errados, alimentação e suplementação inadequadas e concepções equivocadas, as chances de se machucar são muito maiores.

Geralmente esperamos o problema aparecer para cuidar dele, mas não se pode esperar a lesão acontecer para, então, tratá-la. É imprescindível realizar exames de rotina e avaliar como o corpo está respondendo aos treinos e competições. A prevenção é fundamental. Perde-se muito tempo tratando os machucados e há risco de o corpo nunca mais ser o mesmo.

E como não se lesionar? Antes de mais nada, fazer fortalecimento muscular é essencial. Um músculo mais forte absorve mais impacto, dissipando a energia a cada passada, amortecendo de forma dinâmica e afetando menos articulações, tendões e ligamentos.

Se sua musculatura está fraca, mais energia de impacto vai para o ligamento e para a articulação. No desenrolar dos meses, aquela pequena pancada a mais lesiona cartilagens e ligamentos. Um músculo resistente ajuda a prevenir lesões e manter-se com a movimentação adequada. É necessário fazer um novo estímulo a cada 72 horas para manter os ganhos dos seus treinos.

Correr libera cerca de 18 hormônios pelo corpo. Entre eles, estão as serotoninas e as endorfinas, que provocam sensação de prazer e bem-estar para garantir que o movimento seja executado.

Cada treino cria mais organelas de mitocôndrias, que produzem mais energia. Quanto mais delas, mais densidade delas e melhor a capacidade de gerarem energia.

Treinar demais aumenta o stress muscular e articular, o que causa alterações no sangue, no metabolismo e diminui a performance e a imunidade. Pode causar, no longo prazo, até depressão. Treinar em excesso desgasta o corpo, fazendo com que ele não consiga responder ao stress nem combater infecções às quais estamos expostos.

Além do treino, outro fator a ser observado é o descanso. Sem ele, acaba-se favorecendo o overtraining (que ocorre em uma situação extrema de desgaste físico constante). O ideal para atletas profissionais ou de alto rendimento é dormir de 8 a 10 horas por noite. Para quem corre ou treina por prazer, o ideal é garantir pelo menos 8 horas de descanso.

Sem o sono adequado, o stress se acumula. Esse stress gera produção maior de cortisol, que não é absorvido durante a noite. No longo prazo, isso impede algumas reações metabólicas no organismo, levando a lesões provocadas pela maior contratura muscular e o aumento da pressão arterial.

Outro fator é a alimentação. É importante lembrar que precisa haver um equilíbrio na ingestão de gorduras, carboidratos e proteínas, sempre de acordo com a sua necessidade diária e a intensidade dos treinos que realiza. Isso pode ser medido com precisão com a ajuda de um nutricionista.

Alongamentos são outra questão importante. Sozinhos, eles não previnem lesões, mas evitam o encurtamento muscular que, por sua vez, provoca lesão. O encurtamento altera a biomecânica da corrida. O alongamento de curta duração lubrifica as articulações, estica a musculatura no limite dela e vasculariza os músculos, preparando seu corpo para o exercício.

Alongamentos pós-exercício, ou fora dos dias de treino, devem levar em torno de 15 minutos, com séries completas que precisam ser repetidas para promover comprimento muscular. Não se deve fazer alongamento dessa forma antes de treinos exigentes de fortalecimento ou antes de provas de corrida.

Um fator importante e sempre lembrado é a biomecânica. Muitos acreditam que há apenas uma maneira correta de correr. A verdade é que não é bem assim. Existe a mais correta para cada pessoa. Quando há alterações muito significativas na biomecânica individual, pode ocorrer lesão. A avaliação funcional com a ajuda profissional é fundamental. Professores de educação física, fisioterapeutas ou médicos do esporte podem auxiliar nisso.

Realizar treinos regenerativos também pode ajudar muito. Por serem feitos em bem menor intensidade, eles contribuem para remover substâncias inflamatórias presas à musculatura. O efeito é equivalente ao da massagem ou crioterapia, embora a sensação não seja a mesma.

*Leandro Gregorut é ortopedista especialista em joelho, ombro e cotovelo na Clínica Movité e no Hospital Sírio-Libanês. É especialista em medicina esportiva pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.