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Medicina esportiva

Efeitos das temperaturas extremas na prática esportiva

Uma das condutas para evitar problemas relacionados ao frio é saber com antecedência a temperatura e a chance de chuva no treino

Redação WRunPor
Redação WRun

Por Leandro Gregorut*

Nas estações mais frias do ano, é comum sentir preguiça de treinar ou seguir na sua rotina diária de exercícios. Essa sensação tem uma base psicológica e, também, fisiológica.

Não é só a falta de incentivo para enfrentar o frio que dificulta a saída da zona de conforto da sua casa, mas também as adaptações que o corpo precisa fazer para vencer a barreira das baixas temperaturas.

Quando falo de frio, me refiro a temperaturas abaixo de 10 graus Celsius. Muitas vezes, levando em conta a temperatura do local, a velocidade do vento, a umidade do ar e a incidência de luz solar, elas podem passar uma sensação térmica abaixo disso.

Você pode perder calor de 4 a 5 vezes mais rápido em um ambiente molhado. Ou seja, se durante o treino ou a prova começar a chover, você pode até entrar em estado de hipotermia. A melhor conduta para evitar problemas relacionados ao frio é saber com antecedência a temperatura e a chance de chuva no momento em que vai realizar o esforço físico. Além disso, procure se cuidar das seguintes formas:

– Proteja a cabeça. Usar gorro ou boné evita a perda de calor pela calota craniana e poupa as orelhas. Como são quase que exclusivamente feitas de cartilagem, são pouco vascularizadas.

– O uso de luvas com dedos longos também é recomendado para evitar a vasoconstrição periférica das falanges e, nos casos extremos, a necrose da ponta dos dedos.

– O uso de uma segunda pele, camisa ou calça especial por baixo da roupa normal também é recomendado. Além de diminuir a perda de calor pelo contato, o uso de várias camadas de roupa cria uma barreira contra a perda do calor na transpiração. Há vários tipos de vestimentas para esse fim e muitas delas são projetadas para serem usadas em baixas temperaturas (desde 10o C até -30o C).

– Calçados e tênis adequados para o frio também são uma recomendação. Contudo, a meia é o principal componente da prevenção das lesões nos pés pelo frio.

O frio e a musculatura

A musculatura e as articulações contraem-se naturalmente com o frio, pois ocorre uma vasoconstrição periférica para diminuir a circulação sanguínea na pele e nos músculos. Assim, evita-se a perda de calor, que fica concentrado em áreas mais nobres e importantes para a sobrevivência, como a cabeça e o tórax.

Essa contratura dos tecidos pode levar a lesões devido ao fato de as fibras musculares não estarem adaptadas para realizarem seu movimento usual. As articulações podem doer no início do treino devido à vasoconstrição e à retração dos ligamentos pelo frio.

Aquecer em um ritmo leve e ir elevando a intensidade antes de iniciar o treino é o mais recomendado. Isso aumentará a vascularização muscular e a lubrificação da articulação e diminuirá a chance de lesões.

O uso de meias de compressão ou bermudas compressivas ajuda a manter o calor corporal, além de diminuir em até 30% a incidência de lesões musculares. Quanto aos manguitos, eles ajudam a manter a temperatura e tem a vantagem de poderem ser retirados caso o atleta sinta desconforto ou calor durante a atividade.

 

O frio e a pele

A exposição ao frio pode causar queimaduras, principalmente na face e nas orelhas. Lembre-se de usar um filtro solar ou hidratante com a intenção de criar uma camada de proteção entre a pele e o ar, o que vai prevenir lesões. O uso de óculos também é recomendado, pois o ar gelado resseca a mucosa ocular e pode levar a lesões na córnea.

O frio, o coração e o metabolismo

A manutenção da temperatura corporal no frio aumenta o débito cardíaco, que é o esforço que o coração faz para enviar o sangue necessário para manter o corpo todo aquecido. Você gasta muito mais energia armazenada para movimentar a musculatura devido à perda calórica. Portanto, antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente em locais frios, faça uma avaliação médica que inclua exames cardiológicos, a fim de verificar se está tudo em ordem com sua saúde.

Comer carboidratos antes e durante a atividade também é recomendado para que você não fique sem energia. Realizar exercícios na zona de treinamento 1 ou 2 de frequência cardíaca normalmente não é capaz de produzir calor necessário para aquecê-lo durante a atividade. Em locais com a temperatura inferior a 5oC, prefira treinar na zona 3 ou 4.

O frio e os pulmões

O ar gelado, ao entrar nas narinas, é aquecido para que possa progredir ao pulmão e os alvéolos possam fazer a troca gasosa na temperatura adequada. Quando a temperatura externa é muito baixa, as narinas não conseguem aquecer suficientemente o ar gelado, que acaba por diminuir a temperatura no trato respiratório e, consequentemente, por aumentar a perda de calor para o ambiente.

Além disso, o ar gelado provoca lesões na mucosa nasal, causando um processo inflamatório que se estende pelos seios nasais e a traquéia e leva a uma sensação de dor e queimação para respirar. O uso de máscara ou lenço sobre o nariz pode diminuir esses sintomas, mas também aumentam a umidade local. Nesse caso, se o atleta ficar incomodado e quiser tirá-los, aumentará a exposição da mucosa ao frio.

Ainda é controverso o uso de sprays nasais para a proteção, lembrando que a grande maioria desses medicamentos pode atestar positivo no antidoping.

Em resumo, antes de sair para treinar em um ambiente a que você não está acostumado – como correr uma prova internacional em um local frio – lembre-se de verificar:

– A temperatura do local;

– A umidade do ar (quanto maior a umidade, menor a sensação térmica);

– A incidência de luz solar (quanto menor, menor a sensação térmica);

– A chance de chuva.

Previna-se e use:

– Roupas adequadas para a temperatura local;

– Roupas por camadas;

– Óculos, gorro, luvas e meias adequadas;

– Protetor solar ou um hidratante para a pele;

– Máscara ou lenço para proteção nasal.

E coma carboidratos antes e durante a atividade.

*Leandro Gregorut é ortopedista especialista em joelho, ombro e cotovelo na Clínica Movité e no Hospital Sírio-Libanês. É especialista em medicina esportiva pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.