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6 exercícios funcionais para aquecer para a corrida

Esta série de alongamento dinâmico eleva a temperatura do corpo e deixa a musculatura pronta para encarar a pista

Redação WRunPor
Redação WRun

Alongamentos dinâmicos são ótimos para despertar o corpo para a atividade física: eles ativam a circulação sanguínea no sistema cardiorrespiratório e nos músculos, elevam a temperatura corporal e preparam o físico para o exercício quem vem pela frente. “Diferentemente do alongamento estático, os exercícios dinâmicos alongam ativamente os músculos e as articulações em diversos planos e direções, deixando os músculos prontos para produzirem força e mobilizando o líquido sinovial, que lubrifica as articulações”, explica Lucas Vilas Boas, preparador físico da assessoria esportiva Care Club, em São Paulo.

Articulações lubrificadas absorvem melhor o impacto das passadas e ajudam a desenvolver flexibilidade e melhorar a amplitude dos movimentos. “Os exercícios de aquecimento devem ser feitos de maneira controlada, alongando e encurtando as fibras musculares sem gerar tensão excessiva”, fala Lucas.

O profissional de educação física e treinador de corrida Daniel Augusto Figueiredo, da Bodytech Ribeirão Preto, preparou uma série com 6 exercícios funcionais próprios para aquecer para a corrida. Eles trabalham habilidades como força, coordenação e mobilidade, um combo que beneficia atletas da modalidade. “Esse tipo de alongamento permite realizar movimentos que fazem parte da biomecânica da corrida, mas com menor intensidade, como se você estivesse ensinando o corpo a executá-los do jeito certo”, diz.

Antes de um treino ou prova, reserve 15 minutos para realizar os seis movimentos a seguir.

1 – Flexão de quadril com perna estendida e rotação

Deitado de costas no solo, braços estendidos ao lado do corpo, eleve a perna direita estendida em direção ao teto. Em seguida, gire o quadril para o lado oposto, repousando a perna no chão e tentando não desencostar o tronco do solo. Faça 8 movimentos e repita com a perna esquerda.

2 – Avião unilateral

Em pé com os pés afastados na largura do quadril, flexione o tronco à frente ao mesmo tempo em que ergue os braços estendidos na altura dos ombros e eleva a perna direita estendida atrás do corpo, equilibrando-se na esquerda. Volte à posição em pé. Faça 8 movimentos e repita estendendo a outra perna.

3 – Skipping

É a simulação do movimento de corrida no lugar. Em pé, eleve o joelho direito até a altura da cintura e flexione os braços a 90 graus ao lado do corpo, com o esquerdo à frente. Corra no lugar, tocando o chão com a parte da frente do pé e alternando a posição de pernas e braços, por 1 minuto.

4 – Houpserlauf

Em pé, leve o braço esquerdo à frente, com o cotovelo flexionado a 90 graus, ao mesmo tempo em que eleva o joelho direito até a altura do quadril e impulsiona o corpo em um. Repita por 1 minuto, alternando os lados.

5 – Anfersen

É a simulação de um trote no lugar, com o tronco ligeiramente inclinando à frente e elevando os calcanhares atrás do corpo até quase tocarem os glúteos. Repita por 1 minuto.

 6 – Kick out

Em pé, faça um trote no lugar, com os joelhos estendidos e alternando a posição de pernas e braços (como se estivesse chutando algo à sua frente). Pise com a parte da frente do pé a cada passada. Repita por 1 minuto.