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Acelere a recuperação muscular com a alimentação certa

O que você come é fundamental para estar novinho em folha a cada treino ou prova de corrida

Redação WRunPor
Redação WRun

Publieditorial por Yara Achôa*

Se você corre há algum tempo, já deve saber que descanso também é treino. Afinal, é nesse momento off que o corpo repõe os estoques energéticos e regenera músculos e tecidos. Sabia que é possível turbinar esse processo de recuperação a partir do que você coloca no prato? “O exercício, apesar de ser benéfico, oxida e inflama o organismo. Uma alimentação adequada repõe nutrientes que contribuem para a recuperação muscular e a prevenção de lesões por fadiga”, explica a médica e triatleta Suzete Motta, nutróloga especializada em nutrição esportiva e performance pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Toda hora é hora de comer pensando na recuperação muscular – antes, durante e depois da atividade física. “O reforço pode ir de um lanche leve até uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais”, diz a nutricionista Ethel Cristina Souza Santos, professora do curso de nutrição da Estácio Universidade.

O período que merece atenção especial, porém, é logo após o exercício. “Nos primeiros 15 minutos até uma hora, no máximo, depois do treino é quando os capilares sanguíneos estão com o fluxo aumentado e ocorre a melhor captação de nutrientes”, avisa Suzete. É nesse intervalo, portanto, que você pode agir para repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, restituir as perdas hidroeletrolíticas, minimizar o impacto negativo do esforço físico no sistema imunológico e acelerar a melhora muscular.

Coma de acordo com o esforço

No dia a dia, os treinos e ritmos de corrida são os mais variados, e cada um pede um tipo de reforço por meio da alimentação. Confira sugestões da nutricionista Ethel Cristina do que comer depois de cada tipo de estímulo.

Treino leve: água + banana ou ameixa

Treino intervalado forte: água + batata-doce + mel + banana ou beterraba + ovo ou frango

Treino moderado e não muito longo (até 10K): água + banana ou batata-doce

Treino longo (mais de 90 minutos): água + pão branco + peito de frango ou leite com fruta (como banana)

Prova curta (até 10K): água + banana ou melão

Prova longa (21K ou mais): água + inhame ou batata + peito de frango

Treino ou prova com duração acima de duas horas e/ou temperaturas elevadas: água+ inhame ou batata+ peito de frango + hidratação caprichada com repositores hidroeletrolíticos (água, maltodextrina, dextrose, sódio, potássio, cloro) e aminoácidos (BCAA).

A nutróloga Suzete Motta lembra, também, de atitudes antes de um treino ou prova que influenciam na recuperação dos músculos:

– Em treinos leves e abaixo de uma hora, basta uma boa hidratação prévia e uma alimentação balanceada durante o dia. Ou seja: duas porções de frutas, legumes e proteínas (principalmente as que contenham ômega, como ovo).

– Em intervalados fortes e provas de até 10K, faça uma boa hidratação prévia e aposte em uma porção de carboidratos complexos, como batata-doce ou inhame. Durante a atividade, mantenha a hidratação e a reposição de eletrólitos, que pode ser feita com alimentos salgados, como batata-doce com sal ou edamame.

– Distâncias acima de 21K pedem hidratação de pelo menos dois dias pré-prova (em média três litros de água nestes dias) e um reforço alimentar mais específico. Consuma lentilha e grão-de-bico.

Ingredientes pró-reparação muscular

Entenda o que há de especial em alguns alimentos indicados para acelerar a recuperação dos músculos. É fácil incluí-los na dieta para torná-la mais rica e saborosa.

Abacate: fonte de gordura de boa qualidade e ácidos graxos poli-insaturados (como ômegas), fornece energia e é um anti-inflamatório natural. Por conter proteína e cálcio, tem ação na contração muscular e ajuda na recuperação.

Açafrão: tem propriedades antioxidantes para combater radicais livres produzidos em treinos mais intensos. Pode ser adicionado ao preparo de carnes, ovos, temperos e ainda bolos, biscoitos e massas.

Frutas vermelhas (amora, framboesa, morango, mirtilo): têm poucas calorias e são ricas em antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, reduzem a inflamação e melhoram a imunidade.

Água de coco: composta por cerca de 94% de água e 5% de carboidratos (glicose, frutose e sacarose), ajuda a repor eletrólitos.

Beterraba: possui nitrato, que é usado para sintetizar óxido nítrico nos vasos sanguíneos e tem função antioxidante e anti-inflamatória, auxiliando a redução da fadiga muscular e o aumento da força.

Feijão jalo-roxo: superior a praticamente qualquer outro grão, com quantidades de carboidrato e proteína perfeitas para o pós-treino. Contém, ainda, antioxidantes importantes para a recuperação muscular e melhora da imunidade.

Leite, queijos e iogurtes: boas fontes de proteínas, essenciais para a regeneração muscular.

Linhaça: contém vitaminas B, C e E, além dos minerais magnésio, potássio, cálcio e fósforo. Tem propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Use uma colher (de sopa) de farinha de linhaça para enriquecer a preparação de bolos e pães.

Mel: fonte de carboidrato de alto índice glicêmico (repõe glicose rapidamente), vitaminas e minerais.

Ovo: rico em proteína, vitaminas A e E, zinco, selênio, magnésio,  importantes para o desenvolvimento muscular e a recuperação das fibras que foram rompidas durante o treino, principalmente os longos.

Quinoa: um dos alimentos mais completos que há, contém proteínas, carboidratos, ferro, fósforo, cálcio e fibras e todos os aminoácidos essenciais, o que faz do cereal praticamente um BCAA natural. Encontrada na forma de grãos, flocos e farinha, pode ser acrescentada a saladas, sopas, bolos e pães ou ser preparada como se fosse arroz.