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Fazer dieta para emagrecer pode prejudicar seu rendimento na corrida

Tontura, desmaio, fadiga, lesões. Entenda por que cortar calorias às vezes traz riscos para quem quer performance na pista

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Redação WRun

Por Diana Cortez*

A primeira coisa que vem à cabeça da maioria das pessoas que quer emagrecer é cortar calorias da alimentação. Para quem corre, porém, a estratégia de combinar dieta com treinos pode ser uma cilada. Cansaço, fraqueza, desmaio e outros sintomas podem surgir por falta de energia durante a atividade, o que impacta o funcionamento dos músculos e abre espaço para lesões, doenças, por causa da queda na imunidade, e até overtraining. “O baixo consumo energético afeta também a evolução no treino e acaba prejudicando o emagrecimento”, fala Paulo Zogaib, médico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício, chefe do Ambulatório de Avaliação da Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

A regra para eliminar quilos a mais é que o gasto calórico deve ser maior do que a ingestão. Como a corrida é um dos esportes campeões no quesito queima de energia, para emagrecer não é preciso pensar em restringir calorias se os treinos forem consistentes acompanhados de alimentação equilibrada.

Para se ter ideia, 60 minutos da atividade a uma velocidade de 10,7 km/h é capaz de detonar 600 calorias. “E à medida que o atleta suporta uma carga de treino maior e melhora o condicionamento, o gasto calórico também aumenta, facilitando a perda de peso. Tanto que atletas de alto rendimento precisam tomar cuidado para não emagrecer demais”, observa Paulo Zogaib, que reforça a necessidade da orientação personalizada de um nutricionista esportivo antes de começar qualquer programa de reeducação alimentar. Paciência e persistência tanto na dieta quanto no exercício também são fundamentais.

Entenda o que pode acontecer no corpo diante de uma dieta pobre em calorias e nutrientes

Baixo desempenho e cansaço

Esses são os primeiros sinais da falta de energia, uma vez que os músculos deixam de receber a glicose necessária para a atividade. Consequentemente, bate a fadiga, que faz com que o atleta diminua o esforço e o ritmo das passadas.

Perda de massa magra

Com menos combustível para gastar, o organismo busca outras fontes de energia como uma tática de sobrevivência. “No início, usa o carboidrato (glicogênio) estocado no fígado e nos músculos. Depois, começa a utilizar a gordura, mas também a proteína da musculatura, o que pode prejudicar não apenas a força e a sustentação do corpo durante a atividade, mas diminuir o metabolismo (gasto calórico em repouso)”, explica a nutricionista clínica e esportiva Carolina Yamin, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, de São Paulo (SP).

Imunidade frágil

Uma dieta pobre em calorias também afeta o sistema imunológico, já que geralmente o consumo de vitaminas e minerais é prejudicado, segundo a nutricionista esportiva Tatyana Dell’Agnol, da Clínica BeNutry, em São Paulo (SP). “Isso facilita quadros infecciosos do trato respiratório superior, como resfriados recorrentes, sinusite e bronquite”, alerta.

Mais risco de cãibra

O déficit de micronutrientes, como os minerais cálcio e potássio, também impacta na contração muscular necessária para as passadas, aumentando a ocorrência de cãibras e dores.

Perigo: lesão

Com o corpo enfraquecido, fica mais difícil amortecer o impacto das pisadas, o que aumenta o risco de lesões. Fora que o organismo não consegue reparar as fibras musculares de maneira adequada durante o descanso.

Dificuldade de concentração

Funções cognitivas como memória, raciocínio e foco também são impactadas, já que o cérebro precisa de energia para funcionar bem. Isso pode se refletir diretamente na forma de enfrentar as dificuldades tanto da dieta quanto do exercício, influenciando os resultados desejados e a autoestima.

Hormônios bagunçados

Nas mulheres, uma alimentação desequilibrada em calorias eleva as chances do quadro conhecido como RED-S (Relative Energy Deficience in Sports), há até pouco tempo conhecido como tríade da mulher atleta. De acordo com Paulo Zoigaib, trata-se de um conjunto de patologias que pode surgir quando o corpo não encontra energia suficiente para reparar o desgaste causado pelo exercício. “O problema é caracterizado por desordens alimentares, alterações menstruais, osteopenia e até osteoporose devido às alterações hormonais que levam à baixa de estrogênio, além de queda de cabelo, fadiga precoce, pele seca, lesões e depressão. São sinais que mostram que o organismo não está conseguindo se adaptar à nova condição”, alerta o médico.

Alimente-se bem!

Veja como conciliar sua dieta com a corrida

1. Seja mais natural

Invista em verduras, legumes e frutas. Esses alimentos fornecem a maior parte dos micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para as diversas funções do organismo. E evite alimentos industrializados, que possuem substâncias inflamatórias que prejudicam a saúde e atrapalham a perda de peso.

2. Não corte carboidratos

Eles são a principal fonte de energia para o corpo usar durante o exercício e contribuem para a melhora do desempenho, segundo as diretrizes do American College of Sports Medicine. Mas é preciso escolher os tipos certos para cada momento: consuma os carboidratos de baixo índice glicêmico (batata-doce, mandioca, mandioquinha, pães integrais) antes do treino. Eles liberam energia de forma gradativa, evitando hipoglicemia. “Durante atividades acima de uma hora de duração, a recomendação é ingerir fontes de carboidratos de rápida absorção, como gel de carboidrato, maltodextrina, rapadura, mel, bananinha-passa ou uva-passa”, orienta Tatyana.

3. Garanta proteínas

Para Carolina Yamin, é importante consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso para evitar a perda de massa magra, e também incluir uma fonte de proteína em cada uma das cinco refeições diárias. Varie bastante: consuma ovos, derivados do leite, frango e peixes. Deixe a carne vermelha para uma ou duas refeições na semana.

4. Aposte nos alimentos estimulantes

Canela, gengibre, chá verde, café e pimentas têm ação termogênica, ou seja, são capazes de acelerar o metabolismo e contribuir para a queima de gordura. Alguns desses ingredientes ainda ajudam a dar mais pique e a melhorar o desempenho do treino por conterem cafeína.“A substância mobiliza a gordura armazenada e a coloca na corrente sanguínea para o corpo usar como fonte de energia”, entrega Carolina.

5. Suplementos só com orientação

Antes de investir seu dinheiro nesses produtos, busque ajuda de um nutricionista. O profissional vai avaliar sua dieta e a real necessidade de incluí-los no cardápio. Tomá-los por conta própria pode acabar fazendo com que você aumente a ingestão de calorias sem se dar conta – sabotando sua tentativa de emagrecer –, sem falar no risco de sobrecarregar rins e fígado.

6. Coma gorduras boas

Elas são importantes para manter as cartilagens saudáveis, proteger o cérebro e têm ação antioxidante, ou seja, previnem o envelhecimento acelerado das células. Inclua na dieta fontes de gorduras como castanhas, abacate, coco, azeite de oliva e peixes como a sardinha e salmão.

7. Tome bastante água

Isso é essencial para hidratar e manter as funções de tecidos e células em pleno funcionamento. O líquido também elimina as toxinas do corpo, auxiliando o processo de emagrecimento.