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Drible as cãibras com a alimentação certa

Para evitar as fisgadas dolorosas nos músculos, alguns nutrientes não podem ficar de fora da dieta

Redação WRunPor
Redação WRun

Por Yara Achôa*

Você está correndo, no meio de um treino importante ou fazendo aquela prova tão esperada, quando, de repente, ela aparece: deu cãibra! Uma contração involuntária, dolorosa, que afeta um ou mais músculos – no caso dos corredores, geralmente as panturrilhas. Dependendo da intensidade da dor, fica impossível continuar. “As cãibras podem acontecer por fadiga muscular, devido a desidratação ou, ainda, por deficiência de certos minerais e vitaminas. Mudança de temperatura e uso de medicamento diurético (principalmente os que são utilizados para hipertensão) também predispõem ao problema. E doenças como diabetes, anemia ou reumatológicas (como artrose) podem levar a ter cãibras”, explica o médico nutrólogo especialista em medicina esportiva Bruno Takatsu, da Clínica Hōraios, em São Paulo.

Se você tem cãibra com frequência e os episódios não necessariamente estão ligados a esforço físico, vale uma investigação cuidadosa dos seus hábitos. A chave para o fim do problema pode estar na alimentação. “A deficiência de três minerais importantes – magnésio, potássio e cálcio – pode ser a causa dos espasmos”, alerta a nutricionista Thais Yanai, de São Paulo.

Magnésio para recuperação muscular

Tremores, contrações musculares, cãibras, alterações de humor, desorientação, fadiga, insônia e taquicardia são sintomas relacionados com a deficiência de magnésio. A recomendação diária de consumo desse mineral, segundo o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, é de 320 mg para as mulheres e 420 para os homens – e dificilmente atingimos essas metas. Mas existem muitos alimentos que contêm o nutriente, e você pode incluí-los em vários momentos do seu dia.

 Semente de linhaça: experimente polvilhada na salada ou com frutas ou iogurte no café da manhã ou lanche da tarde.

Semente de abóbora: pode dar crocância à salada ou ser consumida como snack pós-treino.

Leguminosas: grão-de-bico, lentilha, feijão vão bem na hora do almoço, na salada ou cozidas, ou na sopa do jantar.

Amêndoas: nos lanches, na granola ou picadas sobre a salada.

Abacate: ótima sobremesa. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio.

Potássio: essencial para equilibrar o organismo

A falta de potássio no organismo pode gerar cãibras e, em casos mais graves, arritmias. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 3.510 mg de potássio por dia. Organize sua dieta para que não faltem estes itens:

Banana: no café da manhã, como pré-treino ou no lanche da tarde.

Beterraba: inclua no prato do almoço ou do jantar ou batida no suco. Até as folhas, ricas no mineral, podem ser consumidas.

Uva-passa: alimento campeão na presença do nutriente. E uma pequena porção ajuda naquela hora que bate vontade de comer doce.

Água de coco: um bom jeito de repor potássio no pós-treino.

Molho de tomate: pode entrar em vários pratos e molhos. Melhor se for feito em casa, sem adição de conservantes.

Músculos e ossos fortes dependem de cálcio

Em estágio inicial, a deficiência de cálcio pode não apresentar sintoma ou dar apenas sinais leves, como cãibras e dores musculares. A quantidade diária necessária é de 1000 mg, em média, segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia. Não deixe faltar no cardápio:

Leite: fácil de consumir de manhã ao acordar ou à noite antes de deitar.

Iogurte desnatado: é prático de levar para qualquer lugar, nutre e mata a fome no meio da tarde.

Gergelim: vai bem salpicado em saladas e sopas. Também pode ser consumido na forma de tahine (pasta usada na culinária árabe).

Folhas verde-escuras: aposte na couve, refogada no almoço e jantar e no suco verde pela manhã.

Quinoa: em grãos, flocos ou farinha, pode virar tabule e turbinar a salada de fruta, pães, bolos e panquecas.

Cuidado para não faltar energia

Às vezes, as cãibras aparecem por pura falta de energia, combustível para o corpo funcionar. O segredo é comer – não muito, mas certo. “As refeições devem combinar carboidrato (pão, macarrão e cereais integrais; batata-doce, mandioquinha, mandioca), gorduras boas (abacate, azeite extravirgem, peixes, castanhas e nozes) e proteína (carnes magras, peixe, frango, ovos). A alimentação equilibrada recupera o corpo tanto quanto o descanso”, observa Thais Yanai.

Tão simples quanto beber água

Os episódios de cãibra podem, ainda, estar relacionados ao fato de você não se hidratar o suficiente. Isso ocorre porque a transpiração intensa durante o exercício provoca desidratação e, com isso, perda de eletrólitos (minerais como potássio, cálcio, manganês, zinco, sódio). Na falta desses elementos no sangue, um dos primeiros sintomas é cãibra. “Comece a beber um pouco de água uma hora antes do treino. Continue durante e após a corrida”, sugere Thais.

Assim como uma dieta equilibrada, ela diz que é preciso incorporar ao dia a dia a ingestão ideal de líquidos, que pode variar de uma pessoa para outra de acordo com perfil corporal e nível de atividade física que pratica, mas fica por volta de 2 litros por dia.

Botão de emergência

Deu cãibra? Pare e, se conseguir, faça um alongamento leve. Não dá para correr com uma banana no bolso, mas procure ter à mão alimentos práticos para esse momento de emergência. “Consuma algo que dê energia rápida e contenha nutrientes que contribuam também para o relaxamento muscular”, diz Thais Yanai. O gel de carboidrato é uma boa escolha, assim como a paçoca, que tem açúcar (carbo simples) e magnésio (do amendoim). Outra sugestão é recorrer ao isotônico para repor os eletrólitos perdidos.