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Estranhos no ninho: saiba para que servem alguns equipamentos

Dependendo do objetivo e condicionamento do aluno, estes equipamentos substituem muito bem os aparelhos de musculação

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Redação WRun

Por Christina Volpe*

Quem frequenta academia certamente já viu pratica musculação há algum tempo, já deve ter percebido que novos integrantes na área dos equipamentos funcionais têm aparecido. Bosu, kettlelbell, miniband são alguns dos exemplos que podem transformar seu treino em uma opção mais dinâmica.

O educador físico e personal trainer Felipe Okamoto, explica um pouco mais sobre esses equipamentos. “É possível adaptar os treinos, o aquecimento e a recuperação usando esses acessórios”, diz.

Entenda como usar cada um

Bosu

Parece japonês, mas o nome é uma espécie de abreviação em inglês de “both sides up” (os dois lados para cima), pois o equipamento pode mesmo ser usado dos dois lados – uma face é plana e a outra é uma meia esfera inflável –, sempre gerando instabilidade nos movimentos. Muitos exercícios clássicos podem ser adaptados para serem feitos em cima do bosu, como agachamento, afundo, abdominais, flexão de braço e prancha, entre outros, intensificando o trabalho de força e estabilidade no core, equilíbrio, coordenação e concentração.

“O bosu não substitui nenhum aparelho de musculação, mas pode ser incluído no treino para trabalhar propriocepção. Oferece estímulo semelhante ao dos movimentos feitos na minicama elástica e na plataforma vibratória”, fala Felipe.

Miniband

Leves, práticos e eficientes. Os anéis elásticos, ou minibands, são ótimos para quem não gosta ou não quer levantar pesos, mas deseja fortalecer os músculos do corpo inteiro – com eles, é possível trabalhar membros superiores e inferiores, costas, glúteos. Em vez de vencer a resistência oferecida pelo peso dos aparelhos, barra ou halteres, o elástico acaba sendo a própria carga. Trabalhando em uma intensidade bem parecida com os pesos e menor impacto nas articulações. Eles também ajudam no alongamento, aumentando a intensidade da extensão do músculo.

O acessório geralmente é vendido em kits com peças de cores diferentes, que representam as intensidades de resistência (leve, moderada, forte, extraforte, por exemplo).

Kettlebell

Felipe comenta que o equipamento não foi inventado para ser usado na academia, mas sim feito para ser utilizado como contrapeso para a venda de grãos nos mercados de rua. Isso na Rússia do século 18. O equipamento – uma bola de ferro com argola – chegou ao fitness como carga para exercícios funcionais.

A vantagem em relação ao halter é que, por permitir movimentos em vários ângulos e direções, os exercícios com kettlebell recrutam mais músculos para controlar o trajeto do peso. Cuidado com a postura: como os movimentos com esse tipo de peso são mais dinâmicos, o risco de executá-los com erro e maior, assim como o perigo de se lesionar.

Rolo abdominal

Experimente fazer abdominais deslizando essa rodinha para frente e para trás e você vai ver o tamanho do desafio. O rolinho de abdominal é feito de material plástico e traz mais flexibilidade e até mesmo maior conforto, do que os equipamentos utilizados anteriormente. “Pode ser usado como alternativa de variação de exercícios, para ativação de diferentes tipos de fibra”.

Rolo de liberação miofascial

“Para o fim do treino o rolinho é considerado uma ótima opção para aliviar dores na musculatura, pois tem efeito de massagem e costuma ser utilizado em sessões de fisioterapia”, diz Felipe.

A treinadora Bianca Pian, da Lobo Assessoria, montou uma sequência de exercícios especial para corredores usando equipamentos de funcional. Confira!

Circuito funcional para corrida

Faça 3 séries de 60 segundos em cada estação

1. Equilíbrio unipodal no bosu

Fique em uma perna só no bosu (pode escolher o lado), flexionando ligeiramente o joelho e olhando em um ponto fixo à frente para ajudar no equilíbrio. Fique 30 segundos com cada perna.

2. Deslocamento lateral com mini band

Com os joelhos e os quadris semiflexionados e o elástico posicionado na altura dos tornozelos ou na altura dos joelhos, desloque-se dando passos na lateral – 2 ou 3 para cada lado –, com os pés apontados para a frente e sentindo a tensão na miniband.

3. Prancha frontal ou ventral

Em posição de prancha – antebraços apoiados no solo com os cotovelos na largura dos ombros, pernas estendidas e afastadas na distância dos quadris, core e glúteos contraídos – só que com os pés apoiados na parte esférica do bosu.

4. Afundo alternado

somente com peso corporal, avançar para frente com uma perna, realizando a flexão de quadril e joelho, sem ultrapassar a ponta do pé, com ângulo de 90 graus, tanto na perna da frente, quanto na perna de trás, encostando no chão, e trocando as pernas até acabar o tempo do exercício.

5. Manguito rotador com mini band: colocar o elástico na altura do punho com a flexão de cotovelo em 90 graus, realizar uma rotação externa sem desencostar os cotovelos da caixa torácica ou linha da costela.

6. Twist com kettlebell: sentado no solo com uma leve inclinação para trás, coluna reta, abdômen contraído para manutenção da postura, realizar uma rotação de tronco, girando com o peso segurando pela alça com as duas mãos, até tocar no chão. Para dificultar, pode tirar o apoio dos pés do chão. Este exercício tem como maior intuito trabalhar os oblíquos abdominais.

7. Agachamento com kettlebell: segurando o peso na altura do peitoral, pernas com um afastamento um pouco maior que a linha do quadril, descer sem os joelhos ultrapassarem as pontas dos pés.

8. Roda de abdominais: ajoelhado no chão com um colchonete, realizar o afastamento vertical com o equipamento com extensão dos braços e quadril, sem hiperextensão da coluna lombar, retrocedendo com a flexão de quadril e depois os braços (dica de segurança: encostar em uma parede e voltar).