compartilhe

0

Notícias

Estratégias para ganhar velocidade nos 21K

Chegou a hora de voar no asfalto! Confira dicas de especialistas para bater seu recorde pessoal na meia maratona ou estrear em grande estilo na distância

Redação WRunPor
Redação WRun

*Por Yara Achôa

Um bom desafio estimula o corredor. Que tal, então, colocar como meta bater aquele RP nos 21K? Ou estrear lindamente na distância, com um tempo que vai trazer confiança para voos ainda maiores no futuro? O primeiro passo é entender que não tem como você ficar mais rápido sem sair da zona de conforto, isto é, sem ir além do seu limite nos treinos. Não que você tenha de estar o tempo todo com o “coração na boca”. O mais importante é aprender o que priorizar e onde fazer ajustes que levem você em direção à sua meta.

Conversamos com César Augusto, coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva; Ademir Paulino, diretor técnico da Ademir Paulino Assessoria Esportiva e atleta campeão mundial de aquathlon; e Fernanda Brunacci, nutricionista do ambulatório de medicina esportiva da Unifesp e doutoranda em endocrinologia pela Unifesp, que dão dicas preciosas para você voar na meia maratona.

Varie os treinos

– Correr rápido é uma habilidade que pode ser desenvolvida, desde que praticada repetidas vezes. Isso não quer dizer que em todos os treinos você deva ir ao limite. Todas as sessões são importantes e é a sequência bem feita que vai promover a melhora.

– Cada tipo de treino desenvolve um aspecto fisiológico, seja resistência ou velocidade. “Quando falamos em ganhar velocidade, a intensidade é o maior componente a ser trabalhado. Suportar essa intensidade por um longo período de tempo é o que mais contribui para o sucesso. Ou seja, fazer um bom treino intervalado por semana é muito importante”, diz César. Por exemplo: correr 400 metros em ritmo forte por 10 vezes, com um intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries.

– O chamado Tempo Run, segundo o treinador da MPR, é outro treino que faz diferença na melhora da velocidade. “É aquele em que ficamos em uma intensidade elevada por um período mais prolongado e sem intervalo (por exemplo, 20 minutos firme + 15 minutos forte)”, explica.

– Os longos também são fundamentais, e é interessante alternar um pouco as intensidades durante o período para habituar o corpo ao desconforto prolongado.

Aumente sua passada

– Estudos mostram que bons corredores geralmente têm uma cadência de passos elevada. “Um número que os especialistas apontam como ideal é 180 passos por minuto (ppm). Ele pode variar conforme a altura, o peso, a musculatura e o jeito de correr. Um homem de 1,95m, por exemplo, terá em torno de 170 ppm, enquanto a cadência de passadas de uma mulher de 1,60m será maior”, diz Ademir.

– Para saber quantos ppm você faz, a dica é fazer a contagem duas ou três vezes dentro de um treino de 10K. Isso dará um número aproximado. Hoje a maioria dos relógios de corrida tem essa função.

– Para melhorar a cadência, o treinador César Augusto sugere usar um aplicativo chamado metrônomo (contador de batidas – usado por músicos). “Aumente 5 ppm do que está fazendo atualmente e use o app enquanto estiver correndo, principalmente nos treinos leves e nos longos. Até que você não precise mais usar o aplicativo para manter esse número de passos. Quanto mais próximo a 180 ppm, melhor”, explica.

– Faça a evolução dos passos de forma gradativa. Mudar sua mecânica leva tempo e fazer isso de forma agressiva pode levar a lesões.

– Se você já tem esse número ou ele supera 180, não se preocupe em mudar nada.

Não negligencie o fortalecimento

– Quanto maior a carga aeróbia dos exercícios, menor a capacidade que a musculatura tem de exercer força máxima. Por isso, um trabalho de fortalecimento bem feito ajuda muito o corredor não apenas em rendimento, mas também a evitar lesões.

– Com passadas mais vigorosas devido ao aumento de velocidade, você precisa ter músculos estruturados para segurar o tranco. “A musculatura posterior das coxas, os glúteos e o core (cinturão de músculos que envolve o abdômen e a lombar) devem ser os principais focos. Fortalecidos, eles conseguem trazer mais eficiência para o movimento da corrida e menor desgaste”, diz Ademir Paulino. O pilates é uma das atividades mais indicadas porque fortalece o corpo como um todo e ainda trabalha o alongamento.

– Musculação tradicional, funcional ou crossfit também são próprios para o fortalecimento. Uma avaliação de mobilidade articular, força e potência, além de uma boa conversa com um profissional da área, ajuda o corredor a entender e optar pela melhor atividade.

– Cuidado com o excesso, que pode ser prejudicial. “O fortalecimento é assessório, não a atividade principal. Faça duas ou três vezes por semana”, sugere César.

Perca peso

– Emagrecer, se houver necessidade, é parte do processo para voar na corrida. “Com menos quilos para carregar, é possível aumentar a velocidade com mais facilidade”, diz César.

– Antes de pensar em diminuir o número da balança, é preciso entender um pouco sobre composição corporal. “O peso engloba massa muscular, órgãos, peso ósseo, líquidos e tecido adiposo. O baixo peso, em teoria, ajudaria na performance. Em um teste de 12 minutos, corredores que tinham 5% a mais de peso eram 5% mais lentos. Porém, se a perda de peso ocorre sem a prática direcionada de musculação e sem uma dieta adequada, o atleta pode perder massa muscular e isso irá impactar negativamente na biomecânica, na produção de hormônios, no sistema imunológico e no pique. Como consequência, a performance e a capacidade de finalizar a prova podem ser afetadas”, alerta a nutricionista Fernanda Brunacci.

– É muito importante que o plano alimentar esteja bem alinhado com a rotina do corredor – considerando dia a dia, treino e trabalho. “Pensando em performance, é fundamental uma dedicação de pelo menos quatro meses e, na reta final, uma alimentação ainda mais comprometida, com menos refeições indulgentes como doces e álcool”, explica a especialista.

– Em todos os momentos o plano alimentar deverá ter qualidade e fornecer energia, macro e micronutrientes de acordo com o objetivo e composição corporal. Por isso, ao longo do processo, a dieta pode ser modificada.

– À medida que o treino vai avançando, alguns micronutrientes essenciais para performance (para geração de energia, vascularização e contração muscular) e com ação antioxidantes precisam ser priorizados. Em alguns casos, a suplementação voltada para o rendimento (cafeína, creatina) pode ser inserida.

Descanse e recupere

– Todas as formas de recovery (banheira de gelo, bota de compressão, liberação miofascial, massagem) são bem eficientes para uma melhor e mais rápida recuperação entre sessões de treinos, ajudando você a estar mais inteiro para a próxima. Mas por si só não fazem milagres. E atenção: elas devem sempre ser indicadas por fisioterapeutas.

– Se não puder recorrer a essas técnicas, não se preocupe. “O maior e melhor recovery que a medicina tem evidências chama-se sono. Sim, dormir bem é a melhor indicação”, garante o treinador da MPR.

Estude sua prova

– Entender o percurso, verificar em que pontos haverá hidratação, entre outros detalhes, ajuda a ganhar preciosos segundos no resultado final.

– Monte sua estratégia dentro das características da prova. Em se tratando de ser mais veloz, procure as planas e mais frias.

– Na reta final de preparação, o nutricionista e o corredor precisam simular o dia da competição: como será o café da manhã, a hidratação, o consumo de géis e/ou isotônicos e a nutrição pós-prova. “Quando os longos aparecem na planilha algumas pessoas podem sentir a necessidade de suplementos que ajudam a melhorar a recuperação”, explica Fernanda.

– No dia da prova, faça um aquecimento articular (quadril, tornozelos e joelhos) antes de iniciar o aquecimento correndo. “Aqueça por 10 a 15 minutos com um trote bem leve 30 minutos antes da largada”, sugere César.

– Segundo Ademir Paulino, existem duas maneiras de se sair bem em uma meia maratona. A primeira é já entrar na prova com o ritmo que pretende e consegue manter até o final. A segunda é fazer uma corrida progressiva, o que é bom para os menos experientes: começar em ritmo mais controlado e acelerar a partir da metade.