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O que você precisa saber antes de correr a Cosan Rio City

Está inscrito na melhor prova de 21k do Rio? Confira um guia completo com informações sobre o trajeto e dicas para turbinar sua performance

Redação WRunPor
Redação WRun

Ideal para quem fará sua estreia nos 21k, a Cosan Rio City é uma das meias maratonas mais cobiçadas do Brasil. Seu percurso quase todo plano, a organização impecável e as belas paisagens da orla carioca a credenciam como um evento único para quem aceita o desafio de cruzar a linha de chegada em São Conrado no dia 7 de abril (domingo).

Para que você desfrute ao máximo do que a Cosan Rio City pode te oferecer, o Sua Corrida montou um guia técnico da prova. Abaixo, você encontra dicas e informações sobre o percurso, o clima e os serviços disponíveis durante o evento. O treinador João Magalhães, que conhece todos os detalhes do trajeto, e a nutricionista Carla Bogéa, uma das palestrantes da Expo, apontam os caminhos para que você encontre seu melhor desempenho e não comprometa meses de preparação com escolhas erradas na alimentação e na hidratação.

Os detalhes do percurso

Poucas cidades do mundo conseguem aliar belezas naturais a um cenário urbano como o Rio de Janeiro. Para quem gosta de encarar uma meia maratona, não há nada melhor do que correr em um percurso recheado de estímulos visuais.

Na Cosan Rio City, o atleta larga no Recreio dos Bandeirantes e, antes de concluir os 21k em São Conrado, corre pela orla da Zona Oeste, passando pela Praia da Reserva e pela Praia da Barra.

João Magalhães destaca que o vento pode ser um obstáculo no início da prova e frisa que o trecho mais desafiador está justamente nos dois últimos km.

“Os primeiros 19 km são praticamente planos. Isso traz excelentes condições para o corredor que quer melhorar sua performance ou bater seu recorde pessoal. O corredor só deve tomar um pouco de cuidado ao entrar na Praia da Reserva, entre os kms 1 e 2. Pode estar ventando contra ou a favor. Isso talvez dificulte um pouco a corrida”, explica.

“No km 17, o corredor sobe o Elevado do Joá. Há uma pequena subidinha para entrar no túnel. O Elevado do Joá é um falso plano. Aqui vai um conselho para quem não conhece o percurso: mantenha-se à esquerda da via nessa parte. Como o viaduto é um pouco inclinado para a esquerda, você pode correr com o corpo torto se estiver à direita”, acrescenta Magalhães.

Após passar pelo Elevado do Joá, o corredor que ainda tiver fôlego pode acelerar para garantir o tão sonhado RP.

“Há uma pequena curva para entrar na Praia de São Conrado. É a hora de acelerar. Quando chegar no km 20, será quase o final da prova. Há uma descidinha perfeita para dar uma embalada e fazer uma chegada bacana”, diz o treinador.

Clima

O calor é sempre um tema a ser tratado com atenção em provas no Rio de Janeiro. Pensando nisso, a organização programou a largada entre 6h20 e 7h. Mas aqui vai uma boa notícia: no início de abril, os termômetros já não registram as temperaturas altíssimas do verão. O nível de umidade também não castiga os atletas como nos meses anteriores.

Em abril, as temperaturas giram entre 22º e 30º. Apesar dos efeitos fisiológicos não serem os mesmos do verão – risco alto de desidratação e desgaste físico elevado, por exemplo –, vale a pena estabelecer uma série de cuidados com alimentação e, sobretudo, hidratação para atingir sua meta.

O passo a passo para a “pré-hidratação”

A nutricionista Carla Bogéa sugere que, 24 horas antes da prova, o atleta inicie uma “pré-hidratação”. Mas como funciona isso?

Para a véspera da prova, recomenda-se que, além dos dois litros diários de água, o corredor beba em pequenas doses um litro de Gatorade. A nutricionista pede que, cerca de duas horas antes da largada, o atleta beba 500 ml de água. Esse intervalo de tempo possibilita uma hidratação adequada e a eliminação do excesso de líquido através da urina.

“A cada ponto de hidratação, é importante que o corredor pegue uma garrafinha de água, dê alguns goles e jogue a outra metade na cabeça. Essa tentativa de diminuir a temperatura corporal ajuda a manter o bom desempenho”, diz Bogéa.

Para refrescar os corredores, a organização disponibiliza esponjas com água pouco antes do km 13. Ao longo dos 21 km, garrafinhas de água Lindoya Verão serão oferecidas em sete pontos de hidratação. Copos de Gatorade estarão à disposição em cinco locais.

Bogéa destaca que “não é interessante fazer testes na hora da prova”. Na alimentação ou na hidratação, escolha apenas itens que seu corpo já conhece.

Os segredos de uma alimentação adequada

O corredor deve começar a se preocupar com a alimentação 48 horas antes da Cosan Rio City. Um dos objetivos é aumentar a reserva de glicogênio nos músculos e no fígado.

Fundamental para o atleta não quebrar durante a prova, o glicogênio é o carboidrato estocado no organismo. Uma forma de garantir essa reserva é apostar no consumo de pão, frutas, cereais e massas.

No jantar de sábado (dia 6), opte por uma receita tradicional entre corredores: o macarrão. Segundo Bogéa, o macarrão é perfeito para evitar sustos na hora da prova e otimizar seu rendimento. “É um alimento que tem pouca fibra. Se for feito com pouco molho, tem pouco risco de causar desconforto intestinal e é rico em carboidrato”, diz a nutricionista.

Na manhã de domingo, cerca de 1h30 antes da largada, faça um café da manhã leve.

Durante a prova, a recomendação é que se consuma 20 a 30 gramas de carboidrato a cada 40 minutos. Géis de carboidrato produzidos pela Probiótica serão disponibilizados no km 15.

Não custa nada lembrar: evite longos períodos sem comer e alimentos pesados ou gordurosos.

Pacers

Ter alguém ditando o ritmo desejado na corrida pode ser um atalho para que você chegue ao RP. Por isso, 12 pacers percorrerão os 21 km em ritmos que giram entre 4min15s por km e 6min40s por km. Eles serão facilmente encontrados na largada, já que levarão balões com seus paces identificados.

Técnicas de recuperação muscular

Atingir um objetivo na corrida é resultado de muito esforço e costuma gerar uma série de dores pelo corpo. Os dias seguintes à conclusão de uma meia maratona podem ser marcados por incômodos musculares.

Para amenizar as dores, o corredor tem como aliadas a crioterapia, as botas de compressão e as massagens. A Cosan Rio City é uma boa oportunidade para que você aproveite técnicas de recuperação muscular a um preço acessível (R$ 30).

As botas de compressão auxiliam na melhora do fluxo venoso, aliviam a fadiga muscular e fornecem ao corredor uma soltura muscular nas horas que sucedem a prova.

Já o Hypervolt, um dispositivo de massagem com vibração, gera alívio da dor, torna o músculo menos rígido e ajuda a aumentar a circulação sanguínea.

Apesar do incômodo térmico que provocam, as banheiras de crioterapia reduzem o processo inflamatório que ocorre após uma sobrecarga muscular. Quando os músculos estão castigados, a crioterapia surge como alternativa interessante para reparar os danos.

Outros serviços

Bus Ticket – A organização disponibiliza transporte da chegada para a largada do evento em ônibus executivos. Os bilhetes podem ser adquiridos por R$ 30 no momento da inscrição ou por R$ 35 na Expo.

Gravação de medalhas – Se você quiser registrar seu tempo final na medalha, pode garantir o serviço por R$ 30 no momento da inscrição ou por R$ 35 na Expo ou após a prova.