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Veja como o mindfulness pode ajudar na sua rotina de corrida

No caso de atletas, tanto os amadores quanto os de alto rendimento podem se beneficiar da técnica, que prevê práticas formais e informais

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Redação WRun

Por Christina Volpe

Não é exagero dizer que sua experiência e resultados na corrida dependem tanto de condicionamento físico quanto mental. Controlar a ansiedade antes de uma prova, vencer o medo e pensamentos limitantes em relação à sua capacidade, manter a motivação para os treinos e perceber as respostas do corpo ao exercício são aspectos que fazem diferença no desempenho e podem ser desenvolvidos com a prática de mindfulness (ou atenção plena, como vem sendo traduzido em português), um tipo de treinamento mental que consiste em focar a atenção naquilo que você está fazendo no momento presente.

No caso de atletas, tanto os amadores quanto os de alto rendimento podem se beneficiar da técnica, que prevê práticas formais (exercícios e meditações) e informais (para serem incluídas no dia a dia) focadas na performance. No esporte internacional, o tenista Novak Djokovic e o time de basquete Chicago Bulls treinam mindfulness. Até o Barcelona, do futebol espanhol, tem um coach específico para isso.

Uma boa notícia para os atletas das pistas: “A corrida favorece bastante o estado de atenção plena. Quando você se volta para as sensações do corpo (a respiração, os movimentos de cada parte, o contato do pé com o chão, as sensações na pele), além do ritmo e a percepção do ambiente, está praticando mindfulness”, fala o psicólogo do esporte Maurício Pinto Marques, que também é instrutor do método. “Independentemente de meta ou performance, a prática é uma boa oportunidade para estar no presente e se conectar consigo”, diz.

Por onde começar?

Todo mundo está apto a praticar, afinal, trata-se de concentrar a atenção naquilo que você está fazendo no momento – seja correr na esteira, fazer abdominais, lavar louça ou preencher um relatório de trabalho. Isso não quer dizer que seja fácil. Afinal, com a velocidade e a agitação da vida moderna, sair das ações automatizadas e inconscientes é um desafio e tanto.

Há livros e meditações guiadas que podem ajudar, mas fazer um curso (costumam ter dois meses de duração) com um instrutor certificado em mindfulness faz diferença para entender as técnicas e aprender como incluí-las no dia a dia.

As práticas iniciais costumam ser de atenção à respiração e de escaneamento corporal. Mas também há exercícios de caminhada meditativa e de observação dos pensamentos, entre outros. Os resultados em relaxamento (menos stress e ansiedade) podem ser notados logo depois de uma sessão, dependendo do estado do praticante. Com três semanas de meditações diárias, é possível perceber mudanças em nível cerebral, com novas conexões sendo criadas ou reativadas. “O mais importante é manter a sequência da prática. É diariamente que os benefícios chegarão”, avisa Maurício.

No início, ele recomenda meditar por 15 a 20 minutos diariamente. Depois, a ideia é ir aumentando esse tempo, até chegar a, pelo menos, 40 ou 45 minutos por dia. O mindfulness pode ser praticado em qualquer lugar e momento, inclusive durante competições ou em pausas de cinco minutos durante o dia.

Maurício alerta que pessoas com transtornos graves de ansiedade precisam de uma indicação prévia. “Se mal aplicado, o método pode acarretar ainda mais nervosismo ao paciente”, diz.

Concentração que gera transformação

O ultramaratonista Augusto Almeida corre há 11 anos e, por curiosidade, foi em busca de saber como trabalhar a concentração poderia ajudá-lo em provas mais longas, de maior desgaste para o corpo. “Para maratonas e ultras é preciso estar bem física e mentalmente. O resultado depende muito de como me sinto no dia da prova – faz parte de um todo e, por isso, é importante estar preparado. Nesse quesito, percebo que melhorei bastante desde que comecei a praticar mindfulness”, conta. Ele fala, ainda, de estratégias mentais aprendidas para acalmar a ansiedade e ganhar rendimento: dividir as maratonas em 4 blocos de 10,5 km ou simplesmente definir metas ao longo da prova que façam a cabeça trabalhar a seu favor. “É preciso alinhar o corpo e a mente”, comenta.

O ultramaratonista Antonio em um desafio no Deserto do Saara

Transportar as ideias do mindfulness para a sua rotina de atividade física é simples. Veja como.

Foque no corpo
Aproveitar o tempo em cima da esteira para pensar nos problemas ou resolver pendências de trabalho impede que você se concentre no que importa: a pisada, o impacto do pé contra o chão, o músculo contraindo e as sensações física enquanto treina. Contar as passadas (ou repetições ou pedaladas, dependendo da modalidade) é outra forma de alinhar corpo e mente e focar na atividade sem se render a distrações.

Perceba o ambiente
Olhe em volta, note a temperatura e os sons do lugar, sinta o sol batendo na pele e a superfície onde está pisando. Experimente deixar os fones de ouvido de lado e mergulhe na experiência de estar ali.

Dispense a tecnologia
Monitor de batimentos cardíacos, fones de ouvido, pulseira que monitora os passos… Há muitos acessórios úteis para quem treina por resultados ou lazer, mas focar demais neles acaba distraindo do movimento, o que aumenta o risco de se lesionar e impede que você curta o flow – quando se fica tão absorvido pela atividade, que não percebe o esforço nem vê o tempo passar. De vez em quando, tente dispensar esses gadgets e focar na respiração, na postura e em cada parte do corpo enquanto você se movimenta.

Faça o que gosta
Treinar porque você curte, não porque está na moda ou porque a aula promete queimar muitas calorias. Libertar-se de julgamentos e expectativas (dos outros e suas) também é ser mindful. E não precisa ficar só nas modalidades zen: a combinação de treinos de alta intensidade com meditação em uma mesma aula é realidade em estúdios por aqui e no exterior.

Fontes: Maurício Pinto Marques, psicólogo do esporte e instrutor de mindfulness, e Marcelo Demarzo, médico, especialista em medicina do exercício e do esporte e coordenador da especialização em mindfulness da UNIFESP.