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Nutrição

10 farinhas saudáveis para incluir na dieta

Conheça os benefícios desses ingredientes e os preparos em que eles se encaixam melhor

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

Alternativas de farinhas saudáveis para substituir nas receitas

Quando o assunto é saúde, a farinha de trigo branca deixa a desejar. Pobre em nutrientes e com alto índice glicêmico, o ingrediente se compara ao açúcar – seu consumo em excesso favorece o ganho de peso e, por consequência, pode ser um pontapé e tanto para o desenvolvimento de diabetes.

O alimento ainda é um vilão para quem sofre com prisão de ventre, já que pode agravar a situação. Uma boa opção para fugir desses problemas e ter uma alimentação mais saudável é substituir o ingrediente por outros mais nutritivos. Conheça os benefícios de algumas farinhas alternativas e saiba em quais receitas elas se encaixam melhor.

Farinha de amêndoas
É indicada para o preparo de bolos e biscoitos. Rica em vitamina E (30 g possui cerca de 35% da quantidade diária indicada), a farinha auxilia no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce. “Fonte de gorduras boas e com alto poder antioxidante, o ingrediente protege o coração e a pele. Ela ainda aumenta o poder de saciedade das preparações”, garante Flavia Melo Pontieri, professora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera de Anápolis (GO).

Farinha de aveia
Pode ser usada no preparo de bolos, pães e biscoitos, substituindo perfeitamente o trigo. O ingrediente é rico em fibras, que auxiliam o bom funcionamento do intestino, além do controle do colesterol. A aveia ainda é excelente para os diabéticos, já que ajuda absorver o açúcar do sangue, mantendo a glicemia sob controle. Algumas farinhas de aveia contêm glúten. Por isso, celíacos devem ficar atentos antes de consumi-la.

Alternativas de farinhas saudáveis para substituir nas receitas

Farinha de arroz
Pães, tortas, biscoitos, massa de macarrão… Todas essas opções podem ser preparadas com a farinha de arroz. “O ingrediente é fonte de proteínas vegetais, de carboidratos complexos e de fibras”, afirma Flávia. As proteínas ajudam na recuperação muscular; os carboidratos complexos liberam energia lentamente e não geram um pico no índice glicêmico; já as fibras controlam o colesterol, além de favorecer o bom funcionamento do intestino.

Farinha de linhaça
Ideal para acrescentar em sucos, vitaminas e até no feijão. Ela também pode ser adicionada em preparos como pães, biscoitos e bolos. Nesses casos, o ideal é misturá-la com outra farinha, como a de aveia. Em relação aos benefícios, ela é conhecida, em especial, por ser fonte de ômega 3, uma gordura boa que auxilia na diminuição do colesterol e, por consequência, na saúde do coração. O ingrediente também ajuda a minimizar dores pós-treino.

Farinha de soja
Excelente para substituir a farinha de trigo em preparos como massas, molhos, pizzas, bolos ou tortas. A farinha tem gosto neutro, não alterando o sabor das receitas. Para as corredoras, o ingrediente oferece um benefício especial: “Por ser fonte de proteínas e fitoestrógenos, ela auxilia na resposta hormonal de mulheres próximas à menopausa”, ressalta a nutricionista.

Alternativas de farinhas saudáveis para substituir nas receitas

Farinha de quinoa
Diferente das farinhas de aveia, arroz e linhaça, por exemplo, a de quinoa tem um sabor mais acentuado. Por isso, quem não está habituado com o gosto do alimento, o ideal é fazer substituições graduais: se a receita pede 2 xícaras de farinha de trigo, experimente colocar 1 e ½ da farinha de sua preferência e ½ de quinoa. Assim, é mais fácil se acostumar ao sabor. O alimento é uma ótima opção para quem corre, já que é fonte de proteínas, importantes para a regeneração muscular. As fibras, por sua vez, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo, facilitando o processo de emagrecimento.

Farinha de chia
“Rica em vitaminas e minerais e pobre em gordura, a chia auxilia na perda de peso, no controle de colesterol e do diabetes. Pode ser usada em vitaminas, sucos, bolos, tortas e várias outras preparações. Deve ser triturada antes de utilizada, e também hidratada, para aumentar o seu aproveitamento”, recomenda Flávia.

Farinha de berinjela
Vitaminas, bolos, pães… A farinha de berinjela pode substituir a versão de trigo sem problemas. O alimento possui baixo valor calórico e alto teor nutricional. Por ser rico em fibras, promove o aumento da saciedade, melhora o controle do diabetes e do colesterol e ajuda na manutenção do peso.

Alternativas de farinhas saudáveis para substituir nas receitas

Farinha de tapioca
Ótima para preparo de bolos, biscoitos e tapioca, é claro. “Rica em carboidratos, é uma boa fonte de energia, para antes ou depois do treino. Mas não deve ser consumida isoladamente, pois sua digestão é rápida e pode causar fome rapidamente”, alerta a nutricionista.

Farinha de banana-verde
Fonte de amido resistente – que não é absorvido pelo intestino –, auxilia no funcionamento intestinal, colaborando assim para o controle do peso, do diabetes e do colesterol. O ingrediente vai bem como complemento de pães, tortas e adicionada em sucos e vitaminas. Ou seja, você precisa usar outra farinha como base da receita.