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Nutrição

5 alimentos que aceleram a recuperação muscular

Inclua estas opções no seu cardápio para minimizar dores pós-treino e voltar mais rápido aos treinos

Daniel NavasPor
Daniel Navas

alimentos recuperação

1 – CÚRCUMA (OU AÇAFRÃO DA TERRA)
O tempero é fonte de curcumina, um composto fenólico que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Em um estudo realizado pela Universidade Federal de Goiás (UFG), 14 corredores ingeriram cápsulas de açafrão e outros 14 atletas consumiram um placebo (cápsulas vazias) durante um mês. Após esse período, eles participaram de uma meia maratona e tiveram amostras de sangue coletadas antes, logo ao cruzar a linha de chegada e 24 horas depois da prova. Resultado: quem consumiu cúrcuma teve aumento da atividade anti-inflamatória no organismo e menor índice de um marcador de lesão muscular chamado mioglobina. “Para aproveitar melhor os benefícios do açafrão, é indicado colocá-lo no final da preparação de alimentos ou em sucos. Isso porque, quando aquecida, a curcumina pode perder seus efeitos fitoterápicos”, orienta Thaís Barca de Moraes, nutricionista esportiva em São Paulo.

2 – LEITE DESNATADO
Segundo Bruna Angelo Barreto, nutricionista e supervisora de nutrição do Hospital Niterói D’Or, no Rio de Janeiro, para se recuperar do desgaste do exercício seu organismo precisa basicamente de carboidratos e proteínas. “Parece simples, mas não é. Como após o treino o corpo se encontra em estado de catabolismo (fase em que o organismo tira nutrientes das próprias células para reparar danos nos músculos), você precisa de um alimento que seja absorvido rapidamente, para ter disponível na corrente sanguínea os nutrientes necessários para a recuperação muscular”, explica Bruna Barreto. É aí que entra o leite. Além de conter carboidrato e proteína em boa proporção, por ser líquido, ele não precisa ser decomposto pelo sistema digestório e seus nutrientes logo são absorvidos. Por que o leite desnatado e não o integral? A primeira opção não tem gordura, que torna a digestão mais lenta.

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3 – COUVE
Esse e outros vegetais de folhas verde-escuras, como escarola, rúcula e espinafre, fornecem magnésio. O mineral tem importante papel no processo de contração e relaxamento muscular. Mais: a substância está envolvida em aproximadamente 300 reações enzimáticas do organismo, entre elas, a síntese proteica. Esse é o processo no qual seu corpo utiliza aminoácidos e outras substâncias para reparar as fibras musculares rompidas durante a atividade física.

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4 – CAFÉ
A cafeína tem reconhecida ação analgésica no sistema nervoso central, o que ajuda a inibir a dor. Além disso, em um estudo realizado pela Sociedade Americana de Fisiologia, atletas que consumiram a substância apresentaram uma quantidade de glicogênio nos músculos 60% maior do que quem não ingeriu cafeína. Produzido pelo organismo a partir de carboidratos, o glicogênio é usado pelas células musculares no processo de recuperação das fibras microlesionadas durante a corrida.

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5 – LINHAÇA
A semente é fonte de ômega-3, uma gordura boa também encontrada no salmão, na sardinha, no atum, na chia. “O nutriente tem efeito anti-inflamatório. Por isso, auxilia na redução de incômodos musculares”, diz Thaís Barca. Uma pesquisa publicada no Clinical Journal of Sports Medicine confirma que o ômega-3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia (aquela que acontece entre oito e 72 horas após o treino) e ainda contribui com a melhora da mobilidade das articulações, o que ajuda a prevenir lesões.

*Originalmente publicada em 28 de setembro de 2016