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Nutrição

6 alimentos naturais que potencializam a performance do corredor

O segredo de uma boa corrida pode estar na sua mesa! Confira a lista a seguir e anote uma receita especial para ajudar a vencer os desafios do treino

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Alimentos naturais

Aumentar o percurso diário, melhorar o ritmo, cruzar a linha de chegada com mais disposição… O objetivo de todo corredor é se superar mais e mais a cada quilômetro percorrido. Adotar uma dieta rica em alimentos naturais é, sem dúvidas, um passo fundamental para alcançar essa meta. A ingestão de determinados nutrientes funciona como uma espécie de “combustível”, que se torna indispensável para o corredor gerar a energia necessária e alcançar uma boa performance.

Com a ajuda dos nutricionistas Leonardo Beguine, Carolina Faria e Vanessa Lodi – especialistas em nutrição esportiva – listamos 6 alimentos naturais capazes de proporcionar mais energia durante a corrida.

Alimentos naturais

1. Beterraba

A raiz tuberosa possui betanina, substância capaz de reduzir a ação da fadiga. A beterraba também é rica em nitrato que, quando entra em contato com o organismo, se transforma em ácido nítrico. “Quando atua no organismo, o óxido nítrico melhora a absorção dos nutrientes dos músculos (gerando mais energia e aumentando a resistência física), além de permitir que o tempo da atividade se estenda em cerca de 16% a mais que o normal”, explica Vanessa.

2. Grão-de-bico

“O grão-de-bico é uma boa fonte de energia: uma porção de 100g possui 164kcal, fornecendo 9g de proteína, 27g de carboidratos, 3g de gorduras e 8g de fibras”, afirma Carolina. A composição da leguminosa ainda inclui ácido fólico, cálcio, fósforo e as vitaminas C, E e K, um conjunto indispensável para os praticantes de corrida e outros esportes.

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3. Tofu

Este alimento à base de soja é a solução ideal para aqueles que desejam diminuir ou eliminar o consumo de carnes da dieta sem prejudicar o equilíbrio da pirâmide alimentar. “O tofu é uma ótima opção para desportistas vegetarianos, pois, em sua composição, há um valor significativo de proteínas vegetal. Além de não conter a lactose (açúcar do leite), ele é livre de colesterol, substância que encontramos na carne”, ressalta Leonardo.

4. Frutas vermelhas

“Ricas em vitaminas e minerais, as frutas vermelhas são excelentes fontes de antioxidantes, e não podem ser esquecidas na dieta dos praticantes de corrida”, alerta Vanessa. A vasta opção de sabores presente nesse grupo inclui morango, cranberry, blueberry, amora e framboesa. Os antioxidantes são compostos capazes de neutralizar a ação dos radicais livres, substâncias nocivas que são expelidas das células durante o seu processo de renovação, e consequentemente aumentam o risco de lesões provocadas pela prática de esportes.

5. Tapioca

Muito presente na mesa das regiões norte e nordeste, a tapioca é o amido extraído da mandioca. Este produto não contém glúten, gordura e sódio, podendo se transformar na opção perfeita para substituir o pão branco – rico em carboidratos simples, ou seja, que são absorvidos mais rapidamente pela corrente sanguínea. O índice glicêmico reduzido presente na composição da iguaria é responsável por diminuir a sensação de fome, prolongando a sensação de saciedade e mantendo a energia do corpo por mais tempo. “Para quem corre é indicado o consumo de um carboidrato de índice glicêmico baixo antes de realizar o exercício, isso inclui a tapioca”, conta Leonardo.

6. Oleaginosas

Nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, pistache… O grupo das frutas oleaginosas contém as chamadas “gorduras boas”, que, quando combinadas com outros tipos de alimentos, fortalecem a nutrição dos esportistas e aumentam sua produtividade. “É importante combinar alimentos ricos em carboidrato e proteína com baixa taxa de ingestão de gorduras, dando preferência para as monoinsaturadas e poli-insaturadas presentes nas oleaginosas”, destaca Carolina.