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Nutrição

Dúvidas sobre gel de carboidrato

Suplemento fornece energia e contribui com o bom desempenho em corridas longas

Redação WRunPor
Redação WRun

Descubra o que é o gel de carboidrato e a melhor hora de usá-lo

Por caber no bolso do shorts e ser fácil de carregar, o gel de carboidrato é o suplemento preferido dos corredores para repor a energia durante a atividade física. Mas não é em todo treino ou prova que você precisa dele. Entenda melhor os benefícios do produto e o momento certo de utilizá-lo.

O QUE É
O gel é um composto formado por um ou mais tipos de açúcares (carboidratos), como maltodextrina, dextrose e frutose. Essas substâncias possuem alto índice glicêmico e fornecem combustível rapidamente para o corpo. Geralmente, o suplemento em sachê tem cerca de 20 g de carboidrato e possui diversos sabores: chocolate, baunilha, banana, limão, melancia, açaí com guaraná etc.

POR QUE USAR
Quando você corre, o principal combustível para seus músculos trabalharem é a glicose. Ela tem como origem o carboidrato (encontrado no pão, no macarrão, na batata, no arroz…) e é armazenada nos músculos e no fígado em forma de glicogênio. “Em atividades físicas com até uma hora de duração, a alimentação ao longo do dia somada à refeição pré-treino garantem a energia para o exercício”, explica a nutricionista Alessandra Luglio. Porém, nosso estoque de glicogênio é pequeno e se esgota em treinos com mais de 60 minutos. “Nesse caso, o consumo de um carboidrato de rápida absorção durante a corrida, como o gel, vai fornecer energia para a continuidade da atividade física”, explica a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição. Isso também evita a utilização de proteína como combustível. “Assim, o nutriente não é desviado de suas principais funções: manutenção e reparo dos tecidos musculares”, completa Paula.

QUANDO E COMO CONSUMIR
Para evitar que o glicogênio muscular chegue ao fim, você deve ingerir o gel de carboidrato sempre que for correr por mais de uma hora (em provas de 16K, meia maratona e maratona, por exemplo). “Geralmente, o recomendado é usar um sachê a cada 40 minutos ou 7 km”, diz Paula Crook. Para utilizar o gel, não há segredo. Basta rasgar o sachê, ingerir o produto e descartá-lo no lixo (se deixar a embalagem aberta no bolso o produto pode melar sua roupa). Sempre antes e depois de ingerir o suplemento, é muito importante você beber água. “A captação do carboidrato pelo intestino depende do nível de hidratação corporal”, explica a nutricionista esportiva Perla Menezes. Algumas pessoas são sensíveis aos componentes do gel de carboidrato e relatam dores abdominais ou desconfortos gástricos ao consumi-lo. Por isso, teste o produto nos treinos. “Experimente diferentes marcas e sabores, pois nem todos podem agradar seu paladar”, indica Perla.

ALÉM DO CARBOIDRATO
Hoje em dia, muitos géis de carboidratos são turbinados com outras substâncias que ajudam a melhorar a performance. As principais são:

Cafeína e taurina Possuem efeito estimulante e aumentam a disposição para correr.

BCAA Evita a perda de massa muscular durante exercícios longos, ajuda a retardar a fadiga e é fundamental no processo de recuperação pós-treino.

Eletrólitos (sódio, potássio) Essas substâncias são perdidas no suor e têm papel fundamental no equilíbrio hídrico do corpo.

Vitaminas C e E Têm propriedades antioxidantes e combatem os radicais livres produzidos durante a corrida (que podem causar fadiga e envelhecimento precoce).

Qual o melhor? Depende muito do objetivo, da dieta e das características físicas de cada pessoa. O ideal é conversar com um nutricionista para saber qual o produto mais indicado para você, a quantidade exata a ser ingerida durante a atividade física e o momento certo de utilizá-lo.

ALTERNATIVAS AO GEL
Pessoas sensíveis ao suplemento (ou que enjoaram do produto) podem substituir o gel por qualquer outra fonte da carboidrato de rápida absorção, como mel, frutas secas (tâmaras, bananinha, uva passa, damasco), rapadura e bisnaguinhas. Também existem carboidratos em pó que podem ser misturados com água. No entanto, esse tipo de suplemento funciona melhor nos treinos, quando você pode deixar a garrafa no carro, no suporte da esteira ou com seu treinador.“Para quem procura alternativas ao sabor adocicado, uma opção é fazer purê de batata sem leite, temperar com um pouco de sal e colocar em saquinhos”, aconselha Alessandra Luglio.