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Nutrição

Seu combustível para corridas longas

Veja os nutrientes que não podem faltar na sua dieta se seu objetivo é performance

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alimentação para provas longas

Não importa se você vai estrear na meia maratona ou buscar seu melhor tempo em uma maratona. É preciso saber que a decisão de encarar grandes volumes vai afetar mais do que a sua rotina de treinos: vai exigir mudanças na sua alimentação também. “A nutrição, sozinha, não basta para fazer de você um corredor campeão. Mas descuidar dela pode afastá-lo da conquista desejada”, diz Lenycia Neri, maratonista e nutricionista, diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

A atenção com o que você come precisa estar presente não somente na véspera e no dia de uma corrida longa, mas a partir do momento em que decide competir a prova. Buscar orientação de um nutricionista para adaptar o cardápio é fundamental. “De modo geral, você deve fazer, pelo menos, seis refeições diárias, de preferência, de três em três horas”, recomenda Lenycia.

A nutricionista Fernanda Garcia, de Santos (SP), que também é triatleta profissional, lembra que a dieta focada em completar uma prova longa deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar a força e a resistência, evitar a fome e a hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue) durante a atividade, manter a hidratação e evitar o catabolismo muscular (perda de massa magra).

“As quantidades devem ser balanceadas de acordo com as necessidades individuais, que variam de acordo com idade, peso, preparo físico e prova alvo”, acrescenta o nutrólogo Carlos Reginato, de São Paulo, especialista em nutrologia esportiva. Ele detalha os nutrientes que não podem faltar na dieta do maratonista a fim de garantir saúde e performance:

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Carboidratos de baixo índice glicêmico

Liberam energia aos poucos e evitam o pico de açúcar no sangue, colaborando com o desempenho e diminuindo o ganho de peso. Onde encontrar: batata-doce, batata yacon, abóbora, quinoa e arroz integral.

Proteínas

Agem na construção e na recuperação muscular. Onde encontrar: leite e derivados (iogurte e queijos magros), cortes magros de carne vermelha (patinho, coxão mole, lagarto, paleta e alcatra), frango e peixes (merluza, tilápia, pescada, linguado, salmão, atum) e vegetais (brócolis).

Gorduras boas

Produzem energia de longa duração e podem ser usadas em momentos diferentes dos carboidratos de baixo índice glicêmico como combustível. Onde encontrar: abacate, coco e sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha do Pará).

Minerais (ferro, magnésio e zinco)

São importantes para a produção de energia, o transporte de oxigênio para os músculos e a contração muscular. Onde encontrar: brócolis, espinafre, couve, carne vermelha, fígado bovino, feijão, aspargos, gema de ovo, quinoa, linhaça castanhas, abacate, banana, beterraba, soja, grão-de-bico.

Vitamina E

Excelente antioxidante, age na manutenção da saúde óssea e na prevenção de lesões. Onde encontrar: oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha-do-pará), sementes e óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol).

*Originalmente publicada em 1 de abril de 2016