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Nutrição

Alimentação pré-longão: o que comer?

Prepare-se para o treino repondo os estoques de glicogênio desde o dia anterior à corrida

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O longão é uma tradição das manhãs de fim de semana. Normalmente, os corredores escolhem o sábado ou o domingo para o treino de maior duração porque não precisam se preocupar em ir para o trabalho ou a faculdade em seguida. Para encará-lo, no entanto, é fundamental estar bem abastecido.

A nutricionista Luciana de Oliveira Collares Machado, proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light, indica que a reserva de energia para esse tipo de treino deve começar a ser feita na véspera.

“Consuma um jantar rico em carboidratos (um prato de nhoque de batata-doce e espinafre à bolonhesa; macarrão com molho de tomate e manjericão ou uma batata-doce assada acompanhada de um filé de frango grelhado, por exemplo) e com pouca gordura”, recomenda. Para o café da manhã pré-treino, ela dá uma sugestão: um copo de suco de laranja e duas fatias de pão de centeio com geleia de frutas vermelhas sem açúcar e queijo branco.

“Atletas devem seguir uma alimentação mais rica em carboidratos complexos (batata, cereais integrais, hortaliças) e pobre em carboidratos (massa, pão e arroz brancos)”, explica. Fontes de fibras, os complexos são digeridos mais lentamente, saciam por mais tempo e não geram picos de açúcar no sangue.

Treinar sem comer? Nunca!

De acordo com a nutricionista, depois de uma noite de sono, ou seja, de horas sem comer nada, é preciso repor as reservas de glicogênio (energia). “Os carboidratos ficam menos tempo no estômago, de 2 a 3 horas”, explica. “As proteínas permanecem entre 3 e 4 horas e as gorduras, de 4 a 5 horas.” Os músculos e o fígado também podem armazenar glicogênio, mas em quantidades limitadas. Para não ter problemas como tontura, fraqueza ou fadiga durante a atividade, é importante que a alimentação aconteça entre 1 e 2 horas antes do início do treino.

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A importância do carboidrato nos treinos nas corridas longas

Combustível para qualquer atividade física, o nutriente é a fonte de energia que se armazena nos músculos e no fígado em forma de glicogênio. “O ideal é que dois terços de toda refeição sejam compostos de carboidratos e apenas um terço de proteínas”, indica a especialista.

Dependendo da distância a ser encarada no longão, o corredor vai precisar, ainda, repor os estoques de glicogênio durante o treino. “Pode ser um sachê de carboidrato a cada 45 minutos de exercício”, diz Luciana. Alguns atletas preferem outras alternativas naturais, como frutas e mel.

Mais água, por favor

“De todos os líquidos, a água é o mais importante para os atletas”, enfatiza a nutricionista. “Ela ajuda a regular a temperatura corporal, fornece material às células, protege os tecidos e é fundamental no balanço entre água e eletrólitos.”

O exercício físico produz calor corporal – resultado da elevação na taxa de metabolismo energético. “Quando isso acontece, é fundamental que você faça a reposição de líquidos para dissipar o calor por meio do suor”, conta Luciana.