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Nutrição

Entenda como a distância influencia a alimentação e a hidratação

A estratégia de reposição deve ser diferente para cada tipo de prova de corrida

Daniel VelosoPor
Daniel Veloso

Com a chegada da segunda etapa do circuito Cosan Athenas, o Sua Corrida traz dicas de como deve ser a alimentação e hidratação para cada uma das distâncias da prova: 6K, 12K e 18K.

As informações foram dadas pela nutricionista esportiva paulista Bianca Giacomini.

Cosan Athenas Run Stronger RJ 2019
6k | 12k | 18k | 16.06 RJ | 14.07 SP

Importância da preparação alimentar

No quesito preparação alimentar, a especialista recomenda que os processos devem ser feitos com pelo menos um mês de antecedência – o conselho vale para os corredores das três distâncias.

Se não houver tempo suficiente para isso, Bianca avisa que uma dieta de curto prazo deve ser pensada para aumentar o rendimento imediato. Nesse caso, é interessante ajustar a ingestão alimentar na noite anterior e algumas horas antes da prova.

No dia da prova

Para o grande dia, é recomendável consumir carboidratos (frutas, pães e cereais) uma hora antes de começar a competição. Fique longe de alimentos ricos em fibra, como legumes e verduras, que exigem mais da digestão. Gorduras também são perigosas nesse momento: evite comer muita manteiga, castanhas, nozes ou pasta de amendoim.

Outra dica interessante é consumir alimentos líquidos antes da prova, como suco de frutas, água de coco e suplementos a base de carboidratos.

Exemplo de refeição com cereal e frutas (Foto:Shutterstock)

A hidratação como prevenção 

Segundo a nutricionista, a hidratação tem o papel de evitar perdas corporais, que podem prejudicar a performance. Conhecer seu peso e avaliar sua flutuação pode ser uma boa forma de avaliar esse impacto: “O ideal é evitar a perda superior a 2% do peso corporal total ao final da prova”.

Para adaptar a hidratação é necessário entender o tempo que o indivíduo leva na distância escolhida. Além disso, é interessante levar em conta aspectos como a taxa de sudorese da pessoa, vestimentas usadas e a temperatura do ambiente.

A hidratação é importante em todos os momentos da prova (Foto:Shutterstock)

Como regra geral, é preciso ingerir cerca de 200 ml de água a cada 20 minutos de prova. Passada uma hora correndo, o atleta deve consumir soluções contendo carboidratos e eletrólitos, como sódio e potássio. Tome cuidado, a hiper-hidratação também pode ser perigosa e precisa ser evitada.

Diferenças no pós-prova

Uma estratégia em comum para todas as provas é a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico logo após a linha de chegada. Itens como batata, açúcar, pão francês e líquidos auxiliam na reposição da “energia muscular”.

Para a prova de 18 km, Bianca recomenda fazer lanches com carboidrato de duas em duas horas. Já nos 12 km, esses lanches podem ser divididos de três em três horas. Para 6 km, é possível levar quatro horas entre esses lanches. Essas pequenas refeições devem ser feitas até a realização de uma refeição completa, que conterá proteínas, verduras, legumes, carboidratos e gorduras.

Estas são algumas instruções gerais, o mais recomendado é que cada atleta procure atendimento médico e nutricional personalizado, para render o máximo que conseguir, de acordo com sua capacidade individual.