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Nutrição

Guia de hidratação para a maratona

Confira como é a hidratação ideal para longas distâncias

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Guia de hidratação

Toda atividade física eleva a temperatura do organismo e leva à perda de água e eletrólitos por meio do suor, sendo que quanto maior a duração e a intensidade do exercício, maior será essa eliminação. “A transpiração é uma resposta fisiológica normal e importante, pois auxilia no controle da temperatura corporal”, explica a nutricionista Fernanda Garcia, de Santos (SP). “Sem a reposição do líquido eliminado, no entanto, o perigo é ficar desidratado.”

Tontura, enjoo e hipertermia (elevação da temperatura corporal) são consequências da desidratação, que se reflete também em menos força muscular, mais risco de sentir cãibra e, consequentemente, queda no rendimento.

Para evitar tudo isso é preciso traçar uma estratégia de hidratação sob medida para o treino ou prova que vai realizar, sobretudo as mais longas. “A quantidade de líquido vai depender do peso do atleta e da distância percorrida, mas tomar 150 ml de água a cada 15 ou 20 minutos em corridas com duração acima de uma hora é uma boa regra a seguir”, aconselha Carlos Reginato, nutrólogo especializado em esporte. Isotônicos, segundo ele, podem ser usados nos momentos mais extenuantes da prova (após subidas, por exemplo) e depois da atividade física.

Quando o treino ou a competição acontecer em temperatura elevada e umidade alta, a tendência é haver uma perda maior de suor. “Nesses casos, é necessário aumentar a ingestão de bebidas esportivas (que contêm eletrólitos) antes, durante e depois do exercício”, avisa Fernanda.

A especialista lembra, ainda, que clima seco e temperatura mais amena ou fria também causam perda de líquidos, mesmo que a transpiração não seja tão visível. “Nessa situação, o cuidado com a hidratação deve ser ainda maior, pois a desidratação acaba acontecendo de forma imperceptível.”

Água e minerais

No esporte de alta intensidade e longa duração, como os 42 km, o balanço hidroeletrolítico é fator determinante para uma boa performance. “Bebidas esportivas (que contêm sódio e outros minerais) e cápsulas de sal em forma de suplemento auxiliam para manter esse equilíbrio e, assim, minimizar os efeitos do desgaste físico e o risco de hiponatremia (que acontece quando o atleta ingere muita água e acontece uma baixa de sódio no organismo)”, diz Fernanda.

Uma dica para saber se você precisa repor o sal é prestar atenção à sua roupa: caso esteja esbranquiçada, é sinal de que está perdendo muito sódio. Por isso vale carregar cápsulas ou mesmo um saquinho de sal (daqueles usados em restaurante) para uma emergência.

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Para evitar problemas e facilitar na hora de definir sua estratégia de hidratação, consulte o mapa do percurso da sua prova alvo para checar os pontos de água e isotônico.

Pré-prova

É importante largar com o corpo bem hidratado. Para isso, beba 500 ml de água distribuídos entre uma e duas horas antes do início da corrida. Nos 30 minutos que antecedem a largada, tome 200 ml.

Durante a corrida

Ao longo da maratona, o indicado é consumir de 180 a 300 ml de água a cada 20 minutos, alternando com isotônico e bebida com carboidrato. Isso vai garantir a reposição dos sais minerais (especialmente o sódio) perdidos com a transpiração e de energia, evitando cãibra, fadiga, tontura e até hipoglicemia (queda no nível de açúcar no sangue). A proporção de carboidrato recomendada é 1 g por kg de peso/hora. Por exemplo: um atleta de 60 kg deve ingerir 60 g de carboidrato por hora – o equivalente a 3 sachês, que podem ser ingeridos a cada 20 minutos.

Cuidado com o exagero de água

Um atleta desidratado perde rendimento sem perceber. Mas assim como a falta, o excesso de água pode ser prejudicial. “Ingerir grandes volumes de água em treinos e competições pode resultar em hiponatremia”, diz Fernanda. Essa espécie de intoxicação por água, como também é chamada, ocorre porque os minerais acabam diluídos na água ingerida, perdendo sua função e colocando a saúde do corredor em risco. Os sintomas são inchaço, desorientação, confusão mental, perda de coordenação motora, náusea, vômito, dor de cabeça, diarreia e tontura. Sintomas mais graves são edema (inchaço) celular, convulsão, edema pulmonar e cerebral, alterações no sistema nervoso central, parada cardiorrespiratória e até morte súbita.

SP City Marathon 2018

A SP City Marathon é, pelo terceiro ano consecutivo, uma maratona de nível internacional. Seu percurso convida os atletas de todo o país para conhecer, correndo, os mais importantes pontos turísticos da principal cidade da América Latina. Além da corrida, os atletas terão a oportunidade de visitar a Expo do evento. Lá, haverão diversos cuidados e serviços para os participantes, como palestras, feira de marcas esportivas, retirada de kits e mais.

Durante o percurso, haverá postos de abastecimento com água e gatorade, gel de carboidrato, bala de goma, salgado, refrigerante, creme anti-assaduras e diversas atrações musicais para manter a motivação lá em cima! As inscrições ainda estão abertas e podem ser feitas aqui.

*Originalmente publicada em 31 de março de 2016