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Nutrição

Hidratação em curtas e longas distâncias

Veja a maneira certa de se hidratar em provas e treinos de diferentes volumes

Lucas ImbimboPor
Lucas Imbimbo

Hidratação em diferentes distâncias

Hidratação é assunto sério. Ela é essencial para o bom funcionamento do organismo e está diretamente ligada à performance. “Um corredor desidratado acaba tendo dificuldade na circulação sanguínea, que reflete na pressão arterial – diminuindo a resistência durante o exercício”, explica Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca.

Além disso, não se hidratar corretamente pode aumentar a temperatura corporal, provocar câimbras, fadigas e em casos mais graves até desmaios ou convulsões. Por isso, é importante se hidratar na quantidade e da maneira correta.

Hidratação em diferentes distâncias

A forma como o atleta se hidrata deve ser diferente conforme a distância do treino ou prova. Para quilometragens menores, Giovanna recomenda beber água apenas antes e depois do exercício. Já em provas mais longas, como os 10 km e 15 km, a hidratação deve ser feita também durante a corrida.

Antes e depois das pistas

A quantidade de água necessária varia de atleta para atleta. Antes do exercício, Giovanna recomenda Ingerir de 400 a 600 ml de líquidos entre duas a três horas antes de correr. Ou ainda, a ingestão de 6 ml/kg de água de 2 a 3 horas antes do treinamento. “Isso garante a normalização dos fluidos, minimizando assim, prejuízos no desempenho”.

Devido ao suor e a urina, a perda de líquidos continua mesmo após o término do exercício. Por isso é preciso repor 150% do volume perdido (ou para cada 1 kg perdido, 1,5 litros de água).

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O ideal é se hidratar a cada 15/20 min de atividade ou a cada posto de água (distribuídos estrategicamente pelo percurso). Procure beber de 150 a 200 ml entre cada intervalo. Também é preciso tomar cuidado para não beber muita água. Hidratação em excesso pode causar desconforto gástrico e vontade de ir ao banheiro.

A hidratação durante o exercício já deve começar a ser testada durante os treinos. Isso faz com que o atleta se acostume com a quantidade de água ingerida e não sinta nenhum desconforto durante a prova.

Hidratação complementar

Existem alguns produtos que podem ajudar na hidratação durante provas mais longas. Ex: isotônico, géis de carboidrato etc. Giovanna indica tomar géis de carboidrato antes e depois do exercício.

“Antes, o gel garante que o atleta inicie com as reservas de glicogênio hepático e muscular (energia) maximizadas e níveis de glicemia adequados. Depois da atividade, ele tem a função de promover a recuperação muscular e dos nutrientes”.

Isotônicos sucos naturais também são muito bons para a hidratação. Isso porque, eles possuem uma concentração de carboidratos que também podem ajudar na recuperação. Por terem um tempo de digestão maior, eles são recomendados para o pós-treino.

Athenas 15K – Run faster!

O Athenas é um dos maiores circuitos de distâncias progressivas do país. Nesse ano uma novidade: serão realizadas três etapas com percursos que acompanham a evolução dos atletas – 5 km, 10 km e 15 km na primeira; 6 km, 12 km e 18 km na segunda; e 7 km, 14 km e 21 km na terceira.

O Athenas 15K acontece dia 25 de março, em São Paulo, e 22 de abril, no Rio de Janeiro. Para se inscrever e mais informações, acesse http://loja.iguanasports.com.br