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Nutrição

Mix de oleaginosas para todas as horas

Entenda por que elas são boa opção de lanche saudável

RedaçãoPor
Redação

Assado, tostado ou servido cru, um punhado de frutas oleaginosas é um petisco imbatível que sacia a fome. Nozes, castanhas, amêndoas, pistaches, nozes-pecãs e avelãs são alimentos completos e ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Em uma recente revisão de 23 estudos, cientistas confirmaram que consumi-las regularmente – de 45 a 100 gramas cinco dias por semana – pode baixar o colesterol de 2% a 16%.

Uma das mais apreciadas são as amêndoas – e as favoritas entre os nutricionistas pelos seus altos níveis de vitamina E e antioxidantes. Um estudo publicado  pelo Jornal da Nutrição dos Estados Unidos mostrou que comer 90 gramas de amêndoas por dia pode prevenir doenças crônicas, reduzindo perdas de oxidantes.

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É o tipo de dano que você sofre respirando poluição e relacionado com o desenvolvimento de câncer, doenças cardíacas e Alzheimer. O estudo concluiu que as amêndoas parecem ter mais benefícios preventivos que suplementos vitamínicos.

“Não sabemos se são as gorduras boas, as proteínas, os antioxidantes ou o efeito sinérgico de todas essas misturas”, diz o autor do estudo Jeffrey Blumberg. “Mas quando olhamos o efeito do alimento como um todo, determinamos que comer amêndoas faz bem para reduzir as perdas oxidantes.”

Cada variedade de oleaginosa tem seus benefícios nutricionais para ajudar a manter a saúde, mas todas podem ser um bom lanche saudável. Salpique um pouco na salada, na sobremesa, nas massas e no cereal, ou desfrute uma porção variada saborosa e rica em proteínas.

Lanche saudável: mix de oleaginosas 

Amêndoas

Ricas em cálcio e antioxidantes. Uma porção tem cerca da metade de vitamina E recomendada diariamente e tem tantos antioxidantes quanto uma xícara de chá verde.

Avelãs

Ricas em agentes que aumentam os antioxidantes no sistema imunológico e em gorduras monosaturadas que protegem o coração. Avelãs têm alto teor de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. Comer um pouco antes de ir para a cama o ajuda a dormir.

Pistaches

Têm os antioxidantes luteína e betacaroteno, que reduzem o colesterol. Um estudo concluiu que comer três porções por dia reduz os efeitos do estresse físico e mental e a pressão arterial.

Nozes

São as que têm maior teor de ômega-3. O ômega-3 fortalece o sistema imunológico e promove a saúde do coração. Meia porção contém um pouco mais que o recomendado diariamente.

Nozes-pecã

São ótima fonte de fibras e antioxidantes. Uma porção tem a mesma quantidade de fibra de uma maçã.