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Nutrição

Nutrição para a Meia-maratona: o combustível certo para os treinos

Veja dicas importantes para você não errar na nutrição para os 21K

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nutrição para a meia-maratona

Para cruzar bem a linha de chegada de uma prova de 21 km, não basta apenas uma ótima preparação física. Você precisa também ter alguns cuidados com a alimentação. Além de manter no dia a dia um cardápio balanceado, com fontes de carboidratos (pães, massas e arroz integrais), proteínas magras (peito de frango, peixes, filé-mignon, patinho), gorduras boas (castanhas e azeite) e vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras), é muito importante ajustar o consumo energético e de líquidos durante a corrida. “Conforme a distância dos seus treinos aumenta, a importância dos cuidados com a nutrição também cresce”, destaca Luna Azevedo, nutricionista do Rio de Janeiro especializada na área esportiva.

Ajuste o abastecimento

Nos treinos longos (acima de 14 km), água, isotônicos e gel de carboidrato devem fazer parte do seu kit básico. “Esses itens são fundamentais para manter o nível de hidratação e o estoque de energia durante atividades com mais de 1 hora de duração”, alerta Luna.

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Segundo a nutricionista, a reposição de carboidrato (principal combustível do organismo durante a corrida) deve ser feita a cada 7 km ou 10 km. Mais: nunca espere sentir sede para se hidratar. Beba ao menos um copo de água (200 ml) a cada 20 min de exercício. “Em corridas com temperaturas elevadas, sugiro o consumo de 500 ml a 700 ml de isotônicos a cada hora, para repor, além de líquidos, minerais perdidos com o suor.”

Alternativas ao gel

Por caber no bolso do shorts de corrida e ser prático de carregar, o gel de carboidrato costuma ser o repositor energético favorito dos atletas durante o treino. “Mas existem pessoas que são sensíveis aos componentes do suplemento e relatam dores abdominais ao consumi-lo”, afirma a nutricionista Luna Azevedo. Se for seu caso (ou você está enjoado do produto e quer outras opções para abastecer o corpo ao correr), é possível substituir o gel por damasco seco, uva passa, tâmaras, bananinha com açúcar, rapadura e até mel (aqueles embalados em pequenos sachês). E lembre-se: todos esses alimentos devem ser testados nos treinos. Nunca deixe para usá-los pela primeira vez no dia da prova. Isso pode causar desconfortos gástricos e prejudicar seu resultado.

*Originalmente publicada em 12 de abril de 2016