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Nutrição

Receitas pré e pós-treino para quem corre de manhã

Opções práticas para você garantir energia para os músculos e acelerar a recuperação

Daniel NavasPor
Daniel Navas

Você treina bem cedinho e não gosta de sair de casa com o estômago vazio? Com a ajuda do nutricionista Alan Tiago Scaglione, da Estima Nutrição, e da nutróloga Milena Lopes, o SUA CORRIDA preparou duas receitas* para você garantir combustível para fazer exercício, além de outras duas para abastecer o corpo após a atividade física e começar o dia cheio de energia. Confira!

PRÉ-TREINO

reeitas pré e pós-treino

TAPIOCA DE BETERRABA COM OVO MEXIDO 

Ingredientes
– 1 pedaço pequeno de beterraba cozida
– 4 colheres (sopa) de goma de tapioca (pronta para o preparo)
– 1 ovo
– Azeite e cebolinha a gosto

Preparo
Amasse bem a beterraba com o garfo em uma peneira, para tirar toda a água que puder. Coloque o vegetal amassado em um prato e misture a goma de tapioca. Espalhe a massa em uma frigideira e asse dos dois lados. Em seguida, prepare o ovo mexido. Coloque-o na tapioca, regue com o azeite, jogue cebolinha e dobre o lanche ao meio.

Os benefícios A tapioca tem carboidratos de rápida absorção, que vão garantir um aporte quase imediato de combustível para o exercício. Já a beterraba possui nitrato, substância usada pelo organismo para a produção de óxido nítrico. Esse gás dilata os vasos sanguíneos, fazendo com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos. Isso aumenta a resistência e a performance esportiva. Por fim, o ovo é fonte de proteínas, que contribuem para evitar a perda de massa magra.

IOGURTE COM MORANGOS E GRANOLA

Ingredientes
– 1 xícara (chá) de morango
– 1 pote de iogurte desnatado
– 2 colheres (sopa) de granola

Preparo
Corte os morangos em pedaços pequenos e misture com o iogurte e a granola.

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Os benefícios “O morango e a granola fornecem carboidrato, fonte primária de energia para o organismo”, explica Milena Lopes. Além disso, a fruta é rica em vitamina C. O nutriente tem propriedades antioxidantes e ajuda a combater os radicais livres produzidos durante a corrida, que em excesso provocam fadiga. Mais: o iogurte fornece proteínas, que contribuem para evitar a perda de massa magra e recuperar os músculos depois do exercício. “O alimento também é rico em cálcio, mineral importante para a saúde dos ossos, que sofrem devido ao grande impacto das passadas.”

PÓS-TREINO

reeitas pré e pós-treino

SHAKE DE BANANA PROTEICO

Ingredientes
– 1 banana
– 2 colheres (chá) de canela em pó
– 1 colher (sopa) de mel
– 1 copo (200 ml) de leite de amêndoas
– 1 dose (30 g) de whey protein

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador

Os benefícios A banana e o mel vão repor o glicogênio muscular gasto na corrida. Além disso, a fruta contém potássio, mineral perdido no suor, que é importante para manter o equilíbrio hídrico do organismo – e evitar câimbras. Já a canela tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda a minimizar dores pós-treino. “O whey protein tem aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular, por isso, auxilia na recuperação”, explica Alan Tiago Scaglione.

SANDUÍCHE DE ATUM LIGHT 

Ingredientes
– 1/2 lata de atum light
– 2 colheres (sopa) de queijo cottage
– Cheiro verde picado a gosto
– 4 folhas de rúcula
– 2 fatias de pão de forma integral

Modo de preparo
Misture o atum, o cottage e o cheiro verde. Coloque duas folhas de rúcula sobre cada fatia de pão e depois cubra com a mistura de atum.

Os benefícios O pão integral repõe as energias perdidas. Já o queijo cottage e o atum são excelente fontes de proteína. Além disso, o peixe é rico em ômega-3, gordura boa que minimiza dores pós-treino. Por fim, a rúcula fornece vitaminas C, A e K. Esses nutrientes possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e aceleram a recuperação muscular.

* As porções dos ingredientes podem variar conforme seu  peso, dieta, metabolismo e rotina de treino. As receitas sugeridas foram elaboradas para atender as necessidades nutricionais de uma pessoa com 70 kg, que corre durante uma hora.

** Originalmente publicada em 19 de maio de 2017