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Nutrição

Como ser vegano e ter bons resultados na corrida

É possível manter (e até melhorar) seu desempenho esportivo mesmo sem consumir nenhum tipo de proteína animal. Veja se esse estilo de alimentação combina com você e como aderir a ele

Redação WRunPor
Redação WRun

Por Juliana Vaz*

Cada vez mais gente está aderindo ao movimento vegano – não consumir qualquer produto de origem animal, de alimentos a roupas e cosméticos –, seja em favor do meio ambiente ou porque não quer compactuar com a crueldade com os animais. Também não para de crescer o número de pessoas adotando para a vida uma alimentação vegana, o que significa cortar carne, ovos derivados do leite, mel e tudo o mais que tiver origem animal.

O veganismo virou tendência principalmente entre atletas de endurance, que falam abertamente sobre o tema em seus perfis nas redes sociais. Um deles é o triatleta alemão Patrick Lange, que já afirmou em entrevistas que sente mais energia após parar de comer carne. Além de tornar-se bicampeão mundial no Ironman em 2018, ele se tornou a primeira pessoa a completar a prova em menos de oito horas. Quem também advoga em favor da causa é a corredora de longas distâncias Fiona Oakes, vencedora da Maratona do Gelo na Antártica e da Maratona do Polo Norte.

“Pesquisas indicam que uma dieta vegana, desde que bem planejada, pode até melhorar o desempenho do atleta, inclusive o de alto rendimento. Além disso, melhora a saúde geral porque reduz o consumo de gorduras e, com isso, o risco de hipertensão e ganho de peso”, explica Bruno Menezes, endocrinologista e médico do esporte, de São Paulo.

Corredor há oito anos e há dois ultramaratonista, o produtor audiovisual Odin Aguiar não consumia carne quando criança, mas ovos e laticínios sim. Há sete anos, a partir de um desafio pessoal, quis testar como seria viver também sem esses alimentos. “Parece que meu corpo ficou mais ‘limpo’. E sem dúvida melhorou meu desempenho na corrida. Senti que minha recuperação muscular melhorou e acredito que hoje só corro as distâncias que corro por conta do veganismo e seus benefícios”, conta ele, que se prepara para sua primeira ultramaratona de 100 km.

O ator e corredor Rodrigo Dorado faz coro e não titubeia quando o assunto é a relação entre a alimentação livre de carne e a performance na pista: “Percebo uma melhora física tanto no desempenho quanto na recuperação. Me sinto sempre bem disposto e posso até treinar pouco tempo depois de comer porque não me sinto pesado após as refeições”, diz.

A alimentação vegana balanceada (afinal, também existe junk food vegano) é energética e rica em antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres que podem intensificar a fadiga muscular, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Washington e publicado este ano no periódico Nutrients.

Mas… E as proteínas?

“Hoje sabemos que diversos alimentos têm qualidade proteica e não há razão para consumir os aminoácidos essenciais de apenas uma fonte”, destaca a nutricionista Luna Azevedo, de São Paulo. “Uma dieta balanceada deve ser rica em legumes, cereais, leguminosas e sementes, que, juntos, somam os nutrientes indispensáveis e atendem à necessidade proteica de quem pratica esporte.”

Se há ferro, cálcio e zinco (minerais importantes para quem treina) suficientes nessa alimentação também é uma pergunta frequente, mas a nutricionista garante que todos eles são encontrados no mundo vegetal. “Couve, espinafre, tofu e gergelim são boas fontes de cálcio. Já o zinco está presente em cereais, leguminosas e oleaginosas”, descreve. Para facilitar a absorção desse mineral, aliás, Luna aconselha deixar as leguminosas de molho em água filtrada por cerca de 12 horas antes do preparo. Isso elimina o ácido fítico, um composto que prejudica a absorção dele pelo organismo.

Quanto ao ferro, a nutricionista esclarece que existem dois tipos: o ferro heme, encontrado apenas em carnes, e o não heme, presente nos vegetais. O primeiro é absorvido pelo organismo com mais facilidade. “Contudo, a quantidade de ferro em uma concha de feijão é superior à obtida em 100 g de carne. Embora a absorção do ferro da carne seja facilitada, a quantidade superior do mineral nos vegetais elimina o problema”, explica.

Já a vitamina B12, que é essencial para o funcionamento do sistema nervoso, só é encontrada em carnes. A suplementação é recomendada, mas as quantidades devem ser avaliadas individualmente por um especialista.

Como fazer a transição para uma dieta vegana

Luna aconselha evitar o radicalismo. “Cortar carne e derivados repentinamente pode prejudicar a ingestão de calorias. Por isso, retire aos poucos; assim o organismo vai se acostumando à mudança”, sugere. “E introduza mais alimentos no prato. Comece analisando o que você já come normalmente: quais são os macronutrientes (carboidratos, proteína e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais). A partir daí, substitua os itens de origem animal por outros de fontes vegetais, mas que tenham perfil nutricional semelhante.”

Leguminosas (grão-de-bico, ervilha, lentilha, feijões) normalmente são os primeiros itens da lista de compras do vegano, pois são ricos em aminoácidos. Aposte também em castanhas, amêndoas, nozes, linhaça, chia e semente de girassol, que são ricas em proteínas, minerais, vitaminas, e antioxidantes.

O que comer no pré e no pós-treino?

Antes do exercício, prefira alimentos fontes de carboidratos de lenta absorção, que vão liberar energia aos poucos e, assim, evitar picos de hipoglicemia. Luna sugere banana ou maçã combinadas com aveia e oleaginosas (vale pasta de amendoim e castanhas, por exemplo).

Após o treino, quando o importante é repor os nutrientes essenciais à recuperação muscular, proteínas vegetais em pó são interessantes, principalmente para quem tem pressa. Há opções feitas à base de ervilha, arroz, batata e soja, as mais comuns. Há também blends que misturam quinoa, amaranto, ervilha e batata, entre outras fontes. A dica é olhar o rótulo e checar o valor proteico de cada marca.

O que comer

No pré-treino

Panqueca de aveia, cacau e banana

Ingredientes:

  • 2 bananas médias
  • 4 col. (sopa) de farelo ou farinha de aveia
  • 1 col. (sopa) de cacau / alfarroba em pó (opcional)
  • ½ col. (chá) de canela em pó (opcional)

Modo de preparo:

Amasse as bananas e adicione os outros ingredientes, misturando até ficar homogêneo. Leve a uma frigideira em fogo médio por 3 a 5 minutos, ou até dourar dos dois lados, e sirva.

Barra de proteína vegana

Ingredientes:

  • 1 e ½ xíc. de aveia em flocos grossos
  • ½ xíc. de mix de castanhas trituradas
  • 2 col. (sopa) de chia
  • 1 banana bem madura amassada
  • ½ xíc. de melado de cana
  • ½ xíc. de pasta de amendoim
  • Coco seco ralado e essência de baunilha a gosto

Modo de preparo

Misture os ingredientes secos e os úmidos, separadamente. Em seguida, junte todos até formar uma massa. Forre uma assadeira com plástico filme e distribua a massa em uma camada uniforme. Leva à geladeira até firmar. Corte em forma de barrinhas e guarde em potes ou saquinhos individuais, mantendo-as refrigeradas.

No pós-treino

– Pão integral com “queijo” de castanhas, tofu, pasta de grão-de-bico, pesto de berinjela

– Salada de quinoa com tofu e vegetais

– Suco de melancia com gengibre

– Shake de leite vegetal com frutas, cacau e quinoa em flocos