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Saúde

Ioga para corredores

Uma sequência com 6 posturas que vai manter o seu corpo ativo e a sua mente saudável nesses dias de reclusão – e ainda ajudar você a melhorar o desempenho físico e o equilíbrio emocional para voltar aos treinos com tudo

Redação WRunPor
Redação WRun

Por Christina Volpe

Todo corredor sabe que músculos equilibrados, flexibilidade em dia e foco total são fatores-chave para atingir um ótimo desempenho no esporte. O problema é que o isolamento por causa do coronavírus afastou todo mundo dos treinos habituais, além de ter gerado muita ansiedade e preocupação. A boa notícia: existe, sim, uma modalidade que pode ajudar você (e muito!) a obter tudo isso mesmo nesses dias de reclusão – a ioga. “É uma prática que trabalha tanto o campo físico quanto o mental, dois pilares importantes para a corrida”, diz o professor Luiz Isique, do estúdio My Yoga.

A técnica realmente traz inúmeros benefícios. “Os asanas, como são chamadas as posições da ioga, melhoram a flexibilidade, auxiliam na recuperação dos músculos e articulações exigidos pela corrida, previnem lesões, corrigem a postura, desenvolvem consciência corporal, colaboram para um melhor aproveitamento da respiração e aprimoram a concentração e o foco mental”, explica Luiz.

E como a ioga consegue tudo isso? É uma tremenda combinação. Só para dar um exemplo: ao se manter em uma postura, alguns músculos do seu corpo se contraem, outros se estendem – aí você já está treinando força e flexibilidade. Os movimentos coordenados e integrados desenvolvem uma maior consciência corporal e melhoram a concentração. Sem contar que é preciso equilíbrio para realizar a postura corretamente. E ainda tem a respiração, importante durante a prática, que libera tensões, reduzindo o estresse e a ansiedade,

Portanto, aproveite esses dias de isolamento para incorporar a ioga à sua rotina. Basta um pequeno espaço na sala ou no quarto de casa, sem qualquer equipamento, para você manter o condicionamento físico em dia e acalmar a mente. O professor Luiz Isique desenvolveu uma série com seis posturas. Mas não esqueça: a modalidade não faz milagre. Para obter todos os benefícios citados aqui, é necessário praticar regularmente. A recomendação do professor é que você faça a sequência pelo menos três vezes durante a semana, mesmo que em sessões rápidas, a fim de manter o estímulo muscular constante. Ao finalizar, o ideal é realizar um relaxamento.

1. Virabhadrásana I (Postura do Guerreiro I)

Benefícios: tonifica as pernas, trabalha o abdômen, abre a região peitoral, estabiliza a coluna lombar e alonga iliopsoas e quadríceps, músculos muito utilizados (e normalmente encurtados) durante a corrida.

Como executar
Em pé, dê um passo à frente. Flexione a perna da frente, formando um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da perna da frente na mesma linha do tornozelo. A perna de trás fica bem estendida, com o pé apoiado no chão e virado para fora, em um ângulo de aproximadamente 45 graus. O calcanhar do pé da frente deve ficar alinhado com o centro do pé que está atrás. Mantenha o tronco e o quadril virados para a frente. Eleve os braços estendidos. Olhe para a frente. Evite tensionar os ombros, mantenha-os para baixo e afastados das orelhas. Procure alongar bem a lombar. Faça de 5 a 10 respirações na postura. Em seguida, repita do outro lado.

 

2. Ardha Hanumanasana (Meio Espacate)

Benefícios: trabalha o alongamento profundo dos músculos posteriores da coxa, quadril e região lombar.

Como executar
Em quatro apoios (joelhos e mãos no chão), leve uma perna flexionada à frente até o pé ficar entre as mãos. Se tiver dificuldade para apoiar a palma das mãos no chão, pode manter o apoio na ponta dos dedos ou deixar as mãos sobre uma superfície mais alta (uma pilha de livros, por exemplo). Mantenha a outra perna atrás, com o joelho e a ponta do pé apoiados no chão. Estenda a perna da frente o máximo que conseguir, mantendo o pé flexionado (dedos apontados para cima) e empurrando o calcanhar para a frente. Se quiser, pode inclinar o tronco à frente, como se levasse o queixo em direção ao tornozelo, sem curvar demais as costas. Faça de 10 a 15 respirações na postura. Em seguida, repita do outro lado.

 

3. Anjaneyásana (Postura Crescente)

Benefícios: alonga músculos frontais das pernas, psoas, virilha e flexores do quadril (áreas que sofrem muito impacto com a corrida), ajuda na flexibilidade da coluna vertebral e relaxa os músculos superiores das costas e ombros.

Como executar
Partindo da postura anterior, flexione a perna da frente a 90 graus, até o joelho ficar alinhado com o tornozelo. A perna de trás fica com o joelho e o peito do pé apoiados no chão. Afunde bem o quadril para sentir o alongamento da virilha e da perna de trás. Procure elevar o assoalho pélvico (como se segurasse a vontade de ir ao banheiro). Eleve os braços estendidos, abrindo bem o peito, sem tensionar os ombros. Faça 10 respirações na postura. Em seguida, repita do outro lado.

 

4. Eka pada kapotásana (Postura da Pomba)

Benefícios: melhora a rigidez do quadril, aumenta a rotação externa do fêmur e alonga os músculos flexores do quadril.

Como executar
Sentado, com as pernas cruzadas, leve uma perna para trás o mais longe possível, mantendo-a estendida. A perna da frente fica flexionada, com o joelho apontado para fora. Mantenha a perna de trás bem alongada, com a parte da frente da coxa apoiada no chão. Gire os quadris para a frente, empurrando-os para baixo. Mantenha as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo. Pode ficar com o tronco reto ou, se preferir, incliná-lo à frente, apoiando os antebraços no chão. Tenha cuidado para não fazer pressão no joelho durante a execução. Faça de 10 a 15 respirações na postura. Em seguida, repita do outro lado.

 

5. Adhomukha svanásana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo)

Benefícios: alonga os músculos posteriores da coxa, calcanhares e panturrilhas, relaxa a musculatura do pescoço e ajuda na flexibilidade de tronco e quadril.

Como executar
Em quatro apoios (joelhos e mãos no chão), estenda as pernas, elevando o quadril. Espalhe bem todos os dedos das mãos no chão. Mantenha uma linha reta da ponta dos dedos das mãos até a base da coluna (formato de rampa). Estenda bem as pernas, como se os calcanhares quisessem se aproximar do chão (eles não precisam tocar o chão), mas sem perder a linha reta das mãos até a base da coluna. Se os seus músculos posteriores estiverem muito encurtados, talvez não consiga estender totalmente as pernas, então pode deixar os joelhos semiflexionados. Procure relaxar os ombros, girando-os de dentro para fora e afastando-os das orelhas. Solte o peso da cabeça, relaxando a nuca. Alongue coxas, panturrilhas e calcanhares. Empurre o umbigo em direção às costas. Faça pelo menos 10 respirações na postura antes de relaxar.

 

6. Shalabhásana (Postura do Gafanhoto)

Benefícios: fortalece os músculos da região lombar, glúteos e quadril.

Como executar
Deitado de barriga para baixo, mantenha as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo. Procure deixar os pés juntos, com os dedões e os calcanhares bem unidos. Eleve, ao mesmo tempo, o peito e as pernas, mantendo-as estendidas e unidas. Deixe os braços e os ombros relaxados. Faça 15 respirações na postura (ou permaneça pelo menos 30 segundos na posição) antes de relaxar.