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Treino

8 maneiras de melhorar a resistência na corrida

Dicas importantes para você não ficar sem fôlego durante os treinos e ir mais longe nas provas

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

 

Melhorar a resistência

Geralmente, um dos maiores desafios de quem está começando a correr é ter fôlego para conseguir completar todo o percurso sem caminhar – ou sem diminuir demais a velocidade. E não são só os iniciantes que sofrem com a falta de resistência. Alguns corredores mais experientes também sentem o problema, especialmente quando buscam alcançar distâncias maiores. A seguir, mostramos táticas que podem ajudar você resolver isso e cruzar a linha de chegada sem sufoco.

Mantenha a regularidade nos treinos

Esse é o primeiro passo para ter fôlego de sobra em qualquer percurso. A quantidade de treinos que você precisa fazer varia conforme a prova e o objetivo, mas raramente é menor do que três por semana. “A atividade física regular gera adaptações no organismo que desenvolvem a capacidade aeróbica, a força e a potência muscular. Isso vai melhorar sua resistência e velocidade na corrida”, salienta Deise Vaz, treinadora de corrida da Ecofit Club.

Respeitar o tempo de preparação necessário para encarar uma prova também é importante. Esse período muda de acordo com o condicionamento físico de cada atleta, mas, geralmente, é de dois a quatro meses. Converse com um educador físico para montar uma planilha específica para sua meta.

Tenha uma boa noite de sono

Dormir mal influencia negativamente no desempenho de várias atividades, inclusive a corrida. Uma boa noite de sono é importante para reparar o desgaste físico e emocional do corpo durante o dia. Além disso, enquanto você dorme, o organismo libera substâncias essenciais para a performance. “Uma delas é o GH (hormônio do crescimento), que atinge seu pico de produção na primeira fase do sono. Esse hormônio evita o acúmulo de gordura e é importante para a construção muscular e combate a osteoporose”, garante Deise.

Ajuste a respiração

O jeito que você inspira e expira pode influenciar (e muito) na corrida – afinal, o oxigênio é o principal combustível das células durante a atividade. “Além de aumentar a capacidade pulmonar, uma boa respiração auxilia no desenvolvimento motor e emocional, elevando a resistência à fadiga”, afirma a educadora física.

Não existe jeito certo ou errado de respirar e isso muda de atleta para atleta. Mas, se você sente que tem dificuldade de captar o ar durante a corrida, experimente essas técnicas: “Em treinos leves, faça uma respiração profunda, com aspiração pelo nariz e expiração pela boca. Tente inspirar duas vezes e soltar o ar uma”, indica Deise. “Já em uma corrida de alta intensidade, a respiração deve acontecer pela boca e pelo nariz. Inspire e expire pelos dois canais.”

Hidrate-se!

Beber a quantidade certa de água é necessário para o bom funcionamento do organismo. Você deve ingerir líquidos não só quando está na pista de treino, mas também fora dela, no dia a dia. “Ao manter o corpo bem hidratado, evitamos alguns problemas durante a corrida, tais como cólica, fadiga ou até mesmo uma frequência cardíaca elevada”, destaca a profissional.

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Alimente-se bem

Manter uma alimentação balanceada, que atenda as necessidades específicas do seu organismo, garante mais disposição e energia durante o exercício. Para definir os horários e porções ideias para você, procure um especialista em nutrição.

Faça exercícios de força

Se você quer melhorar a resistência na corrida, é fundamental investir em trabalhos de força (musculação, treino funcional, pilates). Sim, apesar de serem capacidades diferentes, músculos fortes contribuem para melhorar a postura e a economia da corrida. Ou seja, você gasta menos energia na passada e terá fôlego para ir mais longe.

“Além de fazer exercícios para as pernas, é importante fortalecer os músculos do abdômen, intercostais e paravertebrais. Isso vai melhorar a capacitação de ar e o fornecimento de oxigênio ao organismo, o que favorece o desempenho”, afirma Deise. “Também gera menos tensão física, dores lombares ou ciáticas, entre outras.”

Corra na subida

“Os treinos com elevação, sejam na esteira, sejam na rua, são ótimos para fortalecimento muscular dos membros inferiores, além de recrutarem a região abdominal”, diz a professora de corrida da Ecofit Club. Mais: “As subidas desenvolvem as panturrilhas, que participam ativamente da circulação do sangue (responsável pela distribuição de oxigênio ao organismo).”

Treine em diferentes horários e clima

Imagine só: você está acostumado a treinar com temperatura amena e no dia da prova faz aquele calor… Seu corpo não estará bem preparado para a situação, o que pode afetar sua resistência e desempenho. Por isso, é muito importante correr em diversas condições climáticas. “Treinar em horários e temperaturas diferentes é importante para a adaptação fisiológica e cognitiva [psicológica] de uma corredora. A tática contribui não só para a melhora da resistência física, como também para sua capacidade imunológica, que estará preparada para suportar qualquer situação”, finaliza Deise.