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Treino

A meia-maratona perfeita

Separamos 7 dicas para você completar os 21K com tranquilidade e foco

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Completar 21 quilômetros é o sonho de muitos corredores. Este, na verdade, pode ser o primeiro passo para atingir a meta de correr uma maratona. Para isso, alguns cuidados devem ser tomados durante os treinos. Separamos 7 dicas para você completar uma meia-maratona sem imprevistos. Confira:

1) Não fuja do longão.

Treinamentos mais longos melhoram a queima de gordura e expandem as câmaras cardíacas. Segundo o fisiologista do exercício Paulo Minali, quando bem treinada, a atleta precisa de menos batimentos para bombear a mesma quantidade de sangue.

2) Nenhuma meia-maratona é igual.

Na hora de correr os 21 km, a atleta não pode focar apenas na quilometragem. “É preciso estudar o percurso para fazer uma boa escolha”, orienta o treinador Paulo Oliveira, de São Paulo.

3) Faça treinos específicos.

Quem quer voar baixo e completar o percurso em até 1h45’ precisa de foco em um treino de força e velocidade. “Já ter participado de algumas meias, para adquirir experiência, é fundamental”, complementa Paulo.

4) Invista em novos estímulos.

Mário Sérgio Silva, diretor-técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, recomenda sair da zona de conforto. “O ideal é aumentar a faixa de esforço e melhorar a qualidade da preparação”, explica. Essa mudança deve ser feita de forma gradual, inserindo longos com velocidades superiores e frequências cardíacas mais elevadas.

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5) Atente-se ao clima.

A temperatura durante a corrida tem relação direta com o desempenho. Por isso, o técnico Hugo Coimbra aconselha dois treinos na semana simulando as condições a prova.

6) Conheça a hidratação ideal.

Beber 500 ml a 700 ml de água por hora é o recomendado. Prefira bebidas que contenham sódio (1 g/hora), consuma um sachê de gel de carboidrato com 200 ml de água a cada 40 minutos + 200 ml de isotônico por hora.

7) Ajuste o corpo ao terreno. 

É fundamental controlar o movimento nas descidas. “Não tente frear a musculatura nem acelere. Use a inércia e tire proveito dela”, reforça o treinador João Bellini. Nas subidas, as passadas devem ser reduzidas e a força das panturrilhas, ativada. Nos terrenos planos, é preciso concentração para não sair do ritmo.

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