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Treino

Faça um bom aquecimento para evitar lesões

Veja dicas de exercícios e quanto tempo de preparação é necessário para o treino

Cesar Candido dos SantosPor
Cesar Candido dos Santos

Aquecimento

Você já deve ter ouvido sobre milhares de coisas que são importantes para minimizar o risco de lesões. Usar um tênis apropriado, fazer musculação, alongar, fortalecer o abdome, ajustar a postura… Não vamos discutir agora quais dessas táticas realmente funcionam. Mas, uma coisa é certa: o aquecimento é uma das maneiras mais simples e eficazes de evitar que você se machuque durante a corrida, revela uma revisão de estudos publicada no Journal of Science and Medicine in Sport.

“O aquecimento é muito importante, pois prepara seu organismo para o exercício. Ele eleva a temperatura corporal, os batimentos cardíacos e o fluxo sanguíneo. Assim, há um maior aporte de sangue, nutrientes e oxigênio para os músculos, além de uma melhor lubrificação das articulações. Tudo isso contribui com a melhora da performance e reduz o risco de lesão”, explica Gustavo Fernandes, educador físico e treinador da academia FIT360.

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Como e quanto fazer

Um trote bem leve no início do treino já é suficiente para preparar seu corpo para a corrida intensa. “O tempo ideal de aquecimento varia conforme o condicionamento do atleta e a temperatura ambiente, mas, geralmente, é de cinco a 20 minutos”, indica Fernandes. “Comece a correr bem devagar e vá aumentando a velocidade progressivamente.”
Um estudo publicado no Journal of Strength Conditioning Research mostra que fazer alongamento dinâmico é outra boa maneira de elevar a temperatura corporal e preparar o organismo para a corrida. No trabalho científico, atletas que realizaram 14 repetições de cada exercício descrito abaixo tiveram um aumento de 6% na resistência física durante o treino e melhoraram em 3% o desempenho em um teste de 3K. Segundo os pesquisadores, além de aumentar a performance, esse tipo de aquecimento também previne lesões. Veja como realizá-lo:

Exercício 1
Foco Glúteos
Caminhando para a frente, levante os joelhos flexionados o mais alto possível, como se fosse encostá-los no peito. Faça, alternadamente, 14 vezes com cada perna.

Exercício 2
Foco Posteriores da coxa
Caminhando para a frente, erga a perna estendida o mais alto que puder (faça um movimento de pêndulo, não de chute). Execute 14 vezes com cada perna.

Exercício 3
Foco Adutores da coxa
Caminhando, abra uma das pernas lateralmente, com o joelho flexionado a 90 graus, para dar um passo para a frente. Realize 14 vezes com cada perna.

Exercício 4
Foco Panturilhas
Caminhe para frente andando apenas na ponta dos pés. Ao dar cada passo, procure elevar o corpo o mais alto que conseguir. Faça 14 vezes com cada pé.

Exercício 5
Foco Quadríceps
Caminhe para a frente encostando o calcanhar no glúteo. Execute 14 vezes com cada perna.

Exercício 6
Foco Abdutores da coxa
Em pé, caminhe lateralmente, passando a perna direita pela frente da esquerda. Dê 14 passos e repita para o outro lado.

*Originalmente publicado em 6 de setembro de 2016