compartilhe

0

1

Treino

Guia de exercícios: agachamento

Conheça os benefícios da atividade para o corredor e veja como realizar o movimento

RedaçãoPor
Redação

benefícios do agachamento

Os benefícios do agachamento vão muito além do fortalecimento de músculos específicos para a passada. O movimento é um dos mais efetivos para quem corre e ajuda a queimar gordura, favorece o ganho de massa magra no corpo todo e pode ser feito em qualquer lugar.

Músculos trabalhados

O agachamento fortalece os quadríceps e os isquiotibiais (músculos da parte frente e de trás da coxa, respectivamente), as panturrilhas, os glúteos e a região do core (formada pelo quadril, pela lombar e pelo abdome).

Benefícios

“Por recrutar grande parte da musculatura das pernas, o exercício melhora a eficácia da passada”, explica Vinícius Dias, treinador da academia Smart Fit. Além disso, os músculos estabilizadores do corpo trabalham duro quando você faz agachamento. Resultado: com membros inferiores e um core forte, sua biomecânica melhora, há uma redução no impacto sofrido pelas articulações durante a corrida e o risco de lesão diminui.

As vantagens não param aí. Como envolve muitos músculos, o movimento proporciona um alto gasto calórico, acelera o metabolismo e ajuda a detonar gordura. Mais: estudo publicado no The American Journal of Sports Medicine revela que exercícios multiarticulares (como o agachamento) estimulam a produção de testosterona. O hormônio contribui com o ganho de força, de disposição e de massa muscular.

MAIS
Fortaleça o core e corra melhor
Como combinar os treinos de corrida e musculação?

benefícios do agachamento

Como fazer – Agachamento com o peso do corpo

1. Fique em pé e coloque as mãos na nuca (ou deixe os braços estendidos para a frente, para ter mais equilíbrio).
2. Separe as pernas em uma distância igual a entre os ombros.
3. Sem curvar as costas, leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache. “O ponto até onde ir varia de acordo com o histórico de treino e o objetivo da pessoa. Você deve agachar, pelo menos, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, mas pode continuar descendo o máximo que conseguir”, diz Vinícius Dias.
4. Dê uma pequena pausa e retorne à posição inicial.

Os erros mais comuns

– Aproximar os joelhos Voltá-los para dentro ao agachar sobrecarrega as articulações e pode gerar lesões. O erro acontece por falta de fortalecimento nos músculos das laterais da coxa ou o uso de peso excessivo.

– Curvar as costas Procure manter a coluna reta. Uma dica para conseguir isso é “abrir” o peitoral, puxar os ombros para trás e olhar para frente.

– Tirar os calcanhares do solo Fazer isso (ou apoiar todo o peso apenas na parte da frente dos pés) provoca grande estresse nos joelhos. Uma das causas desse erro é inclinar demais o tronco para a frente ao agachar.

Como evoluir

Quando o agachamento só com o peso do corpo ficar fácil, você pode usar halteres, kettlebells, elásticos ou uma barra com anilhas para elevar a dificuldade do exercício. “Se não tiver esses acessórios, também é possível aumentar o número de repetições e séries ou diminuir o tempo de descanso para oferecer novos estímulos aos músculos e seguir evoluindo”, indica o treinador Vinícius Dias.

*Originalmente publicada em 22 de setembro de 2016