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Treino

Como treinar para correr em trilhas vivendo em São Paulo

Estratégias de treino para quem mora na cidade mas quer fazer bonito na terra

Fernanda BeckPor
Fernanda Beck

Participantes da prova Landscape Trail Run nas montanhas do Japi, em julho de 2019

Correr em trilha é uma delícia: o terreno é desafiador, o contato com a natureza garante um estímulo extra e os desafios no percurso são diferentes dos enfrentados nas corridas no asfalto ou na esteira.

Para quem mora na cidade, porém, nem sempre é fácil encontrar um lugar ideal para praticar e se preparar para uma prova de trail run, como a Landscape Trail Run. Pensando nisso, conversamos com o treinador Luis Fernando, o Capitão, da assessoria esportiva ZTrack, que deu dicas valiosas de onde achar terrenos próprios para treinos . Leia a seguir e prepare-se para a terra!

O treinador Luis Fernando, o Capitão, da ZTrack, em ação no off road

Antes de ir para a trilha

Considere se a prova é em esquema autossuficiente (sem nenhum ponto de apoio durante o percurso), se haverá estações de hidratação e quantas serão. A maioria das provas de montanha solicita atestado médico para participação e faz um checklist de itens obrigatórios, sem os quais não é permitido largar. Também é recomendável ver qual o tempo de corte da prova, e saber se você está apto a correr dentro do limite. Além de fazer a inscrição a tempo, é legal ler o regulamento da prova, já que as de trilha têm muitas particularidades.

Como se preparar para uma corrida

É importante saber onde será o evento, qual o tipo de terreno no lugar, se é terra batida ou haverá lama, areia, rios ou riachos. “Assim, dá para saber se será possível desenvolver velocidade ou a corrida terá que ser mais lenta”, diz Luis Fernando. Se possível, o ideal é realizar treinos em um terreno parecido com a realidade da prova, para não ser surpreendido na hora. Também é importante checar a altimetria do percurso, saber qual o ganho de altimetria nas subidas, e, se possível, saber a inclinação da montanha. Quanto mais informações tivermos sobre a prova de antemão, melhor, pois assim podemos nos preparar com um ciclo de treinos adequado.

Estratégias para correr na trilha

Apesar de limitarem o ritmo dos corredores, as subidas são muito exigentes quando o assunto é resistência, portanto é imprescindível focar nesse tipo de treino em preparação para uma prova de montanha. Também é importante lembrar que, na montanha, não se corre o tempo todo, mas intercala-se a corrida com trechos de trote e caminhada rápida (marcha). É fundamental treinar bem a marcha a fim de conseguir manter o ritmo da caminhada forte. “Recomendo treinar até estar com a caminhada constante, ritmada, coordenada, com braços e passadas coordenados. É possível tirar muita diferença dos outros competidores nestes momentos”, afirma Luiz.

Corredores na Landscape Trail Run, nas montanhas do Japi, em Jundiaí (SP) (Foto: Flavio Damião)

Consciência corporal

Os efeitos que a corrida em trilha tem no corpo também são diferentes. Nas descidas, o recomendável é “soltar o corpo”, isto é, não descer forçando a frenagem, que causa muito impacto no joelho e nos quadris. Treinar a mobilidade do tornozelo e do quadril também é crucial. Para isso, faça movimentos laterais com os tornozelos e com os quadris, para frente e para trás e de rotação para os dois lados. “Trabalhar mobilidade é chave para se movimentar melhor na trilha e evitar torções e lesões ao dar um passo em falso, o que é comum devido ao terreno acidentado”, explica Luiz.

Onde treinar em São Paulo

Parque do Juquery: em Franco da Rocha, tem as últimas áreas de cerrado em São Paulo. Com chão de terra batida, é ótimo para fazer treinos em ritmo acelerado. A trilha Ovo da Pata tem 15 km passando por uma pequena montanha.

Pico do Jaraguá: tem duas variações – subida pela rua asfaltada, com bom ganho de altimetria e percurso de quase 10 km (incluindo subida e descida), e subida pela trilha do Pai Zé, com aproximadamente 3 km de mata fechada e terreno irregular, é boa para treinar condicionamento e a dinâmica da corrida em trilha.

Pico do Urubu: em Mogi das Cruzes, tem três trilhas em estilo singletrack (trilhas mais fechadas por onde passa apenas uma pessoa de cada vez), com altimetria maior.