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Treino

Corra 10 km em 55 minutos!

Reunimos táticas para você bater seu recorde pessoal na distância favorita dos brasileiros

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

Melhore seu treino nos 10K

Se você já alcançou (ou até ultrapassou) os 10 km, está na hora de buscar novos objetivos e melhorar seu tempo na prova. Geralmente, a maior parte dos atletas da distância cruzam a linha de chegada em mais de 1 hora. Por isso, completar o percurso em 55 minutos (pace médio de 5:30/km) pode ser um bom desafio para sua performance. Com a ajuda do treinador Leandro Sandoval, coordenador técnico da Life Training Assessoria Esportiva, damos algumas dicas para você chegar lá!

 1 – Escolha a prova certa Percursos com muitas subidas, cotovelos ou em terrenos irregulares não são favoráveis para você bater um recorde pessoal, já que esses obstáculos dificultam a manutenção da velocidade. Portanto, estude bem o calendário de provas e escolha uma com trajeto plano. “O ideal é definir a corrida na qual você vai tentar alcançar sua meta com três meses de antecedência. Assim, você terá tempo suficiente para fazer uma boa preparação”, indica Sandoval.

2 – Leve os treinos a sério Isso varia muito de acordo com o seu condicionamento atual, mas, para correr os 10 km em 55 minutos, você vai ter de treinar ao menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 12 semanas. Quando o assunto é desempenho, regularidade é uma das palavras-chave para alcançar seus objetivos.

3 – Varie suas corridas Não adianta muito treinar três vezes por semana se você fizer a mesma coisa todos os dias. “É preciso realizar atividades específicas, que contribuam para a evolução do atleta. Entre elas, estão corridas intervaladas, progressivas, com subidas, ritmadas, longas etc.” Essa variação de treinos é importante para melhorar sua força, sua capacidade aeróbica e, consequentemente, sua velocidade para correr os 10 km em 55 minutos. E há um jeito certo de alternar as atividades ao longo da semana e dos meses. Por isso, a dica do próximo item é muito importante…

4 – Procure orientação especializada Seguir um treino de corrida bem planejado é essencial para evoluir no esporte. A melhor forma de fazer isso é com ajuda de um treinador. O educador físico irá planejar os treinos de acordo com seu preparo físico, permitindo que seu condicionamento físico melhore sem risco de lesão.

5 – Capriche nas atividades complementares Fazer musculação ou treinamento funcional vai ajudar não só a aumentar sua explosão e velocidade no asfalto, mas também fortalecer seu corpo para que ele suporte a carga de treinos de corrida sem se machucar. Atividades que melhoram sua técnica e biomecânica, como os exercícios educativos, também são bem-vindas. “Esses trabalhos irão ajudar na melhora da postura e, consequentemente, na economia de corrida. Ou seja, você vai gastar menos energia para completar os 10 km, o que representará um ganho de alguns segundos – ou até de minutos – no tempo final”, reforça o treinador da Life Training.

6 – Fique mais leve Não é à toa que os atletas de elite são bem magros. A gordura no corpo de um corredor é peso extra, que faz com que ele precisa gastar mais combustível para percorrer certa distância. Se você estiver leve, vai ficar mais fácil correr e alcançar suas metas. Por isso, consulte um nutricionista para ajustar sua alimentação. Isso, além de permitir uma perda de peso saudável, vai garantir que você ingira os nutrientes certos para ter energia durante os treinos, para manter sua imunidade em alta e para recuperar os músculos adequadamente.