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Treino

Corra com segurança em descidas

Subidas podem ser desafiadoras, mas as descidas também têm seus segredos. Veja como vencê-las sem medo

Fernanda BeckPor
Fernanda Beck

Foto: Shutterstock

Todo corredor sabe: avistar uma descida é respirar aliviado. No entanto, apesar de os trechos em declive darem uma folga para o fôlego, eles ainda são bastante desafiadores para a parte muscular, responsável pelo movimento de frenagem.

Conversamos com os treinadores Fellipe Franco, da ZTrack Assessoria, e Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria, para saber o melhor jeito de encarar as ladeiras. Confira!

Efeitos da descida

Apesar de pouparem a parte cardiovascular, é nas descidas que a musculatura sofre o maior desgaste. Para pegar um declive com confiança, o corredor precisa desenvolver propriocepção e equilíbrio. Isso porque quando se embala na descida e ganha velocidade, aumenta-se o tempo aéreo (sem contato com o chão), o que pode causar desequilíbrio.

No momento da aterrissagem, é preciso fazer uma muita força para amortecer o impacto e frear o movimento. É aí que os grupos musculares envolvidos (panturrilha, quadríceps e posterior de coxa) podem acabar sobrecarregados. O impacto também é maior nas articulações do tornozelo, joelho e quadril, podendo chegar até a coluna dependendo do grau de inclinação, da distância e da velocidade na descida.

Atenção à técnica

Durante a descida, é preciso consciência corporal e atenção para evitar a queda. O ideal é projetar o tronco um pouco para trás e afastar os braços do corpo a fim de ganhar equilíbrio. Na hora de pisar, aumente ligeiramente a largura das passadas e procure chapar a planta do pé no chão (em vez de tocar somente a parte da frente) – isso vai aumentar a área de contato e dar mais estabilidade, prevenindo a torção do pé e a ida ao chão. Mantenha uma leve flexão nos quadris e joelhos para que o impacto não prejudique diretamente essas articulações – desça pensando em poupar a musculatura.

Se você não estiver bem treinado ou estiver com sobrepeso, é melhor pegar leve na descida e não embalar demais para não precisar imprimir muita força na frenagem. O recomendado é manter o ritmo sem acelerar em excesso.

Foto: Shutterstock

Como o movimento ladeira abaixo tem a gravidade a favor, a tendência é aumentar o ritmo e a velocidade, o que faz com que seja possível baixar o tempo de corrida. Mas é importante controlar a empolgação: afinal, se o percurso contar com subidas ou planos longos depois dos trechos em descida, o tempo poupado no declive pode acabar sendo perdido. Se a descida for uma reta no final do trajeto, aí sim é possível soltar mais o corpo a fim de aumentar a velocidade e cruzar a linha de chegada com bom ritmo.

Como fortalecer

A preparação para treinos e provas com descidas deve prever sessões musculação ou funcional com exercícios que priorizem a contração excêntrica – no avanço, na descida de escada e na volta do movimento no leg press (ao flexionar as pernas), por exemplo, essa contração é predominante.

Nos treinos na rua, inclua descidas de diferentes inclinações no percurso e concentre-se na ativação da musculatura. Por fim, pratique exercícios educativos com saltos, que ajudam a desenvolver equilíbrio e controle.