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Treino

Dicas para correr uma maratona

Veja técnicas que podem te ajudar a manter a calma e ter um bom desempenho nos 42 km

Lucas ImbimboPor
Lucas Imbimbo

Correr a maratona

Vai correr a maratona? Sendo novato ou veterano nos 42K, conferir algumas dicas antes de encarar a prova é sempre bom para não passar por nenhum imprevisto no grande dia. Separamos um guia rápido para você mandar bem na hora da corrida. Confira:

Treinos

Durante o seu treinamento para a maratona procure incluir provas menores (de 10 km ou 21 km). Elas podem te ajudar a treinar o ritmo, a mente e te mostrar como anda o seu desempenho. “Essas competições são um bom ambiente para simular situações de prova. Procure fazê-las no mesmo ritmo do seu objetivo para a prova-alvo”, indica Aulus Sellmer, treinador e diretor técnico da 4any1 Assessoria Esportiva.

No mês anterior à maratona, o volume e intensidade deve diminuir. Procure dar mais atenção aos longões e vá reduzindo o trabalho de força. “É melhor estar descansado e bem alimentado para o dia da prova”, diz Sellmer. Para ajudar no preparo e recuperação muscular, o treinador recomenda fazer sessões de massagens durante o período pré-competição.

Ritmo na prova

Começar com um ritmo muito forte pode acabar com suas energias – não deixando fôlego para você terminar a prova. Por isso, controlar bem o pace durante a corrida é essencial.

Alguns atletas preferem iniciar o percurso com um pace mais lento e deixar o ‘gás’ para o final. Sellmer recomenda manter um ritmo constante durante toda a prova. “Quanto mais você conseguir manter o ritmo e fazer disso um ato inconsciente, melhor”, afirma. Procure fazer esse trabalho de ritmo já nos treinos, assim você ficará mais preparado na hora de encarar a maratona.

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Mente

Além de nosso corpo, é preciso treinar a mente! O psicológico pode sofrer na hora da maratona. Muitos corredores sofrem com o famoso “paredão”, geralmente na marca de 30 km. Por isso,  praticar alguns exercícios mentais e de concentração e motivação irão te ajudar a concluir a prova mais tranquilamente. “Passar pelo percurso anteriormente, mentalizar o mapa e planejar a prova são técnicas que podem te ajudar a manter a calma no grande dia”, explica Sellmer.

Lembre-se: os treinos são um ambiente de testes. Quanto mais treinos similares às condições da prova você fizer, mais preparado estará para as situações da competição. O importante é manter a calma.

Planejamento

Assim como em outras provas, conhecer o percurso é muito importante. Isso pode te ajudar não somente na hora de planejar os treinos, podendo incluir subidas ou intensidades maiores de acordo com os locais da corrida, mas também a controlar o ritmo.

Além disso, durante o estudo do percurso, você pode definir a hora certa da hidratação ou suplementação – teste essas variáveis também nos treinos para se adaptar às condições de prova. Procure saber como estará o clima no dia da competição, organize suas roupas e acessórios (para não esquecer nada no dia da maratona) e planeje sua alimentação. Tudo isso ajuda o atleta a ter um bom desempenho e manter a calma durante os 42 km.

São Paulo City Marathon

As inscrições para a prova já estão abertas. Confira as informações e inscreva-se!