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Treino

O caminho das pedras para correr a Cosan SP City Marathon

Um guia completo com as melhores dicas para você correr os 21 ou 42 K da Cosan SP City, a maior maratona de São Paulo. Esse você tem que ver!

Por
Fernanda Beck
SP City

Foto: Iguana Sports

Não importa quantas vezes você já tenha corrido uma maratona, o frio na barriga sempre bate à sua porta. Para quem nunca correu, pensar em uma meia ou maratona pode te deixar um pouco preocupado, mas depois de ler essas dicas do diretor técnico de corrida da Life Training, Leandro Sandoval, você vai ficar muito mais tranquilo para enfrentar esse super desafio. Confira abaixo um guia completo para correr a Cosan SP City Marathon:

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dia 14.07, em São Paulo

Guia oficial de como correr a Cosan SP City Marathon:

1. Treinamento 

“A Cosan SP City Marathon é uma prova muito técnica, qualquer erro de estratégia vai dificultar muito o seu desenvolvimento no percurso e consequentemente, o seu término.  Então, durante a fase de treinamento, você deve tentar trazer a situação da prova para o treino, ou seja, trabalhar muito bem o ritmo e principalmente a força com subidas e variações em subidas e descidas. Isso vai te ajudar muito a ganhar folego e resistência para a primeira parte da prova”

2. Musculação e exercícios de força 

“Duas semanas antes da prova, deve-se evitar trabalhos pesados de fortalecimento muscular. Na semana que antecede a corrida procure trabalhar mais alongamentos e alguns movimentos de propriocepção sem carga. Músculos cansados irão comprometer toda a corrida, pois nessa prova você terá que usar toda força disponível”.

3. Pré-prova

“Procure descansar fazendo treinos apenas para ajustar e treinar o ritmo finalizando a preparação com 15 dias antes da corrida. A musculatura e o corpo precisam estar descansados para enfrentar bem o desafio”.

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4. Adaptação

“Como a largada é cedo, faça um ou dois treinos de adaptação a esse horário, acordando no horário, tomando o café da manhã e simulando o trajeto ao local de largada. Faça toda a preparação simulando o dia da prova, assim o seu organismo vai entender e se adaptar melhor para a situação que terá no dia”.

5. Dia da prova

“Acorde cedo, alimente-se de acordo com o programado, organize-se para chegar bem cedo ao local da prova, pois assim evitará desgastes e estresses. Guarde todo material no guarda-volume e fique com alguma água para ir se hidratando até a hora da largada, também evite ficar sem comer, leve algo leve e coma enquanto aguarda a largada, vá ao banheiro com calma, alongue-se e aqueça bem para não ter surpresas durante o percurso”.

6. Largada

“Como as largadas serão separadas por tempo, evite sair fora do seu ritmo. Você já foi treinado, saia tranquilamente e coloque o ritmo treinado em ação dentro da estratégia programada.

No percurso há uma descida convidativa que costuma quebrar muitos atletas, pois eles saem bem rápidos e muitas vezes rodando muito abaixo do pace treinado, o que pode gerar uma quebra no ritmo”.

7. Percurso

“O percurso da SP City é desafiador, com descida na largada, o que deve ser motivo de atenção. Logo após vem a subida do elevado, com algumas variações até chegar na subida da Av. 23 de maio, que é um tanto pesada. Logo em seguida vem uma grande descida, que também exige atenção do corredor.

Até o km 15 a prova é mais técnica e de difícil execução, com subidas e descidas variadas, e acelerar demais em qualquer um dos momentos trará um cansaço muito grande para o resto da prova.  Depois disso, ainda teremos dois túneis, um mais curto e outro mais longo, e ambos têm descidas e subidas. Após o primeiro túnel tudo fica mais plano e de fácil execução. O km 21 fecha nessa etapa, e para os 42 K ainda teremos um túnel pequeno após o Jockey Club, com subida e descida da Ponte Cidade Universitária.

A segunda metade da maratona é predominantemente plana, e finaliza com uma curva fechada à esquerda para entrar no Jockey”.

8. Estratégia

“Recomendo o split negativo, ou seja, faça a primeira metade mais lenta e a segunda metade da prova mais rápida, como naturalmente o percurso tende a ser mais lento no começo é bom sobrar fôlego para acelerar na segunda metade e tirar todas as diferenças. Alguns atletas mais experientes preferem fazer a primeira metade forte e depois brigar com o cansaço para terminar bem a prova, mas minha recomendação de excelência nessa prova é fazer a segunda metade pelo menos uns 3 a 5 minutos mais rápido do que a primeira”.

9. Roupas 

“Não se esqueça de utilizar um equipamento adequado para a prova, o tênis que mais se adaptou nos longos e a roupa mais confortável utilizada na preparação, apesar de ser julho acredito que não será necessário tanto agasalhos e blusas, pois a temperatura média nessa época do ano é bem agradável pra correr. No começo pode estar um pouco frio, mas logo o dia clareia e o clima melhora. A temperatura ficará confortável e se você estiver muito agasalhado com certeza vai aumentar a desidratação do corpo e isso gera alto desgaste, além de diminuir a qualidade do desempenho”.

10. Hidratação 

“Para concluir a prova com sucesso, é importante se hidratar bem durante todo o percurso. A Cosan SP City Marathon tem um ótimo sistema de hidratação e suporte alimentar, isso favorece o atleta e ajuda o organismo. Aproveite e utilize da ótima estrutura, com boa hidratação e suplementação, assim seu corpo sofrerá menos desgaste durante a prova”.

Inscreva-se para a Cosan SP City Marathon
SP 28.07 | 21K | 42 K

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Por Brenda Prestes