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Treino

Distâncias intermediárias são a chave para conquistar corridas maiores

Para construir uma performance consistente nos clássicos 10K, 21K e 42K é preciso colocar tijolo por tijolo no plano de treinamento

Redação WRunPor
Redação WRun

*Por Yara Achôa

Ninguém conquista os 42K de uma maratona da noite para o dia. Não chega nem mesmo aos 10K sem uma preparação adequada – pelo menos não de forma segura e agradável. Na corrida, como na escola, é preciso seguir um caminho até a formação completa. “A construção de um corredor é um processo”, avisa Marcos Paulo Reis, diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva. “Muita gente tem pressa em fazer uma maratona e menospreza as corridas menores, mas sem elas não se chega lá. É fato: para ser um bom atleta em qualquer distância, você tem de ser bom nos 10.000 metros. Quem domina os 10K pode fazer o que quiser na corrida” conclui o treinador.

O caminho para conquistar seu alvo, seja ele qual for, leva vários meses. E para não ficar só nos treinos, uma forma de ganhar motivação, se testar e se conhecer fazendo força é se programar – de preferência, junto com seu treinador – para correr provas com distâncias menores e variadas. “Para chegar aos 10K, por exemplo, provas de 5K e 8K ajudam o corredor a se conhecer, criar um parâmetro próprio e entender como alcançar a meta com qualidade e segurança”, fala Caio Canário, treinador da Team Canário e professor de running da academia Bodytech.

O caminho até os 10K

Tem quem reclame não ser bom nos 10K e se apresse na busca de maiores desafios. “Se você não é bom nessa distância é porque não treinou. Provas de 10K são a base da corrida”, reforça Marcos Paulo Reis. Dominar essa distância, portanto, é chave para conseguir voar mais longe na corrida.

* O ideal é cumprir pelo menos três meses de treinamento até a prova alvo, principalmente para atletas iniciantes.

* Ao longo da preparação, você fará treinos intervalados, de ritmo e de rodagem. Pode ser até que complete 10K em algum deles, ainda que sem a velocidade e a força que serão empregadas na prova.

* Uma prova de 5K em meio à preparação dá confiança.

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* Os “perigos” dos 10K estão geralmente nos quilômetros 4 e 7. Participar de corridas com distâncias próximas a essas (5, 6, 7 e 8K) ajuda a entender e a lidar com as reações do corpo nesses pontos. “Os três primeiros quilômetros são de empolgação. No quarto, o corredor pode sentir o primeiro tranco – fadiga ou aquela dor do lado – e bater um leve desespero. Ao chegar ao quinto quilômetro, ele pensa que já está na metade da prova e ganha um gás. Vai assim até o sétimo, quando pode encontrar a segunda barreira – é comum ver gente caminhando nesse ponto do percurso. Tomar um gel de carboidrato é uma maneira que muitos encontram para se reanimar. Chegando ao quilômetro 8, o corredor sente que está muito mais perto do que longe e segue até o final”, analisa Caio Canário.

Para chegar bem aos 21K

Essa parece ser a distância preferida da maioria dos corredores: nem curta como os 10, nem longa como os 42K, porém gostosa e desafiadora. “Os 21K simbolizam um rito de passagem na corrida”, acredita Marcos Paulo. Além de cumprir treinos com maior volume e tempo, é interessante participar de competições com distâncias menores para se familiarizar com a força necessária em cada novo degrau da evolução.

* A recomendação é de pelo menos seis meses de preparo até conseguir completar a meia maratona.

* Ninguém pula dos 10 para os 21K sem experimentar os estágios intermediários. É inteligente e sensato evoluir aos poucos, dando tempo ao corpo para se acostumar com 12, 14, 15, 16 e 18K. Essa última distância é o máximo que se costuma chegar nos treinos para meia maratona.

 * Provas de distâncias variadas ao longo da preparação – encaixadas na planilha com orientação do seu coach – servem como treinos importantes e ajudam na evolução. “Elas não devem ter caráter apenas recreativo. A função delas é ajudar a aperfeiçoar a técnica, aprender a fazer força e se testar”, diz Marcos Paulo Reis.

* O “muro” da meia maratona costuma aparecer perto do quilômetro 17. Mas antes disso, o corredor também passa por momentos cruciais – por isso é importante saber como agir em cada um deles. Segundo o treinador da Canário Team, uma das razões que podem levar o meia-maratonista a quebrar é largar forte e manter o ritmo no limite máximo até o oitavo quilômetro. É preciso aplicar o que se “estudou” e não queimar todo o combustível no início.

“Nesse momento da prova – do quilômetro 8 até o 10 – ingerir gel de carboidrato ajuda a se recompor. Lá pelo quilômetro 12, o corredor pode sentir o cansaço apertar novamente, mas o fato de já ter passado da metade do percurso traz um conforto psicológico. No quilômetro 15, é hora de se reabastecer com gel para tentar driblar a fadiga que deve aparecer logo mais à frente. Entre o 16 e o 18, acontece o terceiro momento de fadiga forte – o corredor perdeu sais, nutrientes, está desidratado, pode sentir dores e câimbras – e você pode se questionar o que está fazendo ali”, comenta Caio. Superada essa tensão, é hora de encontrar forças para chegar bem ao final. “Provas menores servem também para que o atleta passe por esses momentos e aprenda a administrar as dificuldades. Assim, no dia da competição alvo, vai estar melhor preparado”, finaliza o treinador.

Rumo ao sucesso nos 42K

Quem se lança na aventura de correr uma maratona deve ter no currículo dezenas de provas de 10K e uma boa quantidade de meias maratonas. “É um corredor já considerado intermediário, que deve se conhecer bem e respeitar os treinamentos”, diz Caio Canário.

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* O ciclo para uma boa maratona pode variar de seis meses a um ano. Nesse período o corredor precisa “andar na linha”, ou seja, manter uma rotina com boa alimentação, descanso e controle do stress. “A maratona não perdoa o indisciplinado”, avisa Caio.

* No período de preparação para os 42K, as corridas como distâncias intermediárias formam a base da preparação e vão aumentando de seis em seis quilômetros nos treinos: 12K, 18K, 24K até chegar ao maior volume, que deve ficar entre 30 e 34K. De acordo com os especialistas, não há necessidade de concentrar todo esse volume em um único dia, por vários fins de semana seguidos – afinal, o corpo precisa se recuperar.

* Provas de 21K são bem-vindas no ciclo de preparação para a maratona: podem ser feitas no início ou nas semanas regenerativas. É importante, no entanto, tentar fazer uma prova forte ou em ritmo confortável de acordo com o momento em que se encontram os treinos, aproveitando a estrutura da organização (água, isotônico, marcação de quilômetro) e até o incentivo dos amigos.

* Vale lembrar que uma maratona não são duas meias. O treinador do Team Canário prefere fracionar a distância em quatro: três “provas” de 10K e uma de 12K no percurso. E a partir disso administrar cada etapa.

Fortalecimento sempre

Para qualquer distância e nível de corredor, fortalecer a musculatura é obrigatório. O trabalho pode ser feito com musculação, treino funcional, pilates ou outro método – sempre com orientação adequada para atender as demandas da corrida. Privilegie pernas e core (abdômen, lombar e glúteos), mas não de esqueça dos membros superiores. A frequência das sessões deve variar de duas a três vezes por semana. “Alongar também é fundamental. Um corredor com a musculatura encurtada fica mais sujeito a lesões”, explica Caio Canário.