compartilhe

0

Treino

Dos 10 km aos 21 km na boa

Entenda o que você precisa fazer para dobrar a distância e correr sua primeira meia maratona

RedaçãoPor
Redação

evoluir para a meia-maratona

Quando as provas de 10 km ficam fáceis, começa a bater aquela sensação de que chegou o momento de evoluir na corrida. Aí, pode surgir a seguinte dúvida na sua cabeça: “Será que estou realmente pronto para dobrar a quilometragem e fazer uma meia maratona?”. Nós mostramos as principais exigências do treino para os 21 km para você saber a resposta.

1 – Experiência mínima

Para iniciar o treinamento para sua primeira meia maratona, você precisa correr regularmente há pelo menos um ano. “É importante também que já tenha completado algumas provas de 10 km em menos de 1h10min”, afirma Nelson Evêncio, diretor da assessoria esportiva que leva seu nome e presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC).

2 – Frequência de treino

Você vai ter de correr de três a quatro vezes por semana. Essas atividades serão divididas, basicamente, em um treino longo (geralmente feito as sábados); um intervalado; um moderado e um leve. O período específico de preparação para os 21 km dura de três a quatro meses. Seu volume semanal nessa fase vai ser de mais ou menos 45 km.

MAIS
Nutrição para a Meia-maratona: o combustível certo para os treinos
A meia-maratona perfeita

3 – Os longões

A grande diferença entre a preparação para os 10 km e para a meia maratona está nesses treinos. Eles agora podem ter até 18 km. “O segredo para permitir que seu corpo se adapte aos longos e para você se sair bem neles é elevar a distância progressivamente. O aumento da quilometragem deve ser de 10% a 15% por semana”, indica Marcius Duarte, diretor técnico da assessoria esportiva Runners Club, no Rio de Janeiro.

O principal objetivo dos longões é preparar você psicológica e fisiologicamente para a prova. “Eles também servem para testar todo o material esportivo, táticas de nutrição, ritmo e estratégias que serão usadas na corrida”, orienta Marcius Duarte. O treinador revela que correr em grupo ou criar desafios pessoais para cada longão é uma boa tática para manter a motivação em alta e conseguir completar o treino, já que em alguns dias você pode passar mais de duas horas no asfalto.

4 – Fortalecimento muscular

Além de correr de três a quatro vezes por semana, você também terá de fazer musculação, treino funcional ou pilates pelo menos duas vezes por semana. “Os músculos das pernas, do abdome, do quadril e da lombar precisam estar fortes para suportar o impacto da corrida e evitar lesões”, alerta Nelson Evêncio. O ideal é que o trabalho de fortalecimento seja realizado nos dias em que você não correr.

Rio City Half Marathon 2019

As inscrições para a Rio City Half Marathon 2019 já estão abertas! Esse é o primeiro evento do circuito Run Cities do ano e conta com um percurso plano com um visual de tirar o fôlego. As inscrições custam a partir de R$ 150,00. Para se inscrever e mais informações, acesse http://loja.iguanasports.com.br/