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Treino

Exercícios funcionais para melhorar o seu desempenho

Agachamentos, pontes e elevações estão entre as séries que oferecem força, equilíbrio e flexibilidade ao corredor

Redação WRunPor
Redação WRun

Essencial para quem quer evitar lesões e evoluir na corrida, o fortalecimento muscular, antigamente associado aos exercícios feitos na academia, não costuma ser das atividades mais prazerosas para os corredores. Entretanto, nos últimos anos, os exercícios funcionais ganharam popularidade entre os praticantes de corrida ao proporcionarem força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora com treinamentos dinâmicos e acessíveis.

Apostando em agachamento, ponte e equilíbrio unipodal – séries simples que utilizam apenas o peso corporal –, o corredor ganha, a médio e longo prazos, músculos tonificados, melhora sua postura corporal e turbina sua capacidade cardiorrespiratória. Os funcionais são recomendados tanto para quem
pensa em provas de 5 km quanto para os que já disputam maratonas – embora as cargas e as repetições sejam adaptadas de acordo com o objetivo do atleta.

“Um corpo forte é capaz de diminuir o risco de lesão e aumentar sua performance no esporte. Para que os ganhos sejam eficientes, é preciso apostar nos exercícios funcionais no mínimo duas vezes na semana, intercalando com os dias de corrida”, recomenda o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva.

Lobo e João Magalhães, treinador que aparece nas fotos abaixo, listaram exercícios funcionais eficazes para quem quer melhorar o desempenho na corrida. Embora sejam séries simples, que podem ser feitas em qualquer lugar – até mesmo na sua casa –, recomenda-se que um profissional de educação física oriente as atividades.

Agachamento com os pés alinhados

Quanto mais força o corredor exerce sobre o asfalto, maior é a velocidade que ele pode alcançar. Os agachamentos ensinam o atleta a usar o corpo para exercer essa força contra o chão.

No agachamento com os pés alinhados, fique atento à posição da coluna e dos ombros, à aplicação de força na região do calcanhar e aos pés ligeiramente mais abertos em relação à largura do quadril.

Agachamento unilateral (afundo)

Este exercício trabalha as mesmas musculaturas do agachamento com os pés alinhados – quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e adutores. No entanto, exige mais da região do core e há uma instabilidade corporal por ser um exercício unilateral.

“Tome cuidado com a posição da coluna e dos ombros e também com a aplicação de força na região do calcanhar do pé que está à frente. Evite que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés. Lembre que a perna de trás ajuda no equilíbrio do corpo, então o ideal é que ela não esteja rígida”, diz Magalhães.

Ponte frontal em isometria

Nos exercícios de isometria, o atleta mantém o corpo em uma posição fixa por um tempo previamente estipulado. A contração muscular diminui a sobrecarga articular e aumenta a resistência dos ligamentos e tendões, afastando o risco de lesões.

O tempo de contração determina a dificuldade da ponte frontal. Iniciantes podem começar com intervalos de 15 ou 20 segundos, enquanto os atletas com condicionamento físico mais apurado devem apostar em séries mais longas.

Para que o exercício seja executado corretamente, alinhe seu corpo, mantenha o abdômen contraído e não levante o quadril. Contrair os glúteos é um dos segredos para que a ponte frontal, também conhecida como prancha abdominal, gere resultados.

Ponte lateral em isometria

Mantenha o antebraço apoiado no chão na linha do ombro e as pernas estendidas. Contraia o abdômen e alinhe a sua postura, como sugere a imagem acima.

Elevação da cintura pélvica no solo

A musculatura dos glúteos é uma das mais exigidas durante as passadas do corredor. Não fortalecer a região pode provocar, entre outros problemas, a síndrome da banda iliotibial, inflamação que incomoda bastante os atletas.

Na elevação pélvica, priorize a amplitude do movimento – uma maneira de assegurar que os músculos recebam o estímulo adequado. Não deixe o quadril tocar o solo ao final do movimento e mantenha a contração.

Elevação da cintura pélvica unilateral

É uma variação do exercício anterior. Levante os quadris, formando uma linha reta dos seus joelhos até o ombro. Sem deixar o quadril tocar no chão, levante uma das pernas. Em seguida, repita o movimento com a perna oposta.

Equilíbrio unipodal no disco

Exercícios de equilíbrio unipodal (em um pé só) são recomendados para trabalhar o glúteo médio. Podem ser feitos sobre o disco ou não. Se fizer sem o disco, feche os olhos para dificultar a percepção do espaço e diminuir o equilíbrio.

Dica do treinador

“Todos os exercícios unilaterais devem ser feitos de ambos os lados com o mesmo número de repetições. Como o corredor já realiza muitos movimentos repetitivos, os exercícios devem ter a proposta de aumentar a força dos membros e do core para que os tendões, articulações e musculaturas estejam prontos para todas as sobrecargas do ciclo de treinamento. Alguns incrementos de carga podem ser feitos com a ajuda de elásticos, halteres, kettlebels e minibands. Alguns exercícios, como a ponte, podem ser dificultados pelo próprio atleta, retirando um dos apoios (braço ou perna) ou aumentando o tempo de execução”, ressalta Magalhães.