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Treino

4 exercícios para ter pernas fortes

Trabalhe o corpo todo, detone calorias, melhore seu rendimento na corrida e previna lesões com esse treino que pode ser feito em qualquer lugar

Cesar Candido dos SantosPor
Cesar Candido dos Santos

fortaleça as pernas e corra melhor

Nem só de treinos de corrida vive um corredor. Se você quer melhorar sua performance no esporte e ficar longe de lesões, também é fundamental fazer exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para as pernas e a região do core (formada pelo abdome, pelo quadril e pela lombar). “O treino a seguir desenvolve força e potência nos músculos. Isso o contribui com o desempenho na corrida e ajuda a minimizar o impacto nas articulações, reduzindo o risco de contusões”, afirma Marília Barboni Luz, educadora física e fisioterapeuta da clínica e espaço de treinamento funcional L&L Espaço Vida ao Corpo, em São Paulo.

A série criada por Marília tem quatro exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar. Os movimentos trabalham pernas, glúteos, abdome, lombar, ombros e braços. Além disso, estão organizados em circuito (sem intervalo entre um e outro). Desse modo, seus batimentos cardíacos ficam acelerados durante toda série e você detona muitas calorias.

INSTRUÇÕES Realize este treino de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados e, preferencialmente, em que não correr. Faça um exercício e passe imediatamente para o outro, sem descansar. Quando terminar o último movimento, você deu 1 volta no circuito. Tente completar 5 voltas. O ideal é fazer todo o treino sem intervalo. Mas, se realmente for necessário, você pode dar uma pequena pausa para recuperar o fôlego.

1 – Agachamento com desenvolvimento de ombros
Em pé, segure um halter em cada mão. Mantenha os pesos acima dos ombros, com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos viradas uma para outra. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Depois, fique em pé, estenda os braços e eleve os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial. Realize 12 repetições e passe para o próximo exercício.
Veja como fazer em vídeo

2 – Afundo invertido
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure os halteres com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para trás com o pé direito. Flexione as pernas até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial. Execute o movimento novamente, dessa vez, dando o passo com o pé esquerdo. Isso é 1 série. Faça 12 e passe para o exercício seguinte.
Veja como fazer em vídeo

3 – Elevação de quadril
Deite-se no chão com os braços estendidos ao lado do corpo. Coloque os pés sobre um step (ou degrau). Contraia os glúteos, o abdome e eleve o quadril até seu corpo forma uma linha reta dos joelhos ao pescoço. Retorne, mas não encoste os glúteos no chão. Execute 12 repetições e siga para o próximo exercício.
Veja como fazer em vídeo

4 – Salto na caixa
Fique de frente para uma caixa. Estenda os braços na altura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos para pegar impulso, leve os braços para trás e salte sobre a caixa. Ao aterrissar, flexione as pernas para amortecer o impacto. Desça da caixa. Realize 12 repetições. Ao completar a última, volte para o primeiro exercício.
Veja como fazer em vídeo