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Treino

Fortaleça seu core para correr melhor

Entenda a importância de trabalhar os músculos da região central do corpo para voar baixo e garantir longevidade nas pistas

Redação WRunPor
Redação WRun

*Por Diana Cortez

Quando o assunto é corrida, muita gente acha que basta colocar o tênis no pé e avançar nas passadas para se tornar atleta. Só que não. O sucesso no esporte exige um trabalho de fortalecimento muscular não só das pernas, mas de outras musculaturas e, principalmente, do core, que é considerado o centro de força do corpo.

Essa área engloba mais de vinte pares de músculos, dos superficiais aos profundos, localizados no abdômen, nas costas e na região dos quadris, incluindo o assoalho pélvico, glúteos e adutores de coxa. “Além de contribuir para uma postura mais alinhada, ter essas musculaturas fortalecidas permite correr com mais equilíbrio, evitando sobrecarga excessiva”, explica Fabio Caravieri Rosa treinador de corrida e sócio-proprietário da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo (SP). “Isso diminui a incidência de lesões, dores e desconfortos em várias partes do corpo, como planta do pé, dedos, tornozelo, tíbia, panturrilha, joelhos e quadris”, completa.

Para se ter ideia, o risco de sentir dor nos quadris e nos glúteos é 50% maior quando o core não está fortalecido, de acordo com a médica do esporte e fisiologista do Instituto Cohen Karina Hatano.

A coluna também acaba sofrendo quando o core não está bem condicionado, como apontou um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio, nos Estados Unidos. A pesquisa mostrou que corredores que não treinaram os músculos do core sofreram mais com dor nas costas em decorrência de sobrecarga, distensão muscular ou lesões nas estruturas da coluna vertebral. Isso porque a região fortalecida ajuda a atenuar os impactos das passadas.

E não é só. “O esportista que tem o core fortalecido passa a ter maior estabilidade e controle dos movimentos na corrida, o que contribui para passadas com maior amplitude e mais eficiência”, comenta Fernanda Rizzo, fisioterapeuta especialista em ortopedia e esporte, que trabalha com foco em corredores em São Paulo (SP). “Dessa maneira, o corredor otimiza o desempenho e pode melhorar seus tempos, além de conseguir percorrer distâncias maiores”, complementa Karina Hatano.

Para as mulheres, trabalhar o core é importante, ainda, porque fortalece o assoalho pélvico, que funciona como uma espécie de rede de sustentação para os órgãos da pelve, como bexiga, útero e ovários. A vantagem? Prevenir incontinência urinária (que pode ser caudada pelo esforço repetitivo da corrida) e preparar o corpo para gravidez e parto mais saudáveis.

Por dentro do core

O core engloba os músculos localizados entre as costelas e os joelhos: abdominais, paravertebrais, glúteos e coxas. Entenda o que cada uma dessas partes tem a ver com sua performance na corrida.

Glúteos

Quando fortalecidos, diminuem as chances de lesão nos joelhos e nos quadris porque colaboram para absorver parte do impacto da corrida.

Coxas

Contribuem para ter bom impulso na passada e são fundamentais para a estabilidade no momento da aterrisagem.

Abdominais e paravertebrais

Os primeiros formam o cinturão em volta da coluna; e os paravertebrais são os músculos paralelos às vértebras — da região sacra até a cervical. Juntas, essas musculaturas sustentam a coluna, além de evitar impactos nos discos vertebrais durante as passadas.

Preparar, ativar… core!

Pilates e ioga, além de treinamento funcional e musculação, são boas alternativas para fortalecer os músculos do core. “Especialmente o pilates exige que essas musculaturas estejam acionadas o tempo todo”, fala a fisioterapeuta Fernanda Rizzo.

No entanto, as aulas precisam levar em consideração as necessidades e os objetivos do atleta. “É preciso que o aluno seja orientado a realizar um trabalho de compensação para fortalecer outros músculos menos exigidos na corrida, como os glúteos, posteriores de coxa e o abdômen, que são essenciais para equilibrar o corpo nas passadas”, avisa Fabio Rosa.

A seguir, Fabio sugere uma seleção de movimentos para o core específicos para quem corre. A maioria é feita em pé, com apoio unilateral, para desenvolver estabilidade e equilíbrio. Escolha três deles para fazer duas vezes por semana, em sessões de 15 a 20 minutos.

Long bridge march

1. Deitado de barriga para cima com os braços em 90 graus encostados no chão e os calcanhares apoiados em um banco. Contraia glúteos e abdômen para elevar os quadris, mantendo as pernas estendidas. O tronco deve formar uma linha reta em relação às pernas.

2. Flexione uma perna até formar um ângulo de 90 graus em relação aos quadris e, ao mesmo tempo, leve à frente braço contrário. O movimento é semelhante ao da corrida. Mantenha o pé flexionado e todos os músculos contraídos para se manter na posição. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna e o outro braço. Faça 3 séries de 10 repetições.

Balanço de perna unilateral com apoio em suspensão

1. Em pé, com os pés paralelos e um elástico posicionado abaixo do peitoral, estendido. Mantenha os braços como no movimento de correr. Flexione uma das perna para trás em um ângulo de 90 graus. Mantenha-se nessa posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna. Faça 4 vezes com cada lado.

2. Na segunda parte do exercício, inicie da mesma maneira e, desta vez, eleve o joelho até a coxa formar um ângulo de 90 graus com os quadris. Mantenha-se nessa posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna. Faça 4 vezes com cada lado.

Step up and step down

1. Em pé, com um pé sobre o step e o outro atrás apoiado no chão, os braços flexionados ao lado do corpo.

2. Dê um impulso, estendendo a perna sobre o step, e eleve a perna de trás flexionada em 90 graus à frente. Fique nessa posição por dois segundos e volte a perna para trás até estender e tocar a ponta do pé no chão, mantendo também por dois segundos. Os braços se movimentam como na corrida, alternados com as pernas. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Three way step

1. Em pé, com um pé em cima do step e o outro solto, os braços flexionados ao lado do corpo. Eleve o joelho da perna fora do step até a altura dos quadris e volte, estendendo a perna na lateral até a ponta do pé tocar o chão.

2. Volte a elevar o joelho até a altura dos quadris e, na volta, cruze-a atrás da perna de apoio até a ponta do pé tocar o chão.

3. Volte a elevar o joelho até a altura dos quadris e, na volta, estenda a perna atrás até tocar o chão. A sequência inteira equivale a uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Hip ABD

1. Em cima do step ou degrau, deixe apenas um pé de apoio posicionado bem próximo à lateral do step e a outra perna solta. Os braços ficam flexionados e elevados, com as mãos abertas atrás da cabeça.

2. Afaste a perna na lateral e retorne à posição inicial. Lembre-se de manter os músculos do abdômen contraídos durante todo o movimento. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.