Rio City Half Marathon – Maio 2022
O esporte exige uma preparação com diversos tipos de treinos para desenvolver capacidades físicas e psicológicas específicas. Por isso, é importante variar sua planilha com atividades intervaladas, de ritmo, regenerativas e longas. “Com diferentes estímulos, o atleta pode evoluir com qualidade, segurança e resultado”, afirma Karoline Soria, educadora física e treinadora de corrida da academia Competition, em São Paulo.
Para quem pretende completar provas de distâncias cada vez maiores, um dos treinos mais importantes é o longo – ou longão. Como o próprio nome diz, trata-se de uma corrida de grande duração (por isso, ela geralmente é feita aos fins de semana, quando as pessoas têm mais tempo livre). O treino longo é fundamental na preparação para qualquer tipo de prova, mas ele tem importância ainda maior em corridas mais extensas, como a meia-maratona. Neste guia, nós mostramos como tirar melhor proveito da atividade.
Um dos principais ganhos trazidos por ele a melhora da capacidade cardiorrespiratória. “Os longões têm por finalidade aumentar a capacidade do seu corpo em captar oxigênio e fornecer aos músculos em movimento, desenvolvendo a resistência física”, ensina Zenaide Vieira, atleta olímpica de atletismo e professora de corrida.
Outro ponto positivo é a melhora da utilização de gordura como fonte de energia para atividade física. Isso traz um benefício além da perda de peso: ao usar lipídios em vez de glicogênio (carboidratos), a corrida se torna mais econômica e você é capaz de se exercitar por um tempo maior. Os longões ainda fortalecem o lado psicológico e desenvolvem segurança emocional para completar provas de grande distância.
O volume (distância) do treino longo varia conforme seu objetivo e experiência no esporte. Para iniciantes nos 5 km ou 10 km, por exemplo, os longos quase nunca ultrapassam a distância da corrida. Já quem está acostumado com esses percursos costuma fazer treinos que superam a quilometragem da corrida.
“Assim, o atleta ganha ainda mais resistência para conseguir melhorar suas marcas”, explica Karolina Soria. Em provas curtas, isso ocorre porque o volume total de treinos não chega a ser tão desgastante ao ponto de gerar lesões ou prejudicar o rendimento.
Por outro lado, em corridas com distâncias maiores, como os 21 km e, principalmente, os 42 km, os longões nunca atinge a distância do objetivo final, a fim de manter a integridade articular e muscular do atleta. Na preparação para a maratona, por exemplo, poucos corredores ultrapassam os 35 km no longo.
Segundo Karolina, a distância acumulada em todos as atividades da semana é que vai garantir condicionamento para você cruzar bem a linha de chegada. “Em média, o volume semanal de quem treina para a maratona fica entre 50 km e 70 km. Ou seja, sempre acima da distância da prova”. Para a meia, esse volume é ainda menor na média.
Um dos erros cometidos por muitos corredores é aumentar drasticamente o volume do longão de uma semana para outra. O incremento de distância dessa atividade deve variar, no máximo, de 15% a 20% a cada semana, para que seu corpo se acostume com as exigências do treino.
“Elevamos progressivamente a duração do treino longo para evitar desgastes musculares e articulares, permitir que o coração se adapte e fazer com que o corredor atinja sua ótima performance na prova, não antes disso”, declara Karoline Soria.
Não respeitar essa regra básica aumenta o risco de lesão. “Quando o atleta não se prepara adequadamente para treinos cada vez mais intensos e longos, ele pode ser obrigado a interromper a prática esportiva por um tempo para se recuperar”, alerta Juliana Oruê, educadora física e idealizadora da Universidade da Corrida – UniRun, em Jundiaí.
De maneira geral, os treinos longos são feitos em um ritmo médio abaixo do que você pretende manter na prova. “Em situações pontuais, o pace do longão pode alcançar o da corrida. Mas isso depende muito do objetivo final e da experiência do atleta, pois o estresse físico e psicológico aumenta”, aponta a treinadora Juliana Oruê.
A educadora física e atleta olímpica Zenaide Vieira, que já disputou maratonas dentro e fora do país, revela que a velocidade desse tipo de atividade tende a subir conforme a preparação avança. “No começo do treinamento para os 42 km, por exemplo, seu ritmo deve ser confortável, para você apenas conseguir completar a distância programada do longão. Ao se aproximar da prova, o atleta pode começar a correr parte do treino longo no ritmo pretendido para a corrida”, explica Zenaide.
Já a treinadora Karoline Soria destaca que é muito importante você planejar os ritmos do seu treino longo e tentar manter se neles durante toda a atividade. “Durante a corrida, os músculos trabalham de forma cadenciada. Além do oxigênio, eles também recebem hormônios, glicose e retiram metabólitos por meio da circulação sanguínea. A manutenção da corrida é possível através desta constante troca. Se o ritmo varia muito em um treino longo, o corpo sai deste estado de equilíbrio e a performance é prejudicada”. Ou seja, nada de ficar acelerando e desacelerando o tempo todo.
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