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Treino

Prepare-se para correr 10 km!

Conheça alguns segredos para estrear bem nessa distância

Juliana MesquitaPor
Juliana Mesquita

Dicas para estrear nos 10K

Apesar do aumento no número de corredores na meia maratona, os 10K ainda são a prova favorita dos brasileiros. Isso porque, a distância traz muitos benefícios para a saúde e é desafiadora, mas os treinos não são tão desgastantes (e longos) quanto os dos 21 km ou 42 km.

Se você já terminou bem os 4 km, 5 km, 6 km ou até 7 km, pode começar a pensar em evoluir e correr 10 km. A preparação para a prova geralmente leva de quatro a dozes semanas, dependendo do seu condicionamento. Veja algumas táticas para alcançar o objetivo.

Encontre seu ritmo

É uma das estratégias mais importantes para se sair bem na corrida. Definir o seu ritmo permitirá que você controle bem o nível de esforço durante a prova e não fique sem fôlego no final. “Para saber sua velocidade ideal, é essencial realizar treinos ritmados, como o tempo run”, afirma o treinador Leandro Sandoval, coordenador técnico da Life Training Assessoria Esportiva. Um exemplo de treino de ritmo para os 10K é fazer 3 séries de 2 km, no pace que você pretende correr a prova, e descansar 3 min entre as séries. Converse com um treinador para incluir atividades como essa em sua planilha.

“Para quem vai correr 10 km pela primeira vez, é indicado fazer a prova em um ritmo um pouquinho mais leve do que o pace definido nos treinos. Isso vai garantir que a pessoa termine a prova tranquilamente, até mesmo em um dia no qual o corpo não esteja respondendo bem aos estímulos”, orienta Leandro.

Conheça o percurso

Saber as principais características da prova (como subidas e descidas) permitirá que você treine de acordo com o que irá encontrar em seu desafio. Além disso, você poderá montar uma boa estratégia de corrida e definir em quais momentos deve diminuir o ritmo ou apertar o passo.

Mantenha o foco entre os quilômetros 7 e 9

Esse costuma ser o trecho decisivo para ter um bom desempenho nos 10K. “Costumo dizer que o quilômetro sete é onde ‘ganhamos’ a prova. Se você chegar bem e com gás até essa marca, pode progredir e aumentar o ritmo para triunfar ao final. Caso ainda não tenha total confiança, ao completar o sexto quilômetro, dê uma leve acelerada no ritmo e, após o nono, aí, sim, você pode se soltar e fechar a prova forte.” O treinador Leandro Sandoval ressalta que essa estratégia só pode ser adotada por quem definiu uma estratégia nos treinos e chegou ao quilômetro sete com fôlego de sobra. “Caso contrário, o melhor é se manter em um ritmo confortável para concluir a prova sem quebrar”, indica.

Comece no pelotão certo

Largar na frente nem sempre é uma boa opção. Primeiro, porque você pode ser atropelada pelos atletas mais velozes. E segundo porque você tende a se empolgar e correr em um ritmo mais forte do que o seu, para tentar acompanhar quem está do seu lado. Isso gera um gasto de energia desnecessário, que deixará você “sem perna” no final. “Procure largar junto de pessoas com velocidade igual a sua. Assim, vocês formarão um grande grupo e ficará mais fácil manter o pace planejado”, indica o treinador da Life Training.

OUTROS CUIDADOS PRA SE DAR BEM NOS 1OK

– Passe vaselina nos pés e nas áreas de maior atrito (mamilos, virilha, axilas), para evitar assaduras e bolhas.
– Faça um bom aquecimento antes da corrida. Isso evita lesões e ajuda você a encaixar facilmente o ritmo planejado desde a largada.
– Hidrate-se corretamente, seguindo estratégias que foram testadas nos treinos.
– Evite comer algo muito diferente do que você está acostumada nos dias que antecedem a prova, e alimente-se bem antes de correr.