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Treino

Quatro dicas para começar a correr

Variar o ambiente de corrida e identificar o nível de esforço são algumas delas

RedaçãoPor
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começar a correr

As corridas de rua ou em grupo, vem ganhando cada vez mais força e mais adeptos. Para ajudar os corredores ou aqueles que pretendem iniciar a prática de corrida de rua, a treinadora e educadora Camilla Luchetti, profissional de educação física da crew CORRE CMG, listou quatro dicas preciosas para auxiliar os treinos e provas diminuindo alguns riscos. Confira:

1. Varie o ambiente de corrida

Naturalmente a corrida é uma atividade cíclica, quando se corre apenas em superfície dura e plana (asfalto, esteira), a chance de desenvolver um desgaste (devido a esforço repetitivo) e aumentar a carga do impacto são muito maiores, já que o solo, esforço, direção e ângulos articulares são sempre os mesmos.

Procure variar o ambiente, treine e explore também ambientes não lineares, com obstáculos e mudanças de direção, dessa maneira você diminui o ciclo de movimentação restritamente repetitiva, promove o aumento de estímulos motores e o controle de movimento, melhora a capacidade muscular, varia as amplitudes articulares, minimiza as forças do impacto e de brinde, torna sua corrida mais segura e saudável.

2. Manere na dose

A intensidade é fator determinante para que aconteçam ajustes fisiológicos e estruturais positivos, ou negativos. Para essa identificação de nível de esforço, uso uma escala (de 1 a 9) como referência de intensidade. Cabe à pessoa que está treinando distinguir o valor do estado em que ela se encontra durante a atividade.

  1. Estado de quase repouso
  2. Caminhada leve
  3. Estado de aquecimento
  4. Esforço leve
  5. Esforço quase forte
  6. Esforço forte
  7. Esforço muito forte
  8. Esforço fortíssimo
  9. Estado de exaustão

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A sugestão é que o treino seja levado dentro dos valores 05, 06 e 07 e que a pessoa faça as pausas que perceber necessárias para retornar ao estado 04 antes de recomeçar a atividade. Exemplo: chegando no nível 07 realize um descanso ativo caminhando. Quando perceber que voltou para o estado 04, recomece.

Atente-se, pois treinar próximo de fadiga ou em fadiga, gera ajustes negativos e a longo prazo, o surgimento de consequências desfavoráveis.

3. Tire os fones de ouvido e escute a sua corrida

Correr silenciosamente é fundamental quando se trata de uma corrida saudável. Saber correr sem a necessidade de bater os pés no chão, ou se largar ao chão em cada passada, é sinal de um bom controle motor, não descarregando toda a responsabilidade e função de absorção de impacto somente aos calçados. Treine saltos e saltitos silenciosos, aos poucos conseguirá transferir essa experiência para a corrida.

4. Tire um day off

Atividade física é muito importante, mas não é nada sem uma boa alimentação e ótimas noites de sono! Ao longo da vida, existe um processo de ajustes biológicos acontecendo a todo momento, e para que eles aconteçam de forma positiva dependemos de atividade física e exercício em doses certas, assim como nutrição, sono e repouso adequados.