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Treino

Reduza dores com o rolo de espuma

Confira os benefícios do acessório e exercícios para fazer em casa

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rolo de espuma

Antes de virar febre entre corredores, o rolo de espuma era usado principalmente em atividades de Pilates, como elemento desestabilizador para desenvolver equilíbrio e intensificar o trabalho muscular. Com o tempo, treinadores de outras modalidades descobriram o potencial do equipamento para massagear musculaturas submetidas a estresse, a chamada liberação miofascial.

“Trata-se da aplicação de pressão em áreas do corpo com a finalidade de eliminar pontos de tensão formados na fáscia (membrana que envolve feixes de músculos) após grande esforço físico”, explica Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva – marca inglesa de equipamentos para treinamento funcional. A escolha do rolo para isso se deve à praticidade e ao material do acessório. “Também é possível realizar a liberação miofascial com ajuda de uma bolinha de tênis ou de borracha e até um bastão simples”, recomenda Kutianski.

Os “nós” na musculatura, como algumas pessoas descrevem, acumulam toxinas e, se não desatados, podem interferir no funcionamento do sistema musculoesquelético, na coordenação, na força e na flexibilidade. “O problema pode virar uma bola de neve, culminando em lesões e queda de desempenho”.

Como fazer?

A liberação pode ser feita com auxílio de um profissional (de educação física ou fisioterapia), pelo parceiro de treino ou até sozinho. O certo é realizar movimentos de ‘vai e vem’ lentos e suaves de cada grupo muscular sobre o rolo, de preferência, até localizar o ponto de aderência. Não se assuste nem desista se sentir dor. Elas se devem justamente aos músculos tracionados. Foque o movimento sobre essa área até perceber que a rigidez diminuiu, permanecendo ali de 30 a 60 segundos. “Não é necessário colocar muita pressão sobre o equipamento. O peso do corpo já basta como sobrecarga”, orienta Kutianski.

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Quando fazer?

Pré-treino: para preparar a musculatura e aumentar a mobilidade articular, melhorando a execução dos movimentos, reduzindo o estresse músculo-articular e prevenindo de lesões.

Pós-treino: a fim de liberar os pontos de tensão na fáscia (membrana que envolve os feixes de músculos), aumentar a circulação local e a oferta de oxigênio para a musculatura envolvida, melhorando a flexibilidade, favorecendo a recuperação e prevenindo o surgimento de dor muscular tardia.

Exercícios

Nós separamos alguns exercícios com o rolo de espuma que podem ser feitos em casa. Lembre-se que não precisa colocar muita pressão sobre o equipamento. Massageie cada região por até um minuto. Confira:

Quadríceps: de bruços, posicione o rolo na altura das coxas. Apoie os antebraços no chão. Desloque o corpo para frente e para trás com a ajuda dos braços, deslizando o rolo por toda a extensão da coxa. Você também pode fazer em uma perna de cada vez (flexione a outra).

Isquiotibiais: sente-se com a parte de trás das coxas sobre o rolo. Apoie as mãos no chão, atrás do corpo. Desloque-se para frente e para trás, deslizando o rolo por toda a extensão da coxa.

Panturrilhas: sente-se com as panturrilhas sobre o rolo. Apoie as mãos no chão, atrás do corpo. Desloque-se para frente e para trás, deslizando o rolo da canela à parte de trás do joelho.

Glúteos: sente-se sobre o rolo. Deixe uma perna estendida e a outra flexionada. Apoie as mãos no chão, atrás do corpo. Incline o tronco levemente para trás. Faça movimentos curtos de vaivém sobre o acessório. Troque a posição das pernas e repita.

Costas: deite-se sobre o rolo. Deixe o acessório centralizado nas suas costas. Flexione as pernas e tire o quadril do chão. Faça movimentos curtos de vaivém, deslizando o equipamento por toda a região dorsal.

*Originalmente publicada em 28 de abril de 2016