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Treino

Run Walk: conheça o método que alterna a corrida com caminhada

Criado pelo treinador Jeff Galloway, o método promete benefícios para atletas iniciantes e experientes

Lucas ImbimboPor
Lucas Imbimbo

Run Walk

Você conhece o método Run Walk? Criada em 1974, pelo americano Jeff Galloway, a técnica consiste na alternância entre períodos programados de corrida e caminhada num treino ou prova. E o mais legal do Run Walk é que pode trazer benefícios tanto para os corredores iniciantes quanto para os mais experientes.

Run Walk: menos riscos de lesão

As vantagens do método são muitas, a começar com a diminuição do risco de lesão. “O método poupa bastante a musculatura e desgasta menos o atleta”, explica Marcos Paulo Reis, treinador da Assessoria MPR, em São Paulo.

No Run Walk, a carga nas articulações durante o exercício é consideravelmente menor. Por isso, a recuperação pós-treino é mais rápida e eficiente. Um estudo realizado pelo Jornal de Ciência e Medicina Esportiva dos Estados Unidos descobriu que os atletas que intercalaram a corrida com caminhada possuíam consideravelmente menos dor muscular e fadiga após a atividade física.

A pesquisa analisou 42 corredores, com volumes de 10 a 20 quilômetros semanais, por 3 meses. Os resultados mostraram que 40% dos atletas que só correram declararam “exaustão extrema” após o treino, comparados a menos de 5% dos corredores que realizaram o método.

Ritmo e evolução

Democrático, o Run Walk pode trazer benefícios para quem está começando na corrida, ajudando o atleta a manter um ritmo mais constante – influenciando positivamente em sua evolução. “Além disso, o corredor iniciante acaba adquirindo uma noção melhor de velocidade durante esses intervalos de caminhada”, explica Reis.

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Já para os atletas mais ‘rodados’, o principal benefício está na consistência durante a disputa. O planejamento de ritmo contribui para que o corredor termine a prova com mais equilíbrio. “Quando um atleta quebra durante uma corrida, ele começa a se arrastar nos quilômetros restantes. Não existe isso no Run Walk. O corredor vai conseguir poupar mais energia e fazer uma prova mais ‘igual’ ”. Consequentemente isso pode influenciar na sua velocidade e no tempo de prova.

O método ao redor do mundo

O método já tomou conta de diversos países. Nos Estados Unidos, terra do criador do Run Walk, o método é muito comum. “Na última maratona da Disney eu vi mais de um grupo fazendo o Run Walk. Grupos grandes!” diz Reis. No Brasil, ainda é comum vermos pessoas olhando ‘torto’ para os atletas que caminham durante a prova. “Acho que isso se deve à falta de conhecimento. Se mais pessoas conhecessem os benefícios dessa forma de treino, talvez não teriam essa visão”.

Como incluir em sua planilha

De acordo com o livro escrito por Jeff Galloway, o método deve ser feito da seguinte maneira:

1. Calcule a sua Milha mágica

Segundo Galloway, o primeiro passo é descobrir a sua “Milha Mágica”, que é o tempo que você completaria uma milha (1,6 km) em um ritmo moderado/forte – algo como o seu melhor tempo na distância.

A partir do seu tempo nessa “Milha Mágica”, você pode ter uma ideia aproximada do seu pace  ideal em diferentes distâncias – e, assim, descobrir a proporção de quanto tempo correr e de quanto tempo caminhar na prova-alvo.

2. Após anotar seu tempo, faça o seguinte cálculo

Adicione 33 segundos à sua milha mágica para descobrir seu pace nos 5K
Multiplique o tempo de sua milha mágica por 1.15 para descobrir seu pace nos 10K
Multiplique o tempo de sua milha mágica por 1.2 para descobrir seu pace nos 21K
Multiplique o tempo de sua milha mágica por 1.3 para descobrir seu pace nos 42K

Exemplo, se você conseguiu correr sua “Milha Mágica” em 10 minutos, a conta seria:

5 km = 10min33s (10 + 33s)
10 km = 11min30s (10 x 1.15)
21 km = 12min (10 x 1.2)
42 km = 13min (10 x 1.3)

3. A partir do resultado calculado no item anterior, use a tabela a seguir para descobrir como deve ser a proporção corrida/caminhada na prova:

Resultado do cálculo — Proporção de corrida e caminhada na prova-alvo

8 — 4 min corrida MO/30 seg caminhada
9 — 3 min corrida MO/30 seg caminhada
10 — 90 seg corrida MO/30 seg caminhada
11 — 60 seg corrida MO/30 seg caminhada
12 — 60 seg corrida MO/30 seg caminhada
13 — 30 seg corrida MO/30 seg caminhada
14 — 30 seg corrida MO/30 seg caminhada
15 — 15 seg corrida MO/30 seg caminhada
16 — 10 seg corrida MO/30 seg caminhada

MO = Ritmo Moderado (entre 70 e 80 bpm – batimentos por minuto)

(Se o seu número não for redondo, use o mais próximo)

Exemplo prático

Atleta que deseja praticar o Run Walk na distância de 10 km:

Vamos supor que você correu 1,6 km (1 milha) em 10 minutos. Portanto, sua “Milha Mágica” é de 10 minutos. Agora você quer descobrir o seu pace (em milha) no método Run Walk para a distância de 10 km. Para isso, fará 10 (sua Milha Mágica) vezes 1.15. 

O resultado dessa conta é um pace de 11min30s por milha nos 10 km. De acordo com a proporção elaborada por Jeff Galloway (tabela anterior), você deverá realizar a prova de 10 km alternando 60 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada.

IMPORTANTE: O seu pace descoberto no cálculo serve apenas para saber a proporção ideal de caminhada e corrida de acordo com a distância-alvo. O seu ritmo de corrida durante a prova, segundo Galloway, dever ser moderado (entre 70 e 80 batimentos por minuto para quem usa frequencímetros). Não é necessário, portanto, tentar atingir o pace do cálculo na prova.

*Para transformar o seu ritmo de milhas por minuto em quilômetros por minuto, use esta calculadora: http://mpr.fit/calculadora-de-pace/