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Treino

7 sinais de que você está treinando errado

Damos a solução para falhas comuns que prejudicam a evolução de um corredor

Daniel NavasPor
Daniel Navas

Falhas comuns que atrapalham a evolução na corrida

Apesar de não perder um dia de treino, sua evolução na corrida anda meio devagar e os resultados não melhoram? É bom acender o sinal de alerta. Afinal de contas, o objetivo de qualquer programa de treinamento é proporcionar ganhos com o passar do tempo. Se isso não está acontecendo, pode haver algo de errado na sua planilha – ou em outros fatores que refletem diretamente na atividade física. A seguir, mostramos os problemas mais comuns e a solução para eles.

1 – O PACE NÃO BAIXA
Possível causa Há diversos motivos que podem atrapalhar o ganho de velocidade. O principal deles costuma ser realizar treinos muito parecidos e correr sempre no mesmo ritmo. Outros pontos que prejudicam o desempenho são descanso insuficiente e o excesso (ou falta) de volume de treinamento.

Solução Como você pode perceber, os principais erros estão ligados à falta de um treino de corrida bem planejado. Além de ajustar o volume e a intensidade da planilha de acordo com seu objetivo, é muito importante variar os tipos de atividade que você faz. “Um atleta que treina de três a quatro vezes por semana, por exemplo, pode dividir as atividades em uma ou duas rodagens moderadas; um intervalado em alta intensidade, que o tire da zona de conforto; e um treino com grande volume e ritmo leve, que vise o aumento da distância (o popular longão)”, orienta Kim Cordeiro, treinador da assessoria esportiva BK Sports, em São Paulo.

2 – VOCÊ VIVE COM DORES MUSCULARES
Possível Causa
É provável que o tempo de recuperação entre um treino e outro não esteja adequado. Ou que você está correndo sempre em intensidade muito alta, o que gera um grande estresse no seu corpo. Tome muito cuidado com esses dois erros, pois eles podem levar a uma lesão.

Solução Respeite o tempo que seu corpo precisa para se recuperar entre um treino e outro, que geralmente é de 24 a 48 horas. “O período de descanso depende do estímulo dado no exercício. Se você fez um longão de 30 km, por exemplo, talvez precise de mais de um dia para que seus músculos se regenerem totalmente”, afirma Moises Marinho, coordenador técnico e professor de corrida na academia Body Tech, em São Paulo. Isso não significa que você obrigatoriamente tem de ficar dois dias sem correr. Após um treino mais puxado, você pode descansar um dia e no outro fazer uma atividade em ritmo leve, regenerativa. Diversas técnicas também podem ajudar a acelerar sua recuperação, como crioterapia, massagem, exercícios com rolo de espuma etc.

3 – SEUS RESULTADOS EM PROVAS SÓ PIORAM
Possível causa
Será que você não está participando de muitas corridas seguidas? Isso pode atrapalhar bastante a qualidade do treinamento. Motivo: nas competições você corre em alta intensidade, o que exige um tempo maior de recuperação, comparado a um treino da mesma distância. Aí, nos dias após a prova o organismo não está 100% descansado e o desempenho não é dos melhores.

Solução Nós sabemos que muitos corredores amam colecionar medalhas, kits e sentir a sensação indescritível de vitória ao cruzar a linha de chegada. Mas segure esse ímpeto para que as competições não joguem contra seu desempenho. “Foque em uma prova alvo por trimestre, por exemplo, e se dedique totalmente à preparação para ela”, orienta Marinho. É até possível participar de outras corridas no período, mas como treino. Nesse caso, o ritmo que você vai manter durante a competição deve variar conforme o momento da sua planilha. Veja aqui como usar adequadamente provas menores para treinar para uma corrida alvo.

4 – AS ARTICULAÇÕES DOEM CONSTANTEMENTE
Possível causa Você não está levando a musculação a sério ou seu volume e sua intensidade de treino estão altos demais.

Solução Os exercícios de fortalecimento são muito importantes para um corredor. Motivo: músculos fortes protegem as articulações do impacto da passada e evitam que elas sofram uma grande sobrecarga. Por isso, procure fazer musculação (ou treino funcional) pelo menos duas vezes por semana.

Para ajustar o volume e a intensidade dos treinos, o ideal é contar com a ajuda de um treinador. “Para o atleta evoluir sem se machucar, é muito importante correr dentro do ritmo e da distância planejados na planilha, além de respeitar os próprios limites”, alerta Kim Cordeiro. “Se uma pessoa corre 10 km em 60 minutos, por exemplo, não adianta querer fazer um treino intervalado com séries de 2 minutos no pace de recorde mundial”, explica o treinador da BK Sports. No geral, o volume e a intensidade devem evoluir progressivamente e nunca sofrer um aumento maior do que 15% de uma semana para outra. Assim, suas articulações conseguem se adaptar e suportar melhor a sobrecarga da corrida.

Falhas comuns que atrapalham a evolução na corrida

5 – FALTA DISPOSIÇÃO E ENERGIA PARA CORRER
Possível causa Caso você esteja sem pique e não cometeu nenhum dos erros citados anteriormente, vale avaliar seu cardápio. Uma alimentação inadequada, que não ofereça todos os nutrientes essenciais para quem corre, pode levar à fadiga, prejudicar a recuperação muscular e afetar sua imunidade.

Solução Sua dieta deve estar repleta de verduras, frutas, legumes, ovo, carne, peixes e outros alimentos naturais. Se possível, consulte um nutricionista para adequar seu cardápio às necessidades da atividade física.

6 – SUA FAMÍLIA RECLAMA QUE VOCÊ NÃO TEM TEMPO PARA ELA
Possível causa Sua rotina de treinos está mal planejada. Por isso, toma tempo demais ou atrapalha o dia a dia das pessoas ao seu redor. Talvez você pense: “Ok, mas esse é um problema pessoal e não vai prejudicar em nada meus resultados na corrida”.  Não é bem assim… Você pode começar a ir treinar irritado porque discutiu com a parceira, ou pressionado porque precisa voltar logo para assistir à apresentação do seu filho na escola. Aí, o rendimento não é o mesmo.

Solução Essa é um situação delicada, mas um corredor precisa adequar seus objetivos para que o exercício não prejudique demais a convivência dentro de casa. Tente programar ao menos um day off no fim de semana para ficar com a família – e ter mais flexibilidade na planilha. Assim, se tiver um compromisso no sábado, você pode correr no domingo (ou vice-versa).

Outra dica é intercalar o treinamento para uma prova que exige mais dedicação (a maratona, por exemplo) com a preparação para outra que requer treinos mais curtos (de 10K). Assim, a família vai aceitar melhor que você estará bastante ocupado com os treinos nos próximos meses, pois sabe que depois terá um pouco mais de tempo livre para ela.

7 – VOCÊ TEM DORMIDO MAL
Possível causa A corrida anda intensa demais e você não está se recuperando direito entre os treinos.

Solução O excesso de exercícios pode gerar grande estresse no organismo e prejudicar seu sono. Mais uma vez, o segredo aqui é seguir uma planilha bem planejada, alternar corridas fortes com outra leves e respeitar os dias de descanso. Uma dica importante para dormir melhor é evitar ficar mexendo no celular, no notebook e no tablet ou ver televisão nas duas últimas horas antes de ir para cama. Motivo: estudos científicos mostram que esses aparelhos emitem uma luz azul, que interfere na produção de hormônios do sono.