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Treino

Supere na boa 7 grandes desafios da São Silvestre

Táticas para você encarar as subidas do percurso, não sofrer tanto com o calor e completar sem sufoco a maior corrida do país

Lucas ImbimboPor
Lucas Imbimbo
São Silvestre

Foto: Fernanda Paradizo/ Shutterstock

Criada em 1924, a São Silvestre é a corrida de rua mais importante do Brasil. No ano passado, 23.806 atletas completaram a prova, que sempre é realizada no último dia do ano (31/12).

Com 15 km, a competição começa em frente ao MASP, na Avenida Paulista, e passa por outros pontos turísticos famosos da cidade, como o Estádio do Pacaembu, a Praça da República e o cruzamento da Av. Ipiranga com a Av. São João. O trajeto é bastante técnico, repleto de descidas e subidas. “A ladeira da Av. Brigadeiro Luís Antônio (com quase 1 km de extensão) torna a prova muito desafiadora”, afirma Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, em São Paulo.

O período no qual a corrida é disputada é outro fator que costuma dificultar a vida dos atletas. A prova acontece em pleno verão, uma época quente e repleta de comemorações. “Esse espírito de festa de fim de ano acaba fazendo parte da São Silvestre. É uma das coisas que tornam a corrida tão especial, com um clima animado, completamente diferente das outras provas”, afirma Sandoval.

Para sua festa na São Silvestre ser completa e a prova realmente ser especial, preparamos algumas dicas que podem ajudá-lo a garantir um bom resultado na competição.

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PREPARE-SE BEM PARA A CORRIDA

O percurso da São Silvestre é exigente. São 15 km de descidas, subidas e curvas que desgastam bastante a musculatura do atleta. Por isso, contar com a orientação de um educador físico e fazer uma preparação específica, com treinos de corrida variados (longos, intervalados, de ritmo) e um bom trabalho de fortalecimento muscular, é importante para suportar todos os desafios do trajeto.

MANTENHA O FOCO NO FIM DO ANO

Confraternizações na empresa, happy hour com os amigos, Natal. O mês final de preparação para a São Silvestre está em um período agitado. Você pode até aproveitar esses momentos, mas tente não descuidar demais da alimentação e cumpra todos os dias de treino, faça sol ou faça chuva (que também é frequente em dezembro).

Na semana anterior à corrida, procure descansar bem e realize rodagens leves, sem subidas. Esse é o momento de guardar energia para os 15 km que estão por vir. “Se for possível, tente treinar algumas vezes no mesmo horário da competição, para adaptar o corpo às condições que irá enfrentar no dia 31 de dezembro”, indica Sandoval.

São Silvestre

Falta espaço para correr nos primeiros quilômetros da São Silvestre Foto: Divulgação

GARANTA UM BOM LUGAR NO PELOTÃO

A São Silvestre é a maior corrida do Brasil. Em 2017, serão mais de 30 mil inscritos (sem contar os milhares de pipocas). Como a prova não possui largada em ondas ou pelotão de ritmo, nos primeiros quilômetros há tantos atletas que quem sai muito no fundo não tem espaço para correr e precisa diminuir o ritmo (ou até caminhar).

Portanto, se seu objetivo é fazer um bom tempo, programe-se para chegar bem cedo ao MASP e vá direto para a área de largada. Posicionar-se bem à frente no pelotão é importante para evitar um pouco o congestionamento no trajeto e conseguir imprimir o ritmo planejado.

TENHA PACIÊNCIA NOS MOMENTOS DE TUMULTO

Boa parte das pessoas que participam da competição estão ali em clima de festa. Elas correm fantasiadas, em grupos de amigos, param para tirar fotos etc. Isso atrapalha quem vem atrás, mas faz parte do evento. Acelere quando houver espaço e não force ultrapassagens. “Evite subir e descer calçadas. Assim, você se previne de tropeços que podem prejudicar sua prova (ou a de outros atletas)”, alerta Sandoval.

MINIMIZE OS PREJUÍZOS TRAZIDOS PELO CALOR

A São Silvestre acontece no auge do verão e as altas temperaturas atrapalham bastante o desempenho na atividade física. Use roupas leves, que facilitam a evaporação do suor, e se hidrate bem para evitar problemas de saúde. “Beba bastante água já no dia anterior à prova. Também aposte em frutas para uma boa hidratação”, sugere Sandoval. Na corrida, não deixe os postos de água passarem em branco. Mesmo que não esteja com sede, beba ao menos um gole e use o restante para molhar a cabeça e o corpo.

São Silvestre

Foto: Fernanda Paradizo/ Shutterstock

ENCARE O SOBE E DESCE NA BOA

Por estar no quilômetro final, quando as pernas já não têm muita força, a Av. Brigadeiro Luís Antônio é a subida mais temida da São Silvestre. Porém, ela não é a única ladeira no percurso. Alguns viadutos e ruas com pequenas inclanações também vão desafiar você. Para correr bem nos aclives, incline o tronco para a frente e procure fazer um movimento mais amplo de braços. Dê também passos curtos e rápidos. Manter uma boa cadência (número de passos por minuto) ajuda a distribuir melhor o esforço na hora da subida – poupando energia para o resto da prova. Já nas descidas, evite frear o corpo e procure tocar o solo com a parte da frente do pé. Isso reduz o impacto nas articulações e minimiza o risco de lesões.

TENHA FÔLEGO ATÉ O FINAL

O treinador Leandro Sandoval recomenda que você divida a prova em três partes. Na primeira, até os 5 km, procure rodar um pouco abaixo do pace que está acostumado a manter. Provavelmente, isso já vai acontecer de forma natural, devido ao tumulto nos quilômetros iniciais. Na segunda parte, dos 5K aos 10K, entre no ritmo que considera ideal. Por fim, nos últimos 5 km, caso se sinta bem, acelere. Essa é a hora de usar a energia que economizou na primeira parte. Apenas lembre-se que no último quilômetro há uma subida difícil, com quase 1 km. Então, poupe-se para chegar lá com fôlego de sobra e conseguir terminar os 15 km bem, fazendo a festa na Avenida Paulista.