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Treino

Táticas para correr na descida

O impacto da corrida é maior em declives. Correr da forma correta pode ajudar você a ficar longe de lesões

Iuri TottiPor
Iuri Totti

Correr em descidas
“Pra baixo todo santo ajuda”. Por mais que o  ditado popular seja válido na corrida, não pense que para correr em descidas basta soltar o corpo e contar com o auxilio da gravidade. É preciso também muita técnica. Motivo: os declives exigem bastante dos seus músculos e articulações. Se você não correr do jeito certo, o risco de lesão é grande. “Na descida, o impacto é muito maior. Estudos mostram que, no plano, a força gerada pelo choque dos pés com o chão pode ser de até quatro vezes o peso do corpo. Já em um declive, é de cinco vezes ou mais”, alerta João Montenegro, diretor técnico da assessoria esportiva TFT (Training For Teams), no Rio de Janeiro. A seguir, mostramos como se sair bem em treinos e provas com descidas.

1 – Postura correta

Pequenos ajustes na biomecânica ajudam a minimizar o impacto no corpo durante os declives. Segundo Montenegro, é importante deixar o tronco ligeiramente inclinado à frente para mudar o centro de gravidade: “Uma outra dica é aumentar o movimento dos braços para ter mais equilíbrio”. Procure aumentar levemente a largura das passadas e pisar no chão com o meio do pé, de uma forma mais chapada. “E não tente frear bruscamente o corpo, pois isso pode gerar lesões nas articulações dos joelhos, que absorvem a maior parte do impacto nas descidas”, alerta Rodrigo Albuquerque, diretor técnico da Ápice Treinamento Multiesportivo, em Brasília.

2 – Respiração controlada

Mantenha-se concentrado e não acelere demais a respiração durante as descidas. “Como há um aumento da velocidade, é comum alguns corredores ficarem mais ofegantes. É importante evitar isso para não ter aquela famosa dor na lateral do abdome”, indica Montenegro. Respire profundamente, de forma pausada, e aproveite o menor esforço que os declives exigem para recuperar seu fôlego.

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3 – Hidratação sem erro

Sempre que precisar beber água ou isotônico na descida, procure fazer isso aos poucos, dando pequenos goles “Beba água, acerte a respiração, beba de novo, acerte a respiração…”, recomenda o treinador João Montenegro. “Fazemos apneia quando ingerimos líquidos. Esse cuidado ao se hidratar é importante para não ficar ofegante ou engasgar, o que pode obrigar você a diminuir o ritmo de prova.”

4 – Músculos preparados

Devido ao grande impacto gerado ao correr na descida, é essencial que sua musculatura das pernas e do abdome estejam fortes para evitar uma sobrecarga nas articulações. Para isso, além de trabalhos complementares de ganho de força (musculação, treinamento funcional, pilates etc.), você pode fazer treinos de corrida na areia ou em subidas para fortalecer as pernas.

*Publicado originalmente em 15 de setembro de 2016